Également connu sous le nom de : pose de table d'équilibrage, pose de chien d'oiseau
Cibles : Équilibre, noyau
Niveau : Débutant
Mains et genoux Balance Pose est un excellent endroit pour commencer à travailler sur cette clé très importante mais insaisissable pour tant de force de yoga posescore. Il est bas au sol et facile à relâcher rapidement si vous avez l'impression que vous allez tomber, ce qui résout une grande partie du malaise ressenti par les gens face aux défis d'équilibre. Il est également facile de le transformer en un backbend ou en lançant quelques craquements lorsque vous êtes prêt.
Avantages
Cette pose améliore l'équilibre et la force de base. Vous étirez et renforcez votre grand fessier, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets, vos biceps, vos triceps et vos muscles abdominaux. Le défi d'équilibre et de stabilité engage vos muscles abdominaux. Cette pose peut vous aider à améliorer votre conscience corporelle et votre posture. Il fournit également une bonne base pour d'autres poses de yoga qui nécessitent équilibre et stabilité.
Instructions étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez votre pied droit à l'arrière de votre tapis et fléchissez votre pied.
- Soulevez votre jambe droite jusqu'au niveau de la hanche, en gardant vos hanches d'équerre vers le sol et votre pied fléchi.
- Soulevez votre bras gauche jusqu'au niveau des épaules, en gardant le bras droit. Pointez votre pouce vers le plafond comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un ou tournez votre paume pour faire face au sol.
- Équilibre sur le genou gauche et la main droite, en gardant la colonne vertébrale neutre et le cou long. Votre regard doit être au sol.
- Restez cinq à dix respirations avant d'abaisser la main et le genou levés. Passez quelques respirations à quatre pattes pour retrouver vos bases solides, puis faites la pose de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.
Colonne vertébrale qui s'effondre
Veillez à ce que votre colonne vertébrale ne s'effondre pas dans une position de vache pendant que vous êtes en équilibre. Si votre estomac tombe, cela peut stresser le bas du dos. Engagez votre tronc et vos fessiers pour garder votre colonne vertébrale en position neutre.
Épaules tendues
Ne laissez pas vos épaules planer à côté de vos oreilles. Gardez les épaules baissées et la poitrine large. Imaginez que vous soulevez et sortez de l'épaule plutôt que de vous enfoncer dans l'articulation de l'épaule.
Modifications et variantes
Comme pour la plupart des poses de yoga, vous pouvez faire cette pose de différentes manières pour la rendre plus accessible ou faire progresser votre pratique.
Besoin d'une modification ?
Ce n'est pas grave si vous vacillez un peu au début. Faites simplement de votre mieux pour garder les deux membres soulevés du sol. Pour rendre l'agenouillement plus confortable, vous pouvez placer une couverture pliée sous vos genoux.
Prêt à relever un défi ?
Faites quelques craquements dans lesquels vous arrondissez votre colonne vertébrale (comme la position Cat Pose) pour amener votre genou et votre coude à se rencontrer sous votre ventre, puis étendez-les à nouveau. Répétez cinq fois de chaque côté, en vous déplaçant avec la respiration. Éloignez la main et le pied l'un de l'autre lors de vos inspirations et rapprochez votre genou et votre coude lors de vos expirations.
Une autre option consiste à plier le genou sur votre jambe tendue. La plante de votre pied sera face au plafond. Atteignez derrière votre dos avec votre bras tendu et tenez-vous à l'intérieur de votre pied avec votre pouce pointant vers vos orteils. Vous pouvez rester ici ou donner un coup de pied dans votre main avec le pied pour soulever la jambe et amener votre colonne vertébrale en extension (un backbend).
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure au genou, à l'épaule, au dos ou à la hanche. Bien que ce soit une bonne pose de yoga prénatal, vous devez faire attention ou l'éviter au troisième trimestre. Si vous ressentez une douleur, arrêtez la pose.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Postures de yoga pour la force de base
- Postures de yoga pour les nageurs
- Postures de yoga pour débutants