Aussi connu sous le nom : Pose d'angle lié, Pose de papillon
Cibles : Hanches, muscles de l'aine
Niveau : Débutant
La pose du cordonnier (Baddha Konasana) est une pose essentielle pour les débutants. Vous pouvez vous attendre à voir cette pose souvent en cours de yoga. C'est un bon tronçon de base que presque tout le monde peut faire, même s'il faut quelques accessoires pour y arriver. Si vos hanches sont serrées, assurez-vous de vous asseoir sur une ou deux couvertures pliées pour surélever votre siège. Vous serez surpris de voir comment cette astuce vous permet de vous asseoir plus droit avec beaucoup plus de confort.
Avantages
Cobbler's Pose ouvre les hanches et l'aine. Les bébés et les jeunes enfants sont souvent assis par terre dans cette position. Les adultes perdent souvent l'habitude, ayant plutôt tendance à passer plus de temps assis sur des chaises avec les jambes jointes. Des problèmes posturaux, y compris des maux de dos, peuvent en résulter.
L'étirement des hanches et de l'intérieur des cuisses à Baddha Konasana peut commencer à contrecarrer les effets de passer trop de temps assis à un bureau ou dans une voiture. Il vous aidera également à vous préparer à d'autres postures assises méditatives, qui nécessitent une bonne souplesse au niveau des hanches et de l'aine.
Instructions
Commencez assis dans Staff Pose (Dandasana) avec vos jambes tendues droit devant vous.
- Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds pendant que vous laissez vos genoux tomber de chaque côté.
- Rapprochez vos pieds aussi près de votre corps que possible. Reculez si vous ressentez une douleur aux genoux.
- Appuyez fortement sur les bords extérieurs de vos pieds. Les pieds peuvent commencer à s'ouvrir comme un livre. Vous pouvez encourager cela avec vos mains ou tenir vos gros orteils dans un verrou d'orteil de yogi.
- Asseyez-vous bien droit avec une longue colonne vertébrale tout en gardant vos omoplates sur votre dos et vos épaules éloignées de vos oreilles.
Erreurs fréquentes
Ne poussez pas vos genoux vers le bas avec vos mains et n'essayez pas de les forcer vers le bas. Si vos genoux ne touchent pas le sol, laissez-les simplement dans la position naturelle la plus basse. Essayez de libérer les têtes des os de la cuisse. Avec de la pratique, il est probable que vous développerez la flexibilité qui leur permet d'aller au sol sans aide.
N'arrondissez pas le dos et les épaules. Vous voulez un torse long avec vos épaules détendues.
Modifications et variantes
La pose de la déesse allongée (Supta Baddha Konasana) est une version de la pose où vous gardez vos jambes telles qu'elles sont en vous allongeant sur le dos.
Besoin d'une modification ?
Placez un rembourrage sous vos ischions si votre colonne vertébrale veut s'arrondir vers l'avant lorsque vous êtes assis à plat sur le sol. C'est aussi une bonne chose à faire si vous avez les hanches serrées et que vos genoux sont soulevés du sol en conséquence.
Vous pouvez placer un bloc ou un autre accessoire sous chaque genou pour vous soutenir si vos genoux sont très éloignés du sol.
Prêt à relever un défi ?
Faites un virage en avant en inclinant votre bassin vers l'avant. Assurez-vous de maintenir un dos plat au lieu d'arrondir votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela. Vous pouvez placer vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses et exercer une légère pression pour les aider à s'ouvrir.
Si votre tête s'approche du sol mais n'y parvient pas tout à fait, placez un bloc sous votre front pour vous soutenir.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure à l'aine ou au genou et ressentez de la douleur pendant que vous l'exécutez.
Assurez-vous de ne pas forcer la position et d'y entrer et d'en sortir en douceur. Ne bougez pas vos genoux de haut en bas pour essayer d'approfondir l'étirement.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Les 10 poses essentielles pour les débutants en yoga
- Séquence d'ouverture des hanches
- Postures de yoga pour améliorer la flexibilité