للتأمل العديد من الفوائد الرائعة للتحكم في التوتر. أحد أكثر جوانب التأمل قيمة هو أنه يمكن أن يبني المرونة بمرور الوقت ، 1 ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا على الشعور بتوتر أقل في دقائق إذا تم استخدامه كأداة ببساطة لإرخاء جسدك وعقلك.
يمكن أن يساعدك أيضًا على ممارسة الاستجابة للتحديات في حياتك من مكان أكثر استرخاءً وإدراكًا بدلاً من الرد على تحديات الحياة بدافع الخوف ، ويمكن أن يساعدك في ممارسة التخلي عن الضغائن. وإعادة توجيه نفسك بعيدًا عن الاجترار
على الرغم من الفوائد العديدة للتأمل ، يمكن أن تكون ممارسة مخيفة أن تبدأ. ربما يكون من المدهش أن الكثير من الناس لا يحاولون التأمل لأنهم يعتقدون أنه من الصعب ممارسته أو فعاليته فقط مع جلسات منتظمة وطويلة. غير صحيح!
يمكن ممارسة التأمل بعدة طرق ، لذلك لا بد أن تكون هناك مجموعة من التقنيات التي يتردد صداها مع كل فرد ومع موقف كل شخص. على سبيل المثال ، إذا كنت شخصًا للاستحمام ، فقد يكون التأمل في حوض الاستحمام هو الشيء المثالي لحمامك التالي ؛ قد يستمتع عشاق الشوكولاتة بشكل كبير بتأمل الشوكولاتة. أولئك الذين يحبون الحركة قد يفضلون التأمل بالمشي.
وبينما يمكنك الحصول على أكبر المكاسب من التأمل مع الممارسة المتكررة ، فإن خمس دقائق فقط من التأمل يمكن أن تخفف التوتر بشكل سريع.
خطوات التأمل السريع
إذا كان لديك خمس دقائق فقط للتأمل ، فلا يزال بإمكانك جعله يعمل من أجلك. لذا ، سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت ترغب في تجربة تأمل سريع ، فإليك كيفية تنفيذه في حياتك.
خصص الوقت
اضبط عداد الوقت لمدة خمس دقائق ، حتى تتمكن من الاسترخاء وعدم القلق بشأن البقاء في حالة تأمل لفترة طويلة جدًا ، وتغيب عن المواعيد. (إذا كان لديك جهاز iPhone ، فيمكن استخدام تطبيق Healing Music كمؤقت ، على الرغم من أن المؤقت العادي الذي يأتي مع معظم الهواتف يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.)
استرخى جسمك
فقط أغمض عينيك واسترخي. خذ أنفاسًا عميقة من الحجاب الحاجز وأطلق الشد في جسمك. ركز على التنفس المكون من خمس مرات:
- يستنشق ببطء من البطن
- ثم في الضلوع
- ثم في الصدر
- يصل إلى تاج الرأس
- ثم احبس أنفاسك برفق للعد الخامس
اعكس هذه العملية في الزفير لعدد آخر من خمسة ، الزفير من التاج والصدر والأضلاع والبطن ، وتوقف مؤقتًا عند آخر زفير من الجسم ، ثم ابدأ مرة أخرى.
حاول أن تتخيل التوتر وهو يغادر جسمك من رأسك إلى قدميك ، إما أن تتخيل أن التوتر يستنزف منك حرفيًا من خلال أصابع قدميك ، أو يهرب من جسمك مع كل نفس ، أو ببساطة يذوب بعيدًا.
يساعد التركيز على أنفاسك أثناء تخيلك للتخلص من التوتر والتوتر على منحك شيئًا للتركيز عليه بينما تجني أيضًا الفائدة القوية من التنفس العميق.
ركز عقلك
عندما تعمل على تصفية ذهنك من الأفكار ، بدلاً من التركيز على التفكير في أي شيء ، ركز على الوجود ، وعندما تدخل الأفكار إلى عقلك ، اعترف بها بلطف واتركها تذهب ، وأعد تركيزك إلى اللحظة الحالية مرة أخرى. إذا ركزت على مدى جودة قيامك بذلك ، فسيصبح هذا هو التركيز.
إذا قبلت أن إعادة عقلك باستمرار إلى اللحظة الحالية هو التأمل ، فسيكون من الأسهل بكثير أن تبقي عقلك ساكنًا.
واصل التقدم
استمر في ذلك لمدة خمس دقائق ، وعُد إلى يومك وأنت تشعر بمزيد من الاسترخاء والانتعاش. ما عليك سوى التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك ، والتركيز على أنفاسك ، أو التركيز على تركها. جرب هذا التأمل بانتظام ، ويجب أن تشعر بتوتر أقل بشكل عام.
نصائح
إليك بعض النصائح الإضافية التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وقت التأمل.
- تأكد من أنك في وضع مريح ؛ بعض المضايقات المزعجة مثل الملابس المخربشة أو وضعية الجلوس المحرجة يمكن أن تشتت الانتباه عن التأمل.
- حاول ألا تركز كثيرًا على ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أم لا. (هذا يمكن أن يجعل التأمل أكثر إرهاقًا!) غالبًا ما تدخل الأفكار رأسك ؛ عملية إعادة توجيه تركيزك إلى اللحظة الحالية هي المكان الذي تأتي فيه الفائدة.
- قم بتشغيل موسيقى التأمل أو استخدم العلاج العطري لتحسين ممارستك. إنها ليست ضرورية ، لكنها يمكن أن تضيف إلى تجربتك إذا كان بإمكانك دمجها بسهولة.
- مارس التأمل المتكرر كأداة رائعة وفعالة لإدارة التوتر. تم استخدام التأمل للتهدئة على المدى القصير (يمكن أن يعكس استجابتك للضغط بسرعة كبيرة) والمرونة طويلة المدى (يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة على أن تصبح أقل تفاعلاً مع التوتر) ،
- حاول إجراء جلسات تأمل أطول (مثل 20 دقيقة أو أكثر) عدة مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. بعد ذلك ، ستتمرن أكثر على التأمل بشكل عام ، وسيكون لهذه الجلسات التي تستغرق 5 دقائق تأثير أكبر عندما تحتاج إليها!