هناك الكثير من تقنيات التأمل اليقظ التي يمكن أن تكون فعالة لتخفيف التوتر والاسترخاء ، بدءًا من الأساليب التقليدية (الجلوس في وضعية الجلوس وتصفية ذهنك) إلى الأنواع التي لا تبدو بالضرورة مثل التأمل (مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو القيام بذلك. الأطباق). حقًا ، أي نشاط تظل فيه حاضرًا بشكل كامل ومتجذر بالكامل وغير قضائي "في الوقت الحاضر" يمكن اعتباره تأملًا للوعي ، وعندما تمارس بانتظام ، يمكن أن يجلب فوائد اليقظة إلى حياتك.
اليقظة الذهنية هي حالة ذهنية تتضمن التركيز بشكل كامل على وعيك باللحظة الحالية. عند ممارسة اليقظة ، فإنك تقر وتقبل أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك دون حكم.
سواء كنت جديدًا في تأمل اليقظة وتحتاج إلى نصائح للبدء أو كنت ممارسًا متمرسًا يبحث عن تقنيات جديدة ، فقد جمعنا خمس طرق للتأمل الذهني يمكنك تجربتها. يقدمون جميعًا أمثلة عن كيفية إمكانية استخدام كل ما لديك في بيئتك كأداة للمساعدة في استقرار عقلك وتخفيف التوتر.
اصوات
بينما يعتقد الكثير من الناس أن البيئة الهادئة أمر حيوي لجلسة تأمل ناجحة ، فقد تشعر أنه من المفيد التركيز على الأصوات في بيئتك. يمكن أن يكون نقرًا سريعًا أو دوران الغسالة. مهما كان الأمر ، ركز على نغمة وجودة الصوت بقصد. يمكن أن تكون الموسيقى أيضًا تركيزًا مفيدًا في تأمل اليقظة ، مع فوائد إضافية مثل تنشيطك في الصباح أو الاسترخاء في الليل. المفتاح هو العثور على ما يناسبك. قد يجد بعض الأشخاص أن الغرفة الهادئة هي الأفضل بالنسبة لهم ، بينما قد يجد البعض الآخر أن التركيز على الموسيقى المفضلة لديهم هو الأكثر فاعلية.
الأحاسيس
إن الانتباه المركّز وغير القضائي للأحاسيس الجسدية في جسمك سواء من الداخل أو الخارج مثل الهواء على سطح الجلد أو الشعور بأنفاسك وهو يترك أنفك يمكن أن يجلب لك "الآن" ويؤدي إلى تأمّل عميق خبرة. تتمثل إحدى الميزات في أنه يمكنك ممارسة أسلوب قائم على الإحساس من أي مكان مثل أثناء الاستحمام الصوتي أو التدليك أو حتى إرسال رسالة ذاتية ، والتي تسمى في الأيورفيدا الأبيانغا. الأبيانغا هو تدليك بالزيت الدافئ يمكن أن يكون علاجًا مهدئًا للعناية الذاتية ، خاصة عند ممارسته يوميًا. ركز على الأحاسيس التي تشعر بها أثناء هذا التدليك مثل دفء الزيت أو الضغط اللطيف بأصابعك على بشرتك.
أفكار
النقطة الأساسية في اليقظة الذهنية هي أن تكون على دراية بما يحدث في الوقت الحاضر دون إصدار حكم على هذا الإدراك. من الطبيعي أن يظل عقلك نشيطًا أثناء التأمل ، لكن حاول ملاحظة أفكارك مثل السحب التي تمر بها. حاول ألا تتشبث بأفكارك أو تفكر مليًا فيها. هذا يعطي مساحة للعقل لهضم كل ما يحتاج إلى معالجته بينما يمكنك مشاهدة هذه الأفكار دون الحكم عليها أو تصنيفها.
عمليه التنفس
التنفس هو أحد الثوابت القليلة في الحياة ، مع وجود نمط متأصل في التنفس ، والزفير مما يجعله أداة مفيدة في التأمل. إن مجرد إدراك أنفاس المرء يمكن أن يؤدي إلى تنفس عميق ومريح من الحجاب الحاجز ، والذي يمكن أن يعزز الاسترخاء الجسدي والعاطفي ، على النقيض من الأنفاس القصيرة والمخنقة من صدرك التي قد تشعر بها أثناء نوبة القلق.
التذوق
عند الإجهاد ، غالبًا ما يستخدم الناس بشكل غريزي حاسة التذوق لديهم كمخفف للضغط ، سواء كانوا يمضغون بلا عقل أو يشبعون الرغبة الشديدة في تناول الحلويات التي يسببها الكورتيزول. لكن حاسة التذوق يمكن أن تكون مكملاً صحياً وفعالاً لتمارين اليقظة.
يتضمن الأكل الواعي إبطاء المضغ ، ووضع الشوكة بين كل فم ، وإدراك مذاق ما تأكله. أثناء الأكل اليقظ ، تجنب تشتيت انتباهك بأي نوع من الشاشات ، سواء كان جهاز تلفزيون أو جهاز محمول. ينصب التركيز على التواجد أثناء الوجبة. هذا يدعم الأكل الصحي لأن العقل والجسم أكثر وعياً بالعملية. يمكن أن يساعد القيام بذلك أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام لأنك تكون أكثر وعياً عندما تكون شبعًا حقًا مقابل مجرد تناول الطعام بلا تفكير. من خلال التركيز على مذاق الطعام ، وتجربة الأكل ، وإحساس جسمك ، ستشعر بالشبع عاجلاً.
كلمة من Verywell
نظرًا لأن مفتاح تطوير ممارسة اليقظة الذهنية القوية هو الاتساق ، فمن الأفضل تجربة مجموعة متنوعة من التقنيات والعثور على الطريقة أو الأساليب التي تناسبك بشكل أفضل. أي أسلوب يسمح لك بالتركيز على الحاضر يمكن أن يساعدك على ممارسة اليقظة. تذكر أنك لست بحاجة إلى مظهر رائع للأصوات والأحاسيس والأذواق القريبة وعقلك وجسمك للمساعدة في تخفيف التوتر وزيادة الاسترخاء. يمكن أن تساعدك إضافة لحظات من اليقظة الذهنية إلى أنشطتك اليومية على دمج هذه التقنية التأملية في روتينك اليومي.