Wir alle wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, aber es gibt eine Nahrungskomponente, die ein Teil der Ballaststoffe ist und die eine neue, aber wohlverdiente Bekanntheit erlangt hat. Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die in gewöhnlichen Lebensmitteln vorkommt und ihren Namen von der Tatsache erhält, dass sie verdauungsresistent ist. Dies bedeutet, dass es in Ihren Dickdarm gelangt und mit Ihrer ach so wichtigen Darmflora interagiert.
Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Weißbrot und Nudeln. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut und schicken ihren Zucker in Ihren Blutkreislauf, was zur Gewichtszunahme beiträgt und Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Andererseits passieren Nahrungsmittel, die resistente Stärke enthalten, den Magen und den Dünndarm, ohne vom Körper aufgenommen zu werden.
Wenn resistente Stärken in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Ihren Darmbakterien fermentiert, wodurch gesundheitsfördernde Substanzen freigesetzt werden.
Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
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Wissenschaftler waren damit beschäftigt, Studien über die gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke durchzuführen. Sie untersuchen, ob resistente Stärke auf zwei Arten für Ihre Gesundheit von Vorteil sein könnte:
Gewichtsmanagement: Frühe Forschungen zu diesem Thema zeigen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch dazu beitragen kann, die mit einer Gewichtszunahme einhergehenden Krankheiten auszugleichen, wie zum Beispiel:
- Herzkreislauferkrankung
- Diabetes
- Hoher Cholesterinspiegel
- Metabolisches Syndrom
Darmgesundheit: Darüber hinaus finden Forscher einige vorläufige Beweise, die darauf hindeuten könnten, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise dazu beitragen könnte:
- Darmkrebs vorbeugen
- Verbessern Sie die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung
- Dienen als Präbiotikum, um ein gesundes Gleichgewicht Ihrer Darmflora zu fördern
- Vor Divertikulitis schützen
Für beide Bereiche gibt es jedoch noch keine eindeutigen Beweise für diese möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?
Schätzungen, wie viel resistente Stärke Sie konsumieren sollten, reichen von mindestens 6 Gramm bis maximal 30 Gramm. Es wird geschätzt, dass die meisten Amerikaner normalerweise weniger als 5 Gramm pro Tag konsumieren, also gibt es eindeutig viel Raum für Verbesserungen! Wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen, tun Sie dies langsam, um die Wahrscheinlichkeit von unerwünschtem Gas und Blähungen zu minimieren.
Hinweis: Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (RDS) haben, sind die ersten paar Möglichkeiten RDS-freundlich. Der Rest (mit einem Sternchen gekennzeichnete) erfordert möglicherweise etwas Vorsicht!
Bananen
Bananen sind eine köstliche Quelle für resistente Stärke. Sie haben im unreifen Zustand die maximale Menge an resistenter Stärke, der Gehalt an resistenter Stärke nimmt mit der Reife der Banane ab. Wenn Ihnen grüne (unreife) Bananen nicht am besten gefallen, können Sie den Geschmack vielleicht besser vertragen, wenn Sie sie in einen Smoothie geben.
Kartoffeln
Kartoffeln haben tatsächlich den höchsten Gehalt an resistenter Stärke, wenn sie roh sind. Aber denken Sie nicht, dass Sie dazu verdammt sind, ungekochte Spuds zu essen! Du kannst auch deine Aufnahme von resistenter Stärke aus Kartoffeln maximieren, wenn du sie vor dem Essen abkühlen lässt.
Reis
Ähnlich wie bei Kartoffeln maximieren Sie Ihre Aufnahme von resistenter Stärke aus Reis, wenn Sie den Reis vor dem Verzehr abkühlen lassen. Der Gehalt an resistenter Stärke ist ähnlich dem, ob Ihr Reis Ihrer Wahl weiß oder braun ist.
Hafer
Die Optimierung der Aufnahme von resistenter Stärke aus Hafer ist ein wenig knifflig. Leider verringert das Kochen des Hafers in Wasser, wie es die meisten von uns gewohnt sind, um Haferflocken herzustellen, den Gehalt an resistenter Stärke. Da Sie sie wahrscheinlich nicht roh essen möchten, wenn ihr Gehalt an resistenter Stärke am höchsten ist, können Sie versuchen, sie zu rösten, um zu sehen, ob diese Zubereitung anspricht. Haferflocken oder stahlgeschnittener Hafer sind deine beste Wahl als Quelle für resistente Stärke.
Kochbananen
Gekochte Kochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Diese hohen Werte finden sich sowohl in gelben als auch in grünen Kochbananen. Wenn Kochbananen kein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie sie vielleicht ausprobieren, um zu sehen, warum sie in so vielen Kulturen so beliebt sind.
Kichererbsen
Wenn Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, kein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie sich mit diesen ernährungsphysiologischen Kraftpaketen vertraut machen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine gute Quelle für resistente Stärke.
Sie müssen sie nicht roh essen! Gekochte und/oder konservierte Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen über Salate streuen oder als Beilage oder Snack genießen.
Wenn Sie RDS haben, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass Kichererbsen in Dosen, gut gespült, als arm an FODMAPs gelten, jenen Kohlenhydraten, die zu RDS-Symptomen beitragen können. Halten Sie einfach Ihre Portionsgröße auf 1/4 Tasse.
Linsen
Gekochte Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Hinzu kommt, dass Linsen eine wunderbare Quelle für pflanzliches Protein sind. Sie können Linsen in Suppen oder Beilagen genießen.
Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen RDS-freundlich (z.
Brot
Die verschiedenen Brotoptionen bieten unterschiedliche Gehalte an resistenter Stärke. Pumpernickelbrot enthält einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Überraschenderweise haben auch Grissini und Pizzakrusten hohe Werte.
Wenn Sie RDS haben, können die oben genannten Optionen ein Problem für Sie darstellen, wenn Sie entweder auf FODMAP-Fructan oder das Proteingluten reagieren. Bessere Optionen für hochresistentes Stärkebrot für Sie sind Maistortillas oder handwerkliches Sauerteigbrot (traditionell zubereitet).
Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind auch gekocht eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als einfache Beilage.
Leider haben grüne Erbsen einen hohen Gehalt an FODMAP GOS und können daher für Menschen mit RDS problematisch sein.
Bohnen
Die meisten Arten von gekochten und/oder Dosenbohnen sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Gehalte an resistenter Stärke werden jedoch in weißen Bohnen und Kidneybohnen beobachtet. Sie können Ihre Bohnen in der Suppe, als alleinstehende Beilage oder gemischt mit Reis genießen.
Bohnen sind in der Regel ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und können daher bei Menschen mit RDS zu Verdauungssymptomen beitragen.
Graupen
Die meisten Rezepte, die Gerste verwenden, verlangen nach Graupen, bei denen die äußere Schale entfernt wurde. Graupen ist eine gute Quelle für resistente Stärke sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie können Graupen in Suppen, Pilaws oder Salaten genießen.
Graupen gilt als ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, da es einen höheren Gehalt an Fruktanen und GOS enthält.