Obwohl Muttermilch die ideale Nahrung für Säuglinge ist und die meisten von uns neben ihren Mahlzeiten und Snacks mit hohen Milchgläsern aufgewachsen sind, ist Milch nicht immer ein Freund unseres Verdauungssystems. Viele Menschen haben eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose, was zu Symptomen von Bauchschmerzen, Durchfall und übermäßigem Blähen im Darm führt.
Was eine Milch für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) freundlich macht, ist, dass sie wenig Laktose enthält und keine anderen Inhaltsstoffe enthält, die mit Verdauungsbeschwerden verbunden sind.
In Dankbarkeit gegenüber den Forschern der Monash University können wir ihre Arbeit über FODMAPs (Kohlenhydrate, die die Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verschlimmern) nutzen, um Klarheit darüber zu gewinnen, welche Milch für unseren Bauch am leichtesten zu verdauen ist.
Laktosefreie Milch
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Laktosefreie Milch ist typischerweise Kuhmilch, bei der die Laktose entfernt wurde. Dies ermöglicht Menschen mit Laktoseintoleranz, das heißt, ihnen fehlt das Enzym Laktase, das zur Verdauung von Laktose in ausreichender Menge benötigt wird, Milch ohne unerwünschte Verdauungssymptome zu genießen. Bei einer FODMAP-armen Diät ist laktosefreie Milch erlaubt.1
Die Befürworter des Kuhmilchkonsums weisen auf die Nährstoffzusammensetzung der Milch hin, einschließlich Protein, Vitamine und (vor allem) Kalzium. Milch hat sicherlich seit langem den Ruf, für die Knochengesundheit unerlässlich zu sein.
Andere Forscher stellen in Frage, ob Menschen überhaupt Milch trinken sollten, und stellen fest, dass die Forschung die Behauptung nicht unterstützt, dass Milch das Frakturrisiko reduziert.2 Milchkonsum könnte auch andere Gesundheitsrisiken mit sich bringen.
Im Sinne dieses Artikels ist laktosefreie Milch eine gute Wahl, wenn Sie an Reizdarmsyndrom und/oder Laktoseintoleranz leiden und Magenkrämpfe und übermäßige Blähungen vermeiden möchten. Aber das Wissen um die möglichen Risiken von Kuhmilch kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie Milch ohne Milch verwenden, um Ihrem Magen zuliebe
Mandelmilch
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Mandelmilch galt früher als ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Glücklicherweise wurde Mandelmilch kürzlich von den Forschern der Monash University getestet und es wurde festgestellt, dass die FODMAPs1 auf dem Niveau einer Portion von 1 Tasse niedrig sind.1
Mandelmilch enthält eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem Vitamin D, Vitamin E und Kalzium.
Im Laden gekaufte Mandelmilch kann zusätzliche Süßstoffe enthalten und enthält oft Carrageenan, ein etwas umstrittenes Verdickungsmittel.
Hanfmilch
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Hanfmilch wird aus Hanfsamen hergestellt. Denken Sie: "Ist Hanf nicht Marihuana?" Es stimmt, dass sie beide in dieselbe Familie eingeordnet werden, aber tatsächlich sehr unterschiedliche Pflanzen sind.
Hanfmilch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält eine Vielzahl weiterer Vitamine und Mineralstoffe. Hanfmilch ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und kann daher für Vegetarier von Vorteil sein.
Die gute Nachricht ist, dass von den Monash-Forschern festgestellt wurde, dass Hanfmilch bei einer Portionsgröße von 1 Tasse wenig FODMAPs enthält.
Kokosmilch
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Kokosmilch wird aus dem Fleisch von Kokosnüssen gewonnen. Kokosmilch ist eine gute Ballaststoffquelle und enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl Kokosmilch reich an gesättigten Fetten ist, wird von vielen angenommen, dass ihr Laurinsäuregehalt und ihre mittelkettigen Triglyceride tatsächlich gesundheitsfördernd sind.4
Wenn Sie RDS haben, müssen Sie auf die Portionsgröße für Kokosmilch achten. Laut der Monash University App sollte die Portionsgröße auf 1/2 Tasse begrenzt sein.
Viele kommerzielle Kokosmilch enthält Guarkernmehl. Guarkernmehl ist per se kein FODMAP, kann aber eine abführende Wirkung haben. Es ist unklar, ob die an der Monash University getestete Kokosmilch Guarkernmehl enthielt.
Kokosmilch ist wie Mandel- und Hanfmilch einfacher zu Hause, als Sie denken. Bei einer hausgemachten Version müssen Sie sich keine Sorgen um andere hinzugefügte Zutaten machen.
Kefir
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Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das typischerweise aus der Milch von Kühen, Schafen oder Ziegen hergestellt wird, aber auch aus Kokosmilch und der nicht so RDS-freundlichen Soja- und Reismilch angebaut werden kann. Als fermentiertes Lebensmittel ist Kefir mit mehreren Stämmen nützlicher probiotischer Bakterien und Hefen gefüllt.
Kefir ist dicker als normale Milch, aber viel dünner als sein verwandtes Gegenstück, Joghurt. Es hat einen angenehmen, würzigen Geschmack.
Kefir hebt sich von der anderen Milch auf dieser Liste ab, weil es das Potenzial hat, mehr zu bewirken, als nur keine Verdauungssymptome zu verursachen, sondern vielmehr die Gesundheit Ihres Verdauungssystems verbessern kann.
Leider wurde Kefir an der Monash University noch nicht auf seine FODMAP-Zahl getestet. Es wird jedoch angenommen, dass der Fermentationsprozess zu einem laktosearmen Lebensmittel führt, daher ist eine begründete Vermutung, dass es von den meisten Menschen mit RDS gut vertragen wird.1