Sie wissen vielleicht, dass es viele Lebensmittel gibt, die Sie nicht essen sollten, wenn Sie an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, aber es ist eine Herausforderung zu wissen, was für diese Erkrankung am besten zu essen ist. Menschen mit Reizdarmsyndrom können sich ausschließlich darauf konzentrieren, Nahrungsmittel zu essen, die ihr Reizdarmsyndrom nicht verschlimmern. Was übersehen wird, ist ein Fokus darauf, welche Lebensmittel tatsächlich dazu beitragen könnten, ihr IBS zu verbessern.
Leider gibt es nur sehr wenig Forschung über die Rolle bestimmter Lebensmittel, die bei RDS helfen können. Daher wurden die Lebensmittel in dieser Diashow ausgewählt, weil sie sich wahrscheinlich positiv auf Ihre Verdauungsgesundheit (sowie die allgemeine Gesundheit) auswirken, ohne dass Sie sich Sorgen machen müssen, dass sie Ihre Symptome verschlimmern.
Mageres Fleisch
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Mageres Fleisch besteht hauptsächlich aus Protein. Protein ist leicht verdaulich und wird von Darmbakterien nicht fermentiert, was zu keinem unerwünschten Darmgas führt. Daher können Sie mit Sicherheit Folgendes essen:
- Hähnchen mit weißem Fleisch
- Truthahn mit weißem Fleisch
- Schweinefleisch
- Mageres Rinderfilet (Lendenstück, oben rund, Augen rund, unten rund)
Fetthaltige Stücke können entzündungsfördernde Fette oder ungesunde Toxine enthalten. Vermeiden Sie daher dunkles Hühnchen- oder Putenfleisch und marmorierte Rindfleischstücke.
Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie Tiere aus Weidehaltung (Rind), Weidehaltung (Schweinefleisch) oder Freilandhaltung (Geflügel) beziehen können. Da diese Tiere unter optimalen Bedingungen aufgezogen wurden, vermuten einige Leute, dass ihr Fettgehalt tatsächlich für Ihre Darmbakterien von Vorteil sein könnte.
Eier
Im Allgemeinen sind Eier leicht verdaulich und daher eine gute "sichere" Wahl für jemanden, der an IBS leidet. Eier können hart gekocht, weich gekocht, Rührei oder pochiert genossen werden. Omeletts und Frittatas können Ihre Wahl zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein und sind eine großartige Option, wenn Sie in einem Restaurant essen.
Nicht jeder Körper verarbeitet jedoch alle Lebensmittel gleich. Manche Menschen berichten über eine Empfindlichkeit gegenüber den Proteinen im Eiweiß, während andere berichten, dass der höhere Fettgehalt von Eigelb ein Problem verursacht. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Lachs und andere Omega-3-Fische
Omega-3-Fettsäuren spielen im Körper eine entzündungshemmende Rolle. Da Entzündungen zu Ihren IBS-Symptomen beitragen können, kann eine Erhöhung Ihrer Omega-3-Zufuhr hilfreich sein. Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Sardellen
- Schwarzer Kabeljau
- Hering
- Makrele
- Regenbogenforelle
- Sardinen
- Wild gefangener Lachs
- Felchen
Low-FODMAP-Gemüse
Es gibt einen seltsamen Catch-22, wenn es um IBS geht. Basierend auf früheren Erfahrungen neigen Menschen mit RDS dazu, Gemüse zu meiden, weil sie festgestellt haben, dass der Verzehr von Gemüse ihre Symptome verschlimmert. Gemüse ist jedoch sehr gut für Ihre Darmflora und kann daher gut für Ihr RDS sein.
Der Weg, um dieses Paradoxon zu überwinden, besteht darin, zunächst langsam Gemüse anzubauen, das weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Blähungen beiträgt. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher der Monash University in Australien Studien durchgeführt und festgestellt, welches Gemüse dazu passt.
Idealerweise beginnen Sie mit dem Gemüse der folgenden Liste und erweitern dann langsam das Gemüseangebot, das Sie essen:
- Bambussprossen
- Paprika
- Brokkoli
- Möhren
- Sellerie
- Mais (halber Kolben)
- Aubergine
- Fenchel
- Grüne Bohnen
- Petersilie
- Pastinake
- Pastinake
- Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
- Quetschen
- Süßkartoffel
- Tomate
- Rübe
- Wasserkastanie
- Zucchini
Wenn Sie Ihr Gemüse sorgfältig auswählen, können Sie außerdem feststellen, dass Sie gekochtes Gemüse besser vertragen, als es roh zu essen.
Low-FODMAP-Gemüse
Ihre Darmflora wird es Ihnen danken, wenn Sie neben mehr Gemüse auch mehr Blattgemüse essen. Diese Blätter sind voller Nährstoffe und verursachen wahrscheinlich keine Darmgärung.
Wie bekommst du sie in deine Ernährung? Wenn Sie sie roh vertragen, können Sie Blattgemüse zu grünen Smoothies, grünen Säften oder zu einem Salat hinzufügen.
Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit RDS sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper weniger reaktiv ist, wenn das Gemüse gekocht wird. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, sie mit etwas Knoblauch-infundiertem Olivenöl anzubraten. Achten Sie nur darauf, den Knoblauch vor dem Verzehr aus dem Öl zu nehmen, da Knoblauch reich an FODMAPs ist.
Low-FODMAP-Grüns:
- Rucola (Rucola)
- Bok Choi
- Grünkohl
- Gemeiner Kohl
- Endivie
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Radicchio
- Spinat (Baby)
- Mangold
Low-FODMAP-Früchte
Wie Gemüse enthält auch Obst einige Nährstoffe, die gut für Ihre Darmflora sind und daher gut für Ihr Reizdarmsyndrom sein sollten. Aber wie Sie vielleicht auf die harte Tour herausgefunden haben, werden einige Früchte wahrscheinlich Ihre IBS-Symptome verschlimmern.
Die Wahl von Früchten, die wenig FODMAPs enthalten, ist ein sichererer Weg. Essen Sie nur nicht zu viel in einer Sitzung oder innerhalb eines Tages, sonst überfordern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, den Zucker in Früchten ohne Gärung aufzunehmen (und das damit verbundene Blähen!).
Low-FODMAP-Früchte:
- Avocado (maximal 1/8 eines Ganzen)
- Banane
- Blaubeere
- Cantaloup-Melone
- Trauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Zitrone
- Kalk
- Mandarinen
- Oliven
- Orange
- Papaya (Pawpaw)
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und diese entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Lassen Sie sich nicht von dem alten Mythos beeinflussen, dass Nüsse dick machen. Nüsse neigen dazu, Menschen nach einer Mahlzeit oder einem Snack zufrieden zu stellen und daher weniger wahrscheinlich fortzufahren
Nüsse enthalten zwar ungesättigte Fette, aber dieses Fett ist gut für Sie, da es den Cholesterinspiegel senkt. Es wird auch angenommen, dass diese gesunde Form von Fett gut für Ihre Darmflora ist und daher gut für Ihr IBS sein kann. Sie können Nüsse einzeln oder in Form von Nussbutter genießen.
Hier sind einige Nüsse mit niedrigem FODMAP-Gehalt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Mandeln (maximal 10)
- Paranuss
- Haselnüsse (maximal 10)
- Macadamianüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Saat
Von all den verschiedenen Arten von Samen scheinen Chiasamen und Leinsamen den meisten Nutzen für Menschen mit Reizdarmsyndrom zu bieten, insbesondere wenn Sie eher zur Verstopfung neigen. Beide sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Sie können sie über Salate oder Haferflocken streuen oder zu Ihren Smoothies hinzufügen. (Hinweis: Leinsamen müssen vor der Verwendung gemahlen werden.)
Für Snacks wurde festgestellt, dass die folgenden Arten von Samen wenig FODMAPs enthalten:
- Kürbis
- Sonnenblume
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind solche, die so zubereitet werden, dass die Lebensmittel viele natürliche Stämme von Probiotika enthalten, die gut für Sie sind. Versuchen Sie, einige der folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:
- Fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha
- Fermentiertes Gemüse, einschließlich Sauerkraut und Kimchi
- Joghurt (ohne übermäßigen Zuckerzusatz)
Knochenbrühe
Jahrhundertelang war Brühe aus Fleisch- oder Fischknochen ein Grundnahrungsmittel der Menschheit. Hausgemachte Brühen (nicht die im Laden gekaufte) erfreuen sich einer neuen Aufmerksamkeit aufgrund einer Theorie, dass die Nährstoffe in diesen Brühen gut für die Gesundheit der Darmflora und der Darmschleimhaut sind.
Obwohl die Forschung zurückbleibt, ist eine wärmende Tasse Suppe sicherlich nicht zu schlagen, um die IBS-Symptome selbst zu beruhigen.