Der Verzehr von vielen Ballaststoffen ist gut für Ihre Gesundheit. Wenn Sie jedoch ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben, können Sie feststellen, dass der Verzehr von Ballaststoffen Ihre Symptome verschlimmern kann. Aber das Problem kann nicht die Ballaststoffe selbst sein, sondern die Art der Ballaststoffe, die Sie essen.
Laut dem American College of Gastroenterology (ACG) können unlösliche Ballaststoffe bei manchen Menschen die IBS-Symptome verschlimmern. Unlösliche Ballaststoffe sind diejenigen, die sich nicht in Flüssigkeit auflösen und den Großteil des Stuhls bilden. Beispiele sind Weizenkleie und Vollkornprodukte.
Im Gegensatz dazu können lösliche Ballaststoffe für Menschen mit IBS von Vorteil sein. In ihrer jüngsten Leitlinie kam die ACG zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe nicht nur zur Linderung von RDS-Symptomen beitragen, sondern auch zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen können.
Ein weiteres mögliches Problem ist, dass bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel reich an FODMAPs sind. FODMAPskurz für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole sind unverdauliche Kohlenhydrate, die Gas produzieren, wenn sie von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann bei Menschen mit RDS zu Blähungen und Krämpfen führen.
Dieser Artikel listet einige der Lebensmittel auf, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, aber wenig FODMAPs enthalten. Wenn Sie RDS haben, kann der Verzehr dieser Lebensmittel Ihnen helfen, RDS-Symptome zu vermeiden oder zu reduzieren.
Avocados
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Avocados sind eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine und lösliche Ballaststoffe. Sie enthalten zwar einige FODMAPs, aber wenn Sie die Menge, die Sie essen, einschränken, verursachen sie normalerweise kein Problem. Für die meisten Menschen mit IBS ist es normalerweise sicher, eine ganze Avocado zu essen.
Avocadoscheiben fügen Sie Salaten hinzu oder verwenden sie als Brotaufstrich auf Sandwiches. Sie können sogar in Portionsgrößen eingefroren werden, um sie zu Smoothies hinzuzufügen.
Interessanterweise ist Avocadoöl aus Avocados FODMAP-frei.
Blaubeeren
Heidelbeeren stehen auf der Liste der Früchte, die als RDS-freundlich gelten. Blaubeeren sind reich an löslichen Ballaststoffen und wenig FODMAPs und gehören zu den Nahrungsmitteln, nach denen Menschen während eines IBS-Anfalls greifen, um den Magen zu beruhigen.
Wählen Sie Bio-Heidelbeeren, um das Risiko einer Exposition gegenüber Pestiziden zu verringern, die Ihre IBS-Symptome verschlimmern können.
Blaubeeren schmecken am besten frisch gegessen, können aber auch eingefroren werden und behalten trotzdem ihren Nährwert.
Bananen
Es gibt so viel zu lieben an Bananen. Sie sind leicht verfügbar, tragbar, reich an löslichen Ballaststoffen und arm an FODMAPs, wenn sie nicht zu reif sind. Sie eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch und eignen sich wie Avocados perfekt als Zugabe zu Smoothies.
Achten Sie jedoch darauf, Bananen zu wählen, die nicht zu reif oder weich sind. Wenn eine Banane reift, sammelt sie eine Art von FODMAP namens Oligofruktan an. Der Verzehr einer überreifen Banane kann Ihren Reizdarm verschlimmern, wenn Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren.
Rekapitulieren
Wenn Sie Reizdarmsyndrom haben, vermeiden Sie überreife oder weiche Bananen. Sie enthalten höhere Mengen eines FODMAP namens Oligofruktan, das RDS-Symptome verursachen kann.
Rosenkohl
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Viele Menschen meiden Rosenkohl aus Angst, sie könnten Blähungen verursachen. Und obwohl der Verzehr von zu vielen Rosenkohl zu Blähungen führen kann, ist das Gemüse in FODMAPs so niedrig, dass Sie normalerweise problemlos eine kleine Portion essen können.
Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine einzelne Portion enthält genug Vitamin C, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Viele Menschen stellen fest, dass der Verzehr einer kleinen Portion Rosenkohl zu Beginn und die schrittweise Erhöhung der Aufnahme das Risiko von Blähungen verringern können. Das Kochen von Rosenkohl macht sie auch leichter verdaulich.
Möhren
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Ernährungswissenschaftler empfehlen, buntes Obst und Gemüse zu essen, und das aus gutem Grund. Sie sind reich an pflanzlichen Verbindungen, die als Phytonährstoffe bezeichnet werden und viele gesundheitliche Vorteile bieten. Karotten enthalten Carotinoide, die gut für die Augen sind und vom Körper zur Herstellung von Vitamin A verwendet werden.
Karotten sind ein No-FODMAP-Lebensmittel, das eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthält. Das Kochen macht sie bekömmlicher als der rohe Verzehr.
Grüne Bohnen
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Grüne Bohnen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, lösliche Ballaststoffe in eine Mahlzeit aufzunehmen. Sie sind eine großartige Quelle für Vitamin C und Kalium und sind reich an Antioxidantien, die helfen, langfristige Schäden an den Zellen zu verhindern.
Grüne Bohnen können roh gegessen werden, sind aber leichter verdaulich, wenn sie gedünstet, gebraten oder im Ofen geröstet werden.
Die Portionsgröße ist wichtig, wenn Sie grüne Bohnen essen. Grüne Bohnen enthalten Sorbit, eine Art von FODMAP, das als Polyol bekannt ist. Das Essen von mehr als einer 1/2-Tassen-Portion kann bei manchen Menschen RDS-Symptome auslösen.
Rekapitulieren
Grüne Bohnen sind ein ausgezeichneter Teil einer RDS-freundlichen Ernährung, aber es ist wichtig, die Portionsgröße auf 1/2 Tasse zu begrenzen, da sie eine Art FODMAP namens Sorbit enthalten.
Kichererbsen
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Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind vollgepackt mit Nährstoffen und löslichen Ballaststoffen und sind auch eine großartige Proteinquelle. Obwohl die meisten Hülsenfrüchte reich an FODMAPs sind, können Kichererbsen mit einer FODMAP-armen Diät genossen werden, wenn sie in Dosen, gut gespült und auf eine kleine Portion beschränkt sind.
Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure und decken etwa 14% Ihres täglichen Bedarfs für jede Portion von 1 Tasse.
Kichererbsen können auf Salate gestreut, in Hummus gemischt oder in Olivenöl geröstet werden, um ein leckeres
Aubergine
Auberginen enthalten wenig FODMAPs und sind eine ideale Wahl für jede IBS-freundliche Ernährung. Auberginen sind auch kalorienarm und eine gute Quelle für Mangan, Folsäure und Kalium.
Auberginen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie können einen Teil der unlöslichen Ballaststoffe reduzieren, indem Sie die Haut schälen. Das Rösten von Auberginen in Olivenöl macht sie sowohl schmackhaft als auch leicht verdaulich. Du kannst es sogar zu Baba pürieren
Vermeiden Sie das Panieren oder Frittieren von Auberginen, die fast sicher RDS-Symptome auslösen.
Haferflocken
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Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Es hat auch relativ wenig FODMAPs, wenn es in Maßen verzehrt wird. Da Haferflocken Fructan, eine Art Oligosaccharid, enthält, sollten Sie sich auf eine Portion von einer Tasse beschränken, wenn Sie FODMAP-empfindlich sind.
Das Schöne an Haferflocken ist, dass sie unterwegs schnell und einfach zubereitet werden können. An einem schlechten RDS-Tag können Haferflocken sogar zum Abendessen funktionieren.
Rekapitulieren
Die meisten Menschen mit IBS können ohne Probleme Haferflocken essen. Aber diejenigen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, sollten sich auf eine Portion von einer Tasse beschränken.
Kiwi
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Kiwis sind nicht mehr die exotischen Früchte, die sie einst waren und heute in den meisten Lebensmittelregalen zu finden sind. Sie sind süß, aber nicht zu süß und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Kiwis sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch reich an Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin E, Folsäure und Kalium.
Kiwis enthalten eine gleiche Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Und im Gegensatz zu Äpfeln gelten Kirschen, Birnen und Wassermelonen als Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Linsen
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Linsen sind wie Kichererbsen eine Hülsenfrucht, die bei einer Low-FODMAP-Ernährung in Grenzen genossen werden kann. Entscheiden Sie sich für Linsen aus der Dose, gut gespült, und beschränken Sie sich auf eine 1/2-Tassen-Portion. Dies versorgt Sie mit den löslichen Ballaststoffen und Proteinen, die Sie brauchen, ohne sich um einen Reizdarm-Anfall sorgen zu müssen. Sie können sie als Beilage genießen oder zu Suppen hinzufügen.
Linsen in Dosen enthalten weniger FODMAPs als getrocknete Linsen, die Sie rekonstituieren und kochen müssen.
Orangen
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Wie Bananen sind Orangen leicht verfügbar, extrem portabel und enthalten wenig FODMAPs. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine der besten Allround-Quellen für Vitamin C.
Um die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen, iss die ganze Frucht, anstatt abgesiebten Saft zu trinken. Orangensaft erhöht auch die Menge an FODMAPs pro Portion und kann bei empfindlichen Menschen RDS-Symptome auslösen. Die meisten Experten empfehlen, sich auf eine ganze Orange zu beschränken, anstatt Saft zu trinken.
Rekapitulieren
Orangen eignen sich für eine RDS-freundliche Ernährung, wenn sie ganz verzehrt werden. Orangensaft enthält eine höhere Konzentration an FODMAPs und kann bei manchen Menschen RDS-Symptome auslösen.
Kartoffeln
Kartoffeln sind nahrhaft, lecker und ein perfekter Bestandteil einer Low-FODMAP-Diät, da sie keine FODMAPs enthalten. Dazu gehören nicht nur Backkartoffeln, sondern auch rothäutige, gelbhäutige und violette Kartoffeln. Kartoffeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin C, Kalium, Vitamin B6 und Magnesium.
Kartoffeln sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Um die Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen zu reduzieren, schälen und entsorgen Sie die Haut.
Süßkartoffeln
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Süßkartoffeln sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig die Vorteile löslicher Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamin B6 und Kalium zu genießen.
Im Gegensatz zu Kartoffeln enthalten Süßkartoffeln jedoch eine Zuckerart, die als Mannit bekannt ist. Mannit ist ein Oligosaccharid ähnlich dem Sorbit, das bei übermäßigem Verzehr Reizdarmsyndrom verursachen kann. Beschränken Sie sich sicherheitshalber auf eine 1/2-Tassen-Portion, wenn Sie eine Low-FODMAP-Diät einhalten.
Rekapitulieren
Im Gegensatz zu Kartoffeln enthalten Süßkartoffeln ein FODMAP namens Mannitol, das bei übermäßigem Verzehr IBS-Symptome auslösen kann. Um dies zu vermeiden, beschränken Sie sich auf eine 1/2-Tassen-Portion.
Himbeeren
Himbeeren sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten etwas mehr Fruktan als Blaubeeren; Trotzdem werden sie im Allgemeinen gut vertragen, wenn Sie RDS haben. Wenn Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren, begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 1/4 Tasse.
Sie können Himbeeren als Snack genießen, über Ihre Haferflocken streuen oder zu Smoothies hinzufügen.
Wie Blaubeeren können auch konventionell angebaute Himbeeren bemerkenswerte Mengen an Pestiziden enthalten. Suchen Sie daher nach biologisch angebauten Beeren. Wie bei den Heidelbeeren sind auch gefrorene Bio-Himbeeren in den meisten Supermärkten zu finden.
Okra
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Okra ist eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Kalzium. Wie bei grünen Bohnen und Rosenkohl muss Okra in Maßen konsumiert werden, um RDS-Symptome zu vermeiden.
Okra ist relativ reich an Fruktanen und kann RDS-Symptome verursachen, wenn Sie mehr als 1/2 Tasse essen. Gut gekochte Okra ist viel bekömmlicher.
Rekapitulieren
Okra enthält Fructan, eine Art FODMAP. Beschränken Sie sich auf eine 1/2-Tassen-Portion, wenn Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren.
Erdbeeren
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Wie Blaubeeren und Himbeeren haben Erdbeeren relativ wenig FODMAPs und sind ein ausgezeichneter Bestandteil einer RDS-freundlichen Ernährung. Aber wie bei Himbeeren müssen Sie vermeiden, zu viele zu essen, da Sie dadurch hohen Fruktanmengen ausgesetzt werden können. Die meisten Menschen mit IBS können sicher 1/2 Tasse frisch geschnittene Erdbeeren konsumieren.
Wie bei anderen Beeren sind Pestizide bei Erdbeeren ein häufiges Problem. Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio.
Erdbeeren können in Salaten, auf Eis oder pur zum Nachtisch genossen werden. Gefrorene Bio-Erdbeeren eignen sich hervorragend für Smoothies.
Erdnüsse
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Suchen Sie nach etwas, um Ihre nächtlichen Knabbereien zu befriedigen? Suchen Sie nicht weiter als Erdnüsse. Tragbar und lecker, Erdnüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Folsäure und enthalten eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Erdnüsse eignen sich auch hervorragend für eine RDS-freundliche Ernährung, da sie weniger FODMAPs enthalten als Nüsse wie Cashewnüsse und Pistazien. Vor diesem Hintergrund sollten Sie sich auf eine Portion von 1/8 Tasse beschränken; alles andere setzt Sie höheren Fruktanmengen aus.
Erdnussbutter ist auch eine gute Option, solange Sie Sorten kaufen, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
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Erdnüsse enthalten weniger FODMAPs als Cashew und Pistazien. Trotzdem sollten Sie sich auf nicht mehr als eine 1/8-Tasse-Portion beschränken, wenn Sie FODMAP-empfindlich sind.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind wie Erdnüsse ein großartiger Snack für unterwegs. Sie sind vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und Vitamin B6 sowie einem vollen Tagesbedarf an Magnesium pro Portion von einer Tasse.
Vor diesem Hintergrund empfehlen die meisten Experten, dass Sie Ihre Einnahme auf etwa drei Esslöffel beschränken, wenn Sie RDS haben. Sonnenblumen enthalten wie Erdnüsse Fruktan, das bei manchen Menschen einen Reizdarm-Anfall auslösen kann.
Neben Snacks können Sie Sonnenblumenkerne auch auf gekochtes Gemüse, Kartoffelpüree oder Salate streuen, um einen schönen, nussigen Crunch zu erzielen.
Sommerkürbis und Zucchini
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Sommerkürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe und ist reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Es enthält auch wenig FODMAPs und kann mit FODMAP-freien Lebensmitteln wie Karotten und Kartoffeln gemischt werden, um eine sättigende Rahmsuppe oder eine Platte oder gesundes geröstetes Gemüse zuzubereiten.
Zucchini ist auch eine schöne Ergänzung zu einer RDS-freundlichen Ernährung, enthält jedoch etwas mehr Fruktan als ihr gelbhäutiger Cousin. Um IBS-Symptome zu vermeiden, begrenzen Sie Ihre Einnahme auf etwa 1/2 Tasse.
Zusammenfassung
Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren oft empfindlich auf Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind. Andere häufige Auslöser sind ballaststoffreiche Lebensmittel, bekannt als FODMAPs, die im Darm fermentieren und Blähungen und Krämpfe verursachen.
Um IBS-Symptome zu vermeiden, wählen Sie Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen und wenig FODMAPs wie Fructan, Sorbit und Mannit sind. Dazu gehören Kartoffeln und Karotten, die keine FODMAPs enthalten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass bestimmte RDS-freundliche Lebensmittel, wie grüne Bohnen und Süßkartoffeln, bei übermäßigem Verzehr Symptome verursachen können. Dazu gehören auch überreife Bananen, die RDS-Symptome verursachen können, während weniger reife Bananen dies nicht tun.
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN
- Was ist der Unterschied zwischen löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen?Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich in eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht. Es verlangsamt auch die Verdauung von Fett und Kohlenhydraten und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Unlösliche Ballaststoffe nehmen Flüssigkeiten auf, anstatt sich darin aufzulösen und machen den Stuhl voluminöser.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich in eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht. Es verlangsamt auch die Verdauung von Fett und Kohlenhydraten und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Unlösliche Ballaststoffe nehmen Flüssigkeiten auf, anstatt sich darin aufzulösen und machen den Stuhl voluminöser.
- Wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen, wenn Sie IBS haben?Idealerweise solltest du zwischen 20 und 35 Milligramm (mg) Ballaststoffe pro Tag essen. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, versuchen Sie es mit Nahrungsmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Ballaststoffe nicht zu schnell zu erhöhen, da dies Ihre IBS-Symptome verschlimmern kann.
Idealerweise solltest du zwischen 20 und 35 Milligramm (mg) Ballaststoffe pro Tag essen. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, versuchen Sie es mit Nahrungsmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Ballaststoffe nicht zu schnell zu erhöhen, da dies Ihre IBS-Symptome verschlimmern kann.