Wenn sie richtig zubereitet sind, sind Smoothies eine großartige Möglichkeit, um eine schnelle, einfache, tragbare Mahlzeit mit einem kraftvollen Nährwert zu füllen. Sie ermöglichen es Ihnen, größere Mengen bestimmter Superfoods zu sich zu nehmen, als wenn Sie sie nur essen würden. Dazu gehören grünes Blattgemüse, das gut für Ihre Gesundheit ist.
Smoothies sind eine gute Option, wenn Sie IBS oder andere Verdauungsprobleme haben. Pflanzenfasern werden beim Mischen pulverisiert und können daher für Ihr Verdauungssystem einfacher zu handhaben sein.
Die "guten" Bakterien in Ihrem Darm werden von der Zunahme der pflanzlichen Lebensmittel, die Smoothies liefern, begeistert sein. Glückliche, gesunde Darmbakterien verursachen weniger wahrscheinlich Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen und Motilitätsprobleme.
Ein optimales Bakteriengleichgewicht in Ihrem Bauch ist auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit.
Halten Sie Ihren Smoothie gesund
Ein potenzieller Nachteil von Smoothies ist, dass sie, wenn sie zu süß sind, einen nicht so gesunden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und zur Gewichtszunahme beitragen können. Sie können dies vermeiden, indem Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und zuckerreiche Zutaten vermeiden.
Smoothy-Zutaten sollten gut für Ihren Darm und IBS-freundlich sein. Spielen Sie mit verschiedenen Zutaten herum und hören Sie auf Ihre eigene Intuition, welche Lebensmittel für Sie am leckersten und gesündesten sind.
Hier ist ein Blick auf ein Dutzend großartige Optionen.
Nicht-Milchmilch
Smoothies brauchen eine flüssige Basis. Sie können sicherlich nur Wasser verwenden, aber Sie möchten vielleicht den Geschmack oder die Nährstoffe von Milch.
Kuhmilch enthält einen hohen Laktosegehalt, der bei Menschen mit Laktoseintoleranz Bauchsymptome verursachen kann.
Soja- und Reismilch gelten als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, was bedeutet, dass sie die Symptome bei Menschen mit IBS verschlimmern können und daher vermieden werden sollten.
Die folgenden milchfreien Milchsorten sind bauchfreundliche Optionen:
- Mandelmilch
- Kokosmilch (maximal 1/2 Tasse)
- Hanfmilch
- Hafermilch (limit 1/8 Tasse)
Je nachdem, wie viele Tiefkühlprodukte Sie hinzufügen und wie viel Slush-Konsistenz Sie mögen, möchten Sie Ihren Smoothie vielleicht mit Eis abrunden.
Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Lebensmittel aus Milch.
Wie andere fermentierte Lebensmittel ist Kefir mit einer Vielzahl von probiotischen Bakterien gefüllt, die so gut für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit sind. Obwohl Kefir aus tierischer Milch stammt, entsteht durch den Fermentationsprozess ein laktosearmes Produkt.
Kefir unterscheidet sich von Joghurt dadurch, dass es eine größere Vielfalt an Bakterienstämmen sowie etwas Hefe enthält. Neben all seinen die Darmflora verbessernden Eigenschaften ist Kefir eine großartige Quelle für viele lebenswichtige Vitamine.
Sie können auf milchfreie Milch ganz verzichten und Kefir mit Wasser als Smoothie-Basis probieren.
Der FODMAP-Inhalt von Kefir wurde noch nicht von der Monash University getestet. Aufgrund seines niedrigen Laktosegehalts könnte es in Ordnung sein. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie jedoch, wenn Sie RDS haben, Kefir in kleinen Mengen testen und auf Symptome achten.
Banane
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Bananen sind mit ihrer samtigen Textur eine tolle Basis für jeden Smoothie. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie gelten als Low-FODMAP und sollten daher keine Bauchsymptome auslösen.
Ein tolles Feature ist, dass Smoothies eine großartige Möglichkeit sind, überreif gewordene Bananen zu genießen. Nimm einfach die Haut ab und friere sie ein, um eine tolle kalte Basis für deine Smoothies zu haben.
Blattgemüse
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Jetzt reden wir!
Der Sinn des Trinkens von Smoothies für die Gesundheit besteht darin, mehr Nährstoffe aufzunehmen, als Sie durch den Verzehr davon könnten. Sie werden vielleicht erstaunt sein, wie viel Energie Sie erfahren, wenn Sie Ihren Smoothies Blattgemüse hinzufügen.
Fast jedes Blattgrün ist gut für Ihre Verdauung, aber hier sind diejenigen, die als FODMAP-arm identifiziert wurden und daher weniger wahrscheinlich unerwünschte Symptome auslösen:
- Baby Spinat
- Bok Choi
- Kohl
- Grünkohl
- Mangold
Wenn Sie Ihrem Smoothie zum ersten Mal Gemüse hinzufügen, möchten Sie vielleicht mit dem milderen Spinat beginnen und sich dann durch die anderen arbeiten.
Gefrorene Beeren
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Beeren sind gut für Gehirn und Bauch. Gefrorene Bio-Beeren eignen sich hervorragend für Smoothies.
Gefrorene Beeren haben mehrere Vorteile.
- Besonders wenn du gefrorene Banane verwendest, brauchst du kein Eis.
- Sie sind in Ihrem Gefrierschrank jederzeit verfügbar, wenn Sie nach einer schnellen, gesunden, bauchfreundlichen Mahlzeit oder einem Snack suchen.
- Gefrorene Produkte werden auf dem Höhepunkt der Reife gepflückt, damit Sie die maximale Menge an Nährstoffen erhalten.
Im Gegensatz dazu werden Obst und Gemüse in der Obst- und Gemüseabteilung gepflückt, wenn sie am besten reisen, nicht unbedingt, wenn sie voller Nährstoffe sind.
Wenn es Ihr Budget zulässt, kaufen Sie Bio, denn Sie möchten Ihr empfindliches Verdauungssystem nicht Pestiziden aussetzen, wenn Sie es vermeiden können. Lokal angebautes Obst ist eine weitere gute Option, da sich Kleinbauern auf traditionellere Methoden verlassen können, als Pflanzen in Chemikalien einzuweichen.
Zu den Low-FODMAP-Beeren gehören:
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Himbeeren
Wenn Sie RDS haben, sollten Sie Brombeeren vermeiden, wenn Sie wissen, dass Sie auf Polyole, eine Art von FODMAP, reagieren.
Achtung: Beeren verleihen Ihrem Smoothie eine funky braune Farbe. Es ist immer noch lecker, aber die Farbe kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.
Deine Lieblingsfrüchte
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Sie müssen sich nicht nur auf Beeren beschränken. Die meisten Früchte leisten einen großen Beitrag zu einem leckeren Smoothie, eingefroren oder nicht.
Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie Ihren Smoothie mit grünem Blattgemüse und einigen der folgenden gesunden Fette ausbalancieren, damit Ihr Smoothie nicht zu viel Zucker enthält.
IBS-freundliche Früchte
Folgende FODMAP-arme Früchte würden mir mein Gütesiegel für einen bauchfreundlichen Smoothie einbringen:
- Cantaloup-Melone
- Honigmelone
- Kiwi
- Kalk
- Papaya (Pfote Pfote)
- Ananas
Nussbutter
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Gesunde Fette sind eine weitere Möglichkeit, den Anstieg des Blutzuckers aus all den Früchten zu verlangsamen, die Sie möglicherweise in Ihren Smoothie geben.
Nussbutter passt nicht nur zu dieser Rechnung, sondern verleiht Ihren Smoothies auch einen köstlichen Geschmack. Sie brauchen nicht viel, nur ein Esslöffel reicht aus. Ihre beste Wahl sind Erdnussbutter oder Mandelbutter.
Cashews sind reich an FODMAPs, also überspringe diese Art am besten.
Kokosnussöl
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Kokosöl ist eine weitere gesunde Form von Fett. Es kann:
- Helfen Sie, die Aufnahme von Obst in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen
- Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit
- Helfen Sie dabei, alle Vitamine und Mineralstoffe aus den Produkten in Ihren Smoothies besser aufzunehmen
Es funktioniert gut, Ihren Smoothies etwa 1 Esslöffel Kokosöl hinzuzufügen.
Avocado
Eine weitere Empfehlung für gesundes Fett ist die erstaunliche Avocado.
Auch wenn Sie den Geschmack von Avocados nicht mögen, probieren Sie sie in Ihren Smoothies. Sie sind nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle und bieten dir viele Nährstoffe, sondern verleihen deinem Smoothie eine üppige Textur.
Der einzige Nachteil von Avocados ist, dass für jemanden mit RDS nur 1/8 des Ganzen als Low-FODMAP gilt. Aber das ist das Schöne an Smoothies! Schneiden Sie eine Avocado in acht Teile und frieren Sie sieben davon ein, und jetzt sind sie auf absehbare Zeit zur Hand.
Ein bisschen Süßstoff
Zwischen den Bananen, Beeren und anderen Früchten, die Sie möglicherweise enthalten haben, können Ihre Smoothies süß genug sein.
Wenn Sie jedoch nur etwas mehr Süße benötigen, um dem Geschmack Ihres Grüns entgegenzuwirken, können Sie etwas Süßungsmittel hinzufügen.
Obwohl die Beweise alles andere als schlüssig sind, kann Honig einige antibakterielle und antiallergische Vorteile bieten.
Es ist jedoch reich an FODMAP-Fruktose und daher keine gute Option, wenn Sie an Fruktosemalabsorption leiden. Wenn dies der Fall ist, ist Ahornsirup möglicherweise die bessere Wahl. Denken Sie daran, nur ein paar Tropfen zu verwenden!
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Smoothies sehr schnell runterschlucken, ist das ein Zeichen dafür, dass sie zu süß sind. Versuchen Sie, mit der Menge an Süßstoff herumzuspielen, die Sie verwenden, damit Sie sie auf ein Minimum beschränken können.
Kakao
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Da das Universum ein wunderbarer Ort ist, ist Kakao (rohe Schokolade) wirklich gut für Sie!
Für unsere Absichten und Zwecke hier ist es gut zu wissen, dass Kakao tatsächlich präbiotische Eigenschaften haben kann. Dies bedeutet, dass es sich um ein Lebensmittel handelt, das die guten Bakterien in Ihrem Darm "füttert". Und es schmeckt so gut!
Das Problem bei den meisten Schokoladen ist, dass sie zugesetzten Zucker und oft ungesunde Fette enthält. Kakaopulver hat jedoch all die wunderbaren gesundheitlichen Eigenschaften von Schokolade, ohne die Nachteile.
Kakao allein ist leider bitter. Deshalb fügen Süßwarenhersteller Zucker hinzu.
In einem Smoothie können Sie jedoch den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade nutzen, da die Bitterkeit durch die anderen Zutaten ausgeglichen wird. Kakaopulver enthält auch wenig FODMAPs, also keine Sorge.
Fühlen Sie sich frei, einen gehäuften Esslöffel hinzuzufügen und Ihr köstliches Elixier zu genießen.
Chia-, Lein- und Hanfsamen
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Smoothies sind ein großartiges Vehikel, um die Vorteile von Ballaststoffen zu genießen:
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Rohe geschälte Hanfsamen
Alle drei sind ernährungsphysiologische Kraftpakete. Sowohl Chia als auch Leinsamen sollen zu einer optimalen Stuhlbildung beitragen, immer eine gute Sache!
Jede Art von Samen ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für das gesunde Funktionieren so vieler Zellen unseres Körpers spielen.
Chia- und Hanfsamen können direkt zu Ihren Smoothies hinzugefügt werden. Leinsamen müssen zuerst gemahlen werden, damit Sie seine gesundheitlichen Vorteile genießen können. (Bewahren Sie Ihre Samen für beste Ergebnisse im Kühlschrank auf. Dies ist besonders wichtig, damit gemahlene Leinsamen nicht verderben.)
Beginnen Sie mit einem Esslöffel desjenigen, der Ihnen am meisten zusagt, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Sie können sich dann zu einem Esslöffel von jedem hocharbeiten, um Ihren bauchfreundlichen Smoothie abzurunden!