Wenn Sie Blähungen aufgrund eines Reizdarmsyndroms (IBS) haben, kann es schwierig sein, ans Essen zu denken. IBS-Schübe können intensiv sein. Wenn Sie jedoch wissen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, kann dies zusammen mit Ihren Symptomen einen Teil Ihrer Angst lindern, sodass Sie diese Blähungen reduzieren und Ihr Leben besser unter Kontrolle haben können.
Was sind die besten Lebensmittel für IBS?
Forscher haben zwei Arten von Lebensmitteln identifiziert, die zur Linderung von Reizdarmsyndrom und Schmerzen hilfreich sein können. Wenn Sie Ihre Ernährung um diese herum planen, können Sie die Symptome hinter sich lassen.
Lösliche Faser
Ballaststoffe haben wichtige gesundheitliche Vorteile für RDS und darüber hinaus, und Beweise deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe den unlöslichen Ballaststoffen überlegen sind.1 Die Beweise sind stark genug, um eine starke Empfehlung in den Leitlinien des American College of Gastroenterology (ACG) 2021 zur Behandlung von
Unlösliche Ballaststoffe können Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen verschlimmern, ebenso wie lösliche Ballaststoffe, die hochgradig fermentierbar sind.3 Wenn Sie also gelernt haben, ballaststoffreichen Lebensmitteln gegenüber misstrauisch zu sein, haben Sie vielleicht die falschen gegessen.
Lösliche, nicht fermentierende Ballaststoffe bilden in deinem Verdauungstrakt viskose Gele, die nicht leicht abgebaut werden können. Das ist wünschenswert, denn diese Gele behalten ihre Wasserhaltefähigkeit im Dickdarm.4
Während andere Formen von Ballaststoffen zu diesem Zeitpunkt fermentieren können, was zu übermäßigem Gas und Blähungen führt, haben nicht fermentierbare Ballaststoffe eine normalisierende Wirkung auf Ihren Stuhl. Es kann harten Stuhl erweichen und Verstopfung vorbeugen, und es kann auch flüssigen, weichen Stuhl festigen, um Durchfall und Fäkalien zu verhindern
- Die Passage von langsamem Essen durch Ihr Verdauungssystem,
- Verbessern Sie das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien
- Helfen Sie, sich satt zu fühlen, nachdem Sie weniger gegessen haben
Weitere Vorteile von löslichen Ballaststoffen
Lösliche Ballaststoffe können helfen, das Gesamtcholesterin, LDL ("schlechtes") Cholesterin zu senken und den Blutzucker bei Diabetes zu regulieren.
Es ist auch möglich, Ihrer Ernährung zu schnell zu viele Ballaststoffe hinzuzufügen, was das System belasten kann. Gehen Sie also langsam vor und stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ auswählen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an nicht fermentierbaren löslichen Ballaststoffen umfassen:6
- Gemüse: Karotte, Aubergine, grüne Bohnen, Okra, Kartoffel (mit Haut), Sommerkürbis, Süßkartoffel, Zucchini
- Frucht:
- Frucht: Banane, Blaubeere, Kiwi, Orange, Himbeere, Erdbeere
- Getreide:
Diätetische lösliche Ballaststoffe gelten als besser als Ballaststoffergänzungen, aber wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, wählen Sie Flohsamen
Low-FODMAP-Kohlenhydrate
Wenn Sie feststellen, dass Blähungen und Blähungen regelmäßig zu Ihren IBS-Schmerzen beitragen, sollten Sie sich die FODMAP-arme Diät ansehen.
FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, die alle Zucker sind, die Ihr Dünndarm nicht gut aufnehmen kann. Beachten Sie das "f"-Wort von FODMAPsfermentable. Das ist ein wichtiger Aspekt von Lebensmitteln, die die Blähungen von Reizdarmsyndrom verschlimmern.
Die Low-FODMAP-Diät wird seit 2010 zur Linderung von RDS-Symptomen untersucht7 und die laufenden Forschungsergebnisse sind weiterhin positiv.89 Low-FODMAP-Lebensmittel
- Gemüse: Aubergine, grüne Bohnen, Paprika, Karotte, Gurke, Salat, Kartoffel, Tomate,
- Frucht: Banane, Melone, Trauben, Kiwi, Orange, Ananas, Erdbeere
- Milch-/Milchersatz: Mandel- und Sojamilch, Camembert, Feta, Hartkäse
- Protein: Eier, fester Tofu, gekochtes Fleisch/Geflügel/Meeresfrüchte, Macadamias, Erdnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne
- Getreide: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sauerteig-Dinkelbrot, Brot ohne Weizen, Roggen oder Gerste
- Süßigkeiten/Süßstoffe: Zartbitterschokolade, Ahornsirup, Reismalzsirup, Haushaltszucker
Die Low-FODMAP-Diät beginnt damit, alle FODMAPs zu eliminieren und sie dann strategisch wieder hinzuzufügen, um zu sehen, welche Sie stören und welche nicht. Am Ende sollten Sie eine individuelle Ernährung basierend auf der Reaktion Ihres Körpers darauf haben.
Dies kann ein schwieriger Prozess sein, bei dem Sie bestimmte Nährstoffe verpassen. Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt und einen Ernährungsberater einzubeziehen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Bestimmte Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind auch reich an FODMAPs. Testen Sie diese Lebensmittel sorgfältig, bevor Sie sie einer RDS-freundlichen Ernährung hinzufügen:6
- Avocados
- Rosenkohl
- Kichererbsen
- Linsen
Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
Genauso wichtig wie das, was Sie essen, ist, was Sie nicht essen. Zusammen mit Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann es helfen, Ihre IBS-Symptome zu lindern, um gasbildende und fetthaltige Lebensmittel zu begrenzen.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Einige Lebensmittel, die als reich an FODMAPs identifiziert wurden und daher für Menschen mit IBS potenziell schädlich sind, umfassen:10
- Gemüse: Artischocke, Spargel, Blumenkohl, Knoblauch, Erbsen, Pilze, Zwiebel
- Obst: Äpfel, Kirschen, Trockenfrüchte, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Wassermelone
- Milch-/Milchersatz: Kuhmilch, Vanillepudding, Kondensmilch, Eis, Sojamilch, gezuckerte Kondensmilch, Joghurt
- Protein: Die meisten Hülsenfrüchte, einige verarbeitete Fleischsorten, einige marinierte Fleischsorten/Geflügel/Meeresfrüchte
- Getreide: Frühstückszerealien, Kekse, Snacks, Brot aus Weizen, Roggen oder
- Süßigkeiten/Süßstoffe: Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, zuckerfreie Bonbons und Desserts (aufgrund von Zuckeralkoholen)
Wenn Sie feststellen, dass Sie ganze Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung streichen (z
Gashaltig
Nahrungsmittel, die Blähungen produzieren, können zu Bauchschmerzen und Krämpfen beitragen.11 Leider haben diese Nahrungsmittel in der Regel einen hohen Nährwert. Es ist daher keine gute Idee, sich regelmäßig zu restriktiv zu ernähren.
An schlechten Tagen kann es jedoch helfen, nicht blähende Lebensmittel zu essen und solche zu vermeiden, die eher Blähungen produzieren. Gasverursachende Lebensmittel sind:11
- Gemüse: Spargel, Artischocken, Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Champignons, Zwiebeln
- Früchte: Äpfel, Pfirsiche,
- Milchprodukte: Käse, Eis, Joghurt, Milch
- Getreide: Brot, Getreide, Kleie, ganz
- Süßigkeiten/Süßstoffe: Apfel- und Birnensaft, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Zuckeralkohole
Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Liste der Liste der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt ähnelt, haben Sie Recht. Viele dieser Lebensmittel können bei multiplem Reizdarmsyndrom problematisch sein
Fettiges Essen
Fetthaltige Lebensmittel enthalten Stoffe, die die Stärke der Darmkontraktionen verstärken können, was zumindest im Labor zu vermehrten Schmerzen und Krämpfen führt. Allerdings nach
Da fettiges Essen aber oft sowieso nicht gut ist,
Da fetthaltige Lebensmittel jedoch oft sowieso nicht gut für Sie sind, möchten Sie vielleicht sehen, ob die Vermeidung von fettigem, frittiertem oder fettigem Essen hilft, RDS zu lindern
Große Mahlzeiten verstärken auch die Darmkontraktionen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihr System nicht zu belasten.13 RDS-freundliches Essen kann ein Ei zum Frühstück, einen frischen Salat zum Mittagessen und ein mageres Hühnchen-Abendessen bedeuten. Versuchen Sie zwischen den Mahlzeiten, Nüsse, Samen oder zu naschen
Oft gefragt
Sind Bananen gut für IBS?
Ja, Bananen sind ein empfohlenes Nahrungsmittel für IBS. Sie stehen nicht auf der Liste der bekannten gasverursachenden Lebensmittel und es wird auch angenommen, dass sie wenig FODMAPs enthalten.10
Was kann sonst noch Gas von IBS behandeln?
Andere Dinge, die Sie versuchen können, um das Gas von IBS zu lindern, sind:14
- Frei verkäufliche, gasreduzierende Medikamente, die Simethicon enthalten, wie Gas-X
- Aktivkohle
- Probiotika oder Präbiotika
- Abführmittel in großen Mengen
- Pfefferminzöl (aber achten Sie darauf, dass es magensaftresistent ist
Von diesen potenziellen Gasbehandlungen ist Pfefferminzöl die einzige, die von ACG empfohlen wird
Wann Sie den Gesundheitsdienstleister anrufen sollten
Wie bei jedem Gesundheitszustand ist es wichtig zu wissen, wann Sie Ihren Arzt konsultieren müssen. Wenn Sie Krämpfe haben, die sich über Ihr normales Muster hinaus deutlich verschlimmern, rufen Sie sie an. Dies gilt auch, wenn Ihre Symptome umfassen:
- Erbrechen
- Fieber
- Blutiger oder schwarzer Stuhl
- Unfähigkeit, Gas durchzulassen
Ein Wort von Health-huh.com
Versuchen Sie, sich nicht von den Listen mit potenziell schlechten Lebensmitteln für jemanden mit RDS abschrecken zu lassen. Die spezifischen Lebensmittel, die jeden Menschen stören, sind einzigartig. Denken Sie also nicht, dass Sie eines dieser Dinge nie wieder essen können.
Die beste Vorgehensweise besteht darin, Kategorien mit hohem FODMAP-Gehalt zu testen oder eine Eliminationsdiät auszuprobieren. Das Ziel ist es, so viele Lebensmittel wie möglich in Ihrer Ernährung zu behalten, damit Sie keine wichtigen Nährstoffe verpassen.
Eine spezielle Diät zu befolgen kann anfangs schwierig sein, aber Zeit, Erfahrung und möglicherweise eine gute App können Ihnen dabei helfen, sich daran zu halten und sich besser zu fühlen.