Obwohl es sehr effektiv sein kann, kann es schwierig sein, die Low-FODMAP-Diät für IBS einzuhalten. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Vegetarier oder Veganer sind. Wenn Sie es sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass viele Ihrer Grundnahrungsmittel auf der Liste der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt erscheinen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit der Diät nicht erfolgreich sein können. Lassen Sie uns über einige Tipps sprechen, um die Diät erfolgreich zu befolgen und gleichzeitig Ihren eigenen Werten treu zu bleiben.
Arbeiten Sie mit einem ausgebildeten Fachmann
Einer der grundlegenden Grundsätze der Diät ist die Empfehlung, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Da Sie sich anders ernähren als die Mehrheit der Bevölkerung, wissen Sie bereits, wie schwierig es manchmal sein kann, an Nahrung zu kommen, die für Sie funktioniert. Mit der Low-FODMAP-Diät haben Sie jetzt eine ganze Reihe von Einschränkungen, über die Sie sich Gedanken machen müssen. Aber Sie müssen es nicht alleine tun! Wenn Sie Seite an Seite mit jemandem arbeiten, der sich mit der Ernährung auskennt, können Sie herausfinden, was Sie in all den verschiedenen Situationen essen sollen, in denen Sie sich befinden können. Ein Ernährungsexperte kann Ihnen auch dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie richtig essen eine ausgewogene Ernährung, bei der keine essentiellen Nährstoffe fehlen.
Die Low-FODMAP-Diät-App der Monash University ist die aktuellste Quelle für Informationen zum FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln. Ständig werden neue Lebensmittel getestet. Die App kann Ihnen dabei helfen, Sie zu den verschiedensten Gemüsesorten zu führen, die während der Eliminationsphase der Diät erlaubt sind.
Denken Sie daran, die Tests immer wieder zu wiederholen
Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als Langzeitdiät gedacht. Sobald Sie sich für einen Zeitraum von etwa vier Wochen in der Eliminationsphase befinden, beginnen Sie damit, Ihre alten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise einige Ihrer bevorzugten Grundnahrungsmittel genießen können, auch wenn sie reich an FODMAPs sind.
Achte auf Protein
Mit der Einschränkung vieler Hülsenfrüchte kann die Low-FODMAP-Diät es schwierig machen, Ihren Proteinbedarf zu decken. Lacto-Ovo-Vegetarier haben mehr FODMAP-arme Optionen als Veganer wie Eier, laktosefreie Milch und viele Käsesorten gelten als arm an FODMAPs. Hier sind einige pflanzliche Proteinquellen, die als Low-FODMAP eingestuft werden:
Sojaprodukte: Sojabohnen, Sojamehl und Sojamilch sind alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, aber Tofu, Tempeh und Seitan (nur Nicht-Zöliakie-Kranke) sind während der Eliminationsphase erlaubt. Sie können Milch mit Sojaprotein genießen, wenn Sie Zugang dazu haben.
Andere Hülsenfrüchte: Wie Sojabohnen sind die meisten Hülsenfrüchte reich an FODMAPs. Kleine Mengen Butterbohnen in Dosen (1/4 Tasse), Kichererbsen (1/4 Tasse), Linsen (1/2 Tasse) und Limabohnen (1/4 Tasse) sind jedoch erlaubt, wenn sie gut abgespült werden. Es stellt sich heraus, dass FODMAPs in Dosen aus diesen Hülsenfrüchten gezogen werden. Durch das Ablassen und Abspülen wird genug von dem lästigen FODMAP weggespült, sodass sie auch in der Eliminationsphase der Diät genossen werden können.
Milchersatz: Zusätzlich zu der oben genannten Sojaproteinmilch kann Hanfmilch Ihr bester milchfreier Milchersatz für Protein sein, der wenig FODMAPs enthält. Mandelmilch wurde getestet und hat einen niedrigen FODMAP-Gehalt, ist aber nicht unbedingt eine gute Proteinquelle.
Getreide: Quinoa kann zu Ihrem bevorzugten Getreide werden, da es eine gute Proteinquelle ist und als wenig FODMAPs gilt.
Nüsse: Nüsse sind eine einfache Quelle für pflanzliches Protein. Du kannst sie ganz oder in kleinen Mengen als Nussbutter genießen (sofern keine anderen High-FODMAP-Zutaten enthalten sind). Hier sind einige Low-FODMAP-Optionen:
- Mandeln (maximal 10)
- Paranuss
- Haselnüsse (maximal 10)
- Macadamianüsse
- Erdnüsse
- Pecannüsse
- Pinienkerne
- Walnüsse
Samen: Samen können auch unterschiedliche Proteingehalte enthalten. Als Low-FODMAP gelten:
- Chia-Samen
- Mohn
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne