Fällt es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren, wenn gesunde Lebensmittel Ihr IBS zu verschlimmern scheinen? Es ist eine häufige Quelle der Frustration für Menschen, die mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu tun haben. Gewichtsverlust muss jedoch kein hoffnungsloses Unterfangen sein.
Jetzt gibt es einen leuchtenden Hoffnungsschimmer. Die Wissenschaft hat uns hilfreiche Informationen zu Nahrungsmitteln, Reizdarmsyndrom und Gewichtsverlust geliefert. Sie können dies nutzen, um nicht nur erfolgreich Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine körperliche Gesundheit zu optimieren.
Ernährungs- und Diätberatung können verwirrend sein. Ein Experte wird Ihnen eines sagen, während ein anderer Ihnen etwas anderes sagt. Und manchmal erweisen sich lang gehegte Überzeugungen über Gewichtsverlust als falsch.
Wir werden uns eine Reihe gesunder Strategien zur Gewichtsreduktion ansehen, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Wir werden diese auch so anpassen, dass sie gut zu Ihren Versuchen passen, Ihr IBS besser unter Kontrolle zu bekommen.
Wählen Sie Low-FODMAP-Produkte
Jeder weiß, dass Gemüse und Obst sättigend, nahrhaft und sättigend sind und dass der Verzehr von mehr davon beim Abnehmen hilft. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS befürchten, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Pflanzennahrungsmitteln Ihre Symptome verschlimmert, da genau dies in der Vergangenheit passiert ist.
Die Wissenschaft ist hier, um diese Bedenken zu reduzieren. Manche Menschen reagieren möglicherweise auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs), eine Ansammlung kurzkettiger Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind.
Wie man FODMAPs vermeidet, um IBS zu lindern
Die Low-FODMAP-Ernährungsforscher der Monash University testeten viele Gemüse und Früchte. Sie identifizierten diejenigen, die von den meisten Menschen mit RDS toleriert werden können.
Sie können Ihre Gewichtsabnahme beginnen, indem Sie Gemüse und Obst mit niedrigem FODMAP-Gehalt wie Avocado, Bananen, Grünkohl und Tomaten wählen. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit über die Low-FODMAP-Optionen hinausgehen können, ohne Symptome auszulösen.
Sie können Ihre Aufnahme von darmgesundem Obst und Gemüse deutlich erhöhen, indem Sie versuchen, Produkte zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Iss zum Frühstück einen grünen Smoothie mit Beeren oder ein Gemüseomelett. Genießen Sie einen Salat entweder als Mittagessen oder zum Mittagessen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass rohes Gemüse und Obst für Ihren Verdauungstrakt schwieriger zu vertragen sein kann.
Wähle Protein
Kämpfen Sie ständig mit Heißhunger? Wähle Protein gegenüber Kohlenhydraten.
Protein erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Dies bedeutet, dass es nicht zu den Insulinspitzen und -tiefs kommt, die Sie einige Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit auf die Suche nach etwas Essbarem schicken. Protein ist auch in der Regel leicht verdaulich und löst daher wahrscheinlich keine IBS-Symptome aus.
Gesunde Proteinquellen sind:
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Eier
- Nüsse
- Schweinefleisch
- Meeresfrüchte
- Saat
- Tofu, Tempeh, Seitan (für Menschen ohne Zöliakie)
- Joghurt
Um das Risiko zu verringern, sich Dingen auszusetzen, die nicht gut für Ihre Darmflora sind, wählen Sie nach Möglichkeit Tierprodukte aus Freilandhaltung, die frei von Antibiotika sind.
Der Verzehr von ausreichend Protein kann eine Herausforderung sein, wenn Sie Vegetarier mit IBS sind. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Tofu, Tempeh und Seitan gut verträglich sind. Kichererbsen aus der Dose und Linsen aus der Dose können in kleinen Mengen gegessen werden, wenn sie gründlich abgespült werden.
Wähle gesunde Fette
Das Problem bei einer fettarmen Ernährung ist dreifach:
- Lebensmittelhersteller ersetzten das Fett in Produkten durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Beides verursacht Insulinspitzen, die zu Heißhunger und Gewichtszunahme führen und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
- Unser Körper, insbesondere unser Gehirn, braucht Fett, um gut zu funktionieren.
- Fett verleiht Lebensmitteln Geschmack und steigert unser Gefühl der Zufriedenheit nach einer Mahlzeit. Wenn Sie zufrieden sind, reduzieren Sie natürlich die Streifzüge in den Snackschrank.
Verlieren Sie die Angst, dass Fette Sie dick machen und fügen Sie sie Ihrer täglichen Ernährung hinzu. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Fette gleich sind. Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Versuchen Sie auch, alle Lebensmittel zu vermeiden, die teilweise gehärtete Öle enthalten. Die Risiken und Vorteile von gesättigten Fetten, die in Dingen wie rotem Fleisch und Butter enthalten sind, stehen noch zur Debatte, fragen Sie also Ihren Arzt.
Frittierte und fettige Lebensmittel lösen mit hoher Wahrscheinlichkeit Ihre IBS-Symptome aus. Auf der anderen Seite sollte gesundes Fett gut verträglich sein und die Darmflora gut nähren.
Gute Quellen für gesundes Fett
Fisch
Obwohl die meisten Fische eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind, sind einige für Sie gesünder als andere:
- Essen: Sardellen, Lachs und Sardinen
- Vermeiden Sie: Großwildfische wie Schwertfisch oder Makohai aufgrund chemischer Verunreinigungen
RDS-freundliche Samen
Diese können bei Verstopfung vorherrschendem IBS (RDS-C) besser sein:
- Leinsamen
- Chia-Samen
Nüsse mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Diese eignen sich perfekt für leichte Snacks und schmackhafte Zusätze zu verschiedenen Gerichten:
- Paranuss
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Walnüsse
Öle
Berücksichtigen Sie diese beim Kochen, da sie eine gute Möglichkeit sind, gesunde Fette in jede Mahlzeit aufzunehmen:
- Kokosnussöl
- Olivenöl
Produzieren
Genießen Sie diese pur oder fügen Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu:
- Avocado (eine Portion von 1/8 einer ganzen Frucht ist Low-FODMAP)
- Oliven
Schneiden Sie die (einfachen) Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate - die einfachen Kohlenhydrate sind scheinbar überall. Die am weitesten verbreitete Form raffinierter Kohlenhydrate ist Weizenmehl, bei dem die äußere Kleieschicht entfernt wurde.
Weißmehl und sein Partner in CrimeZucker finden sich in Brot, Pasta, Kuchen, Keksen, Donuts und verarbeiteten Lebensmitteln. All diese Dinge spielen eine große Rolle in der Ernährung der meisten Menschen in der westlichen Gesellschaft.
Aber Zucker und raffinierte Kohlenhydrate machen uns krank. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes stehen in direktem Zusammenhang mit einer Ernährung mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten.
Wenn wir Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Dies veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse, Insulin auszusenden. Insulin leistet hervorragende Arbeit beim Entfernen des überschüssigen Blutzuckers (Glukose), aber es tut dies, indem es in unsere Fettzellen und Blutgefäße gefüllt wird.
Aus diesem Grund tragen raffinierte Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen bei. Sobald die Glukose ausgeräumt ist, sendet der Körper den Ruf nach mehr. Dies führt zu Heißhunger auf höher raffinierte Kohlenhydratnahrung, die der Fluch der Existenz des Diätenden sind. Im Laufe der Zeit entwickelt sich eine Insulinresistenz, die das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht.
Die Beschränkung raffinierter Kohlenhydrate ist eine der härtesten Empfehlungen. Der Silberstreif am Horizont ist jedoch, dass der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate eine äußerst positive Wirkung auf Ihre IBS-Symptome haben kann.
Insbesondere Weizen wird aus zwei Gründen mit RDS in Verbindung gebracht:
- Weizen enthält Gluten, ein Protein, das von Zöliakie-Betroffenen überhaupt nicht verzehrt werden kann. Es wird angenommen, dass RDS-Patienten ein höheres Risiko für Zöliakie haben. Selbst wenn man keine Zöliakie hat, wird angenommen, dass einige Fälle von IBS das Ergebnis einer Glutensensitivität sind.
- Weizen enthält Fruktane, eines der FODMAP-Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom mit unerwünschten Verdauungssymptomen in Verbindung gebracht werden.
Gib dein Bestes, um Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden. Es kann ein paar Tage dauern, bis Ihr Körper aufhört, Sie für diese herzhaften und süßen Leckereien zu schicken. Sobald Sie den Heißhunger-Zug verlassen haben, stabilisiert sich Ihr Energieniveau und Sie fühlen sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener. Sie werden Ihrer allgemeinen Gesundheit einen großen Dienst erweisen. Auch Ihre Darmflora wird es Ihnen danken!
Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist es in Ordnung, sich gelegentlich eine Belohnung zu gönnen. Achte jedoch genau darauf, wie du dich dabei fühlst und was es in Zukunft mit deinem Verlangen macht.
Vermeiden Sie Junk Food und Fast Food
Bequeme Lebensmittel können gut sein, um Zeit zu sparen und für das Unternehmensergebnis zu sorgen, aber sie sind sehr, sehr schlecht für Ihre Gesundheit.
Verarbeitete Lebensmittel, Junk Food und Fast Food sind mit Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und allen möglichen Chemikalien (Lebensmittelzusatzstoffe, Lebensmittelfarben, Lebensmittelstabilisatoren) gefüllt. All dies kann sowohl zu Gewichtszunahme als auch zu IBS-Symptomen beitragen - die beiden Dinge, die Sie vermeiden möchten.
Die Lösung ist, wenn möglich, Vollwertkost zu sich zu nehmen. Vollwertkost umfasst Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und tierische Produkte.
- Kochen Sie nach Möglichkeit zu Hause. Hausmannskost ermöglicht es Ihnen, die volle Kontrolle darüber zu haben, was Sie essen.
- Shoppen Sie den Umkreis des Supermarkts. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Kartons geliefert werden und eine lange Haltbarkeit haben. Diese sind oft mit Konservierungsstoffen gefüllt, die für den Lebensmittelhersteller gut sein können, aber nicht gut für Ihren Körper sind.
- Essen Sie nur Lebensmittel, die Ihre Ururgroßmutter erkennen würde. Wenn sie es nicht als Nahrung erkennen würde, wie würden Sie dies von Ihrem Verdauungssystem erwarten?
Verzichten Sie auf Diät-Lebensmittel
Lebensmittelwerber lieben es, Sie mit Diät-Soda und diesen kleinen 100-Kalorien-Snackpackungen zu verführen. Diese Lebensmittel bieten jedoch wenig Nährstoffe.
Was sie anbieten, sind viele der ungesunden Zutaten, über die wir gesprochen haben. Dazu gehören raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittelchemikalien. Erschwerend kommt hinzu, dass die meisten künstliche Süßstoffe enthalten.
Künstliche Süßstoffe können Ihren süßen Zahn vorübergehend befriedigen, aber sie täuschen Ihren Körper. Dies kann dazu führen, dass Sie Heißhungerattacken bekommen, da Ihr Körper versucht, echte Nahrung zu bekommen. Darüber hinaus können einige künstliche Süßstoffe RDS-Symptome verursachen, insbesondere Blähungen und Blähungen.
Rüsten Sie sich mit IBS-freundlichen Snacks ein.
Ein weiterer Ernährungsmythos ist, dass man hungern muss, um Gewicht zu verlieren. Wie der Mythos über Fette kann auch dieser nach hinten losgehen, da Entzug zu Essattacken führen kann.
Sie werden bei Ihrer Gewichtsabnahme erfolgreicher sein, wenn Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen und gesunde Snacks für die Zeiten haben, in denen Sie den Knabbereien haben.
RDS-freundliche Snacks
- Low-FODMAP-Nüsse wie Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse)
- Low-FODMAP-Käsesticks wie Cheddar und Mozzarella
- Low-FODMAP-Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Melonen, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren
Viel Wasser trinken
Jede Zelle unseres Körpers braucht ausreichend Wasser, um gut zu funktionieren. In unserem geschäftigen Leben vernachlässigen viele von uns, genügend Wasser zu trinken. Wir neigen auch dazu, nicht im Einklang mit unseren Körpersignalen zu sein, dass wir mehr Wasser brauchen.
Was passieren kann, ist, dass wir denken, dass wir hungrig sind, obwohl wir wirklich nur durstig sind. Bevor Sie also einen Snack essen, trinken Sie ein volles Glas Wasser und sehen Sie, was passiert. Vielleicht brauchten Sie diesen Snack doch nicht wirklich und können bis zur nächsten Mahlzeit warten, um wieder zu essen.
Viel Wasser zu trinken hilft bei Ihrem Reizdarmsyndrom:
- Wenn Sie zu Verstopfung (IBS-C) neigen, hilft das Trinken von ausreichend Wasser, um Ihren Stuhl weich zu halten. Wenn Sie zu wenig Wasser trinken, kompensiert Ihr Körper, indem er Wasser aus dem Stuhl zieht, was zu hartem Stuhlgang beiträgt.
- Wenn Sie zu Durchfall-dominantem IBS (IBS-D) neigen, hilft das Wasser, das Sie trinken, das Wasser zu ersetzen, das während Durchfallepisoden verloren geht.
Trau dich, anders zu sein
Viele Menschen mit RDS beklagen die Tatsache, dass sie nicht wie alle anderen essen können. Das ist eine gute Sache.
In der westlichen Welt ernährt sich der durchschnittliche Mensch sehr ungesund. Finden Sie den Silberstreifen in Ihrem Reizdarmsyndrom und ernähren Sie Ihren Körper mit gesunden, nahrhaften Vollwertkost, Gemüse, Obst, tierischem Protein und gesunden Fetten.
Dies kann bedeuten, dass Ihr Teller ganz anders aussieht als bei Ihren Freunden oder dass Ihre Auswahl beim Essen im Restaurant oder bei gesellschaftlichen Zusammenkünften ziemlich begrenzt ist. Aber Ihr Körper wird Sie mit Gewichtsverlust, verbesserter Energie, einem ruhigeren Verdauungssystem und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten belohnen. Wer weiß, vielleicht bringen Sie Ihre Freunde und Familie dazu, mehr wie Sie zu essen!
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN
- Sind Probiotika sowohl beim Abnehmen als auch beim Reizdarmsyndrom hilfreich?
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