Vielleicht war es ein Abendessen mit Spargel und Apfelkuchen, das Sie aufgebläht und elend zurückließ. Oder vielleicht war es der Nudelsalat, den Sie zu Mittag gegessen haben, die Scheibe Wassermelone, die nach Sommer schmeckte, oder die Margarita, die Sie in einem mexikanischen Restaurant genossen haben. In allen Fällen traten Ihre Beschwerden schnell auf und es folgte eine dringende Notwendigkeit, Ihren Darm zu entleeren. Nach einem kurzen Gang zur Toilette war der Vorfall vorbei.
Die Lebensmittel, die Ihre Darmbeschwerden verursacht haben, scheinen nicht miteinander zu tun zu haben, aber sie haben eines gemeinsam. Alle enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die im Verdauungstrakt fermentieren können und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und anderen funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung oder wässrigen Durchfall verursachen können.
Solche Lebensmittel sind als FODMAPs bekannt, ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht. FODMAPs mögen komisch klingen, aber die Symptome, die diese Lebensmittel verursachen, sind nicht zum Lachen. Die gute Nachricht ist, dass eine Low-FODMAP-Diät helfen kann, solche Symptome zu lindern.
Warum FODMAPs Beschwerden verursachen
Wie oben erwähnt, handelt es sich bei FODMAPs um kurzkettige Kohlenhydrate. Wenn die zum Abbau dieser Nahrungsmittel notwendigen Enzyme fehlen oder fehlen oder die Transporter, die zum Transport der Nährstoffe durch die Darmwände notwendig sind, nicht voll funktionsfähig sind, wird der Zucker schlecht aufgenommen und verbleibt im Darm. Dies kann zu einem erhöhten Wasserfluss im Darmtrakt und einer schnellen Fermentation durch Darmbakterien führen.
Infolgedessen wird der Darm durch das zusätzliche Wasser und das erzeugte Gas aufgebläht, was in nur 30 Minuten zu Blähungen und Schmerzen führen kann. Damit einher geht oft ein dringender Stuhlgang, der die Symptome lindern kann.
Nehmen Sie zum Beispiel Fruktose. Es kommt frei in Lebensmitteln vor und ist Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker). Fruktose wird im Dünndarm über zwei Transporter aufgenommen. Diejenige, die nur Fructose aufnimmt, hat eine geringe Kapazität. Der andere, effizientere zeigt sich nur, wenn Glukose vorhanden ist. Wenn im Darm mehr Fruktose als Glukose vorhanden ist, wird die Fruktose schlecht resorbiert, was RDS-Symptome verursacht. Wenn das Verhältnis von Glukose zu Fruktose höher ist, werden beide Kohlenhydrate ziemlich gut aufgenommen.
Polyole sind jedoch anders. Polyole werden im Dünndarm nicht gut resorbiert. Wenn sie den Dickdarm erreichen, können sie die innere Auskleidung durch Poren passieren. Bestimmte Krankheiten können die Porengröße verringern, was die Aufnahme von Polyolen erschwert. Während sie fermentieren, ziehen Polyole Flüssigkeit in den Dünndarm und verursachen wässrigen Durchfall.
Ein kurzer Blick auf die Rolle von Stress
Stress spielt eine große Rolle bei IBS. Obwohl die Symptome zu jedem Zeitpunkt im Leben beginnen können, treten sie häufig in den stressigen Teenager- und College-Jahren auf und setzen sich dann im Erwachsenenalter fort. Darüber hinaus neigen Frauen mit RDS zu Verstopfung, während Männer mit RDS eher an Durchfall leiden.
Viele Menschen mit RDS stellen fest, dass FODMAPs nur dann Symptome verursachen, wenn sie auf Stress mit Angst oder Depression reagieren. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Hypnose genauso wirksam sein kann wie die Vermeidung von FODMAP, um das Auftreten von Symptomen zu verhindern.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung
Das Frustrierende an IBS ist, dass es keinen Reim oder Grund dafür gibt, welche FODMAPs Symptome hervorrufen. Aus diesem Grund ist es notwendig, alle FODMAPs für mindestens zwei Wochen zu eliminieren. Drei Wochen werden bevorzugt. Dadurch kann sich der Darm ausruhen und erholen.
Nach zwei Wochen beginnen Sie, Ihren Darm herauszufordern, indem Sie jeweils eine FODMAP wieder einführen. Wenn das Essen Symptome verursacht, wird es ziemlich schnell passieren. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie wissen, welche FODMAPs und in welcher Menge Ihre Symptome auslösen. Dies sind Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten. Es besteht keine Notwendigkeit, FODMAPs zu essen, die keine Symptome verursachen, da sie Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sind.
In der ersten Phase der FODMAP-Challenge-Diät müssen Sie also alle FODMAPS vollständig eliminieren. Trotz der Vielzahl an Lebensmitteln, die Sie während der Eliminationsphase meiden müssen, gibt es noch viele FODMAP-freie Lebensmittel zu genießen!
Besonderer Hinweis zu Obst. Einige Früchte enthalten genauso viel oder mehr Glukose als Fruktose. Dies bedeutet, dass Menschen mit IBS sie oft in kleinen Mengen vertragen. Sie sollten jedoch in der ersten Phase der FODMAP-Herausforderung eliminiert werden, können aber später vorsichtig verzehrt werden.
Warum Menschen auf einige FODMAPs reagieren und andere nicht, ist unbekannt. Es ist auch nicht immer klar, warum manche Menschen kleine Mengen eines FODMAP konsumieren können, ohne Symptome zu haben. Klar ist, dass die Eliminierung von FODMAPs für zwei oder drei Wochen und die anschließende Wiedereinführung nacheinander die anstößigen Lebensmittel normalerweise aufdeckt.
Durch die Vermeidung solcher Nahrungsmittel stellen etwa 70 Prozent der Menschen mit IBS fest, dass ihre Symptome vollständig verschwinden. Wenn Sie zu den 30 Prozent gehören, die mit dieser Diät keinen Erfolg haben, lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten. Ein Ernährungsberater muss oft an der FODMAP-Herausforderung beteiligt sein, um erfolgreich zu sein.
Sobald Sie herausgefunden haben, welche Lebensmittel Ihre Symptome verursachen, sollte die Vermeidung dieser Lebensmittel zur Routine werden. Dies bedeutet oft, dass auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden muss, da sich FODMAPs in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Verdickungsmitteln und Konservierungsmitteln verbergen. Wenn Sie Vollwertkost und selbst zubereitete Lebensmittel essen, werden Sie gut zurechtkommen.
Wenn Sie die Lebensmittel eliminieren, die Ihren Darm beleidigen, sollten Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die Sie vertragen, wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Der Verzehr einer großen Auswahl dieser Lebensmittel fördert eine Vielfalt von Darmbakterien, die Ihren Darm gesund halten. Beschränken Sie für einen glücklichen Darm nur die Nahrungsmittel, die zur Vermeidung von Symptomen erforderlich sind.
Dr. Cresci arbeitet in der pädiatrischen Gastroenterologie am Lerner Research Institute der Cleveland Clinic und entwickelt klinische Ernährungsforschung für das Center for Human Nutrition.