Die FODMAP-Theorie besagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an "FODMAPs", kurz für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, eine Sammlung von kurzkettigen Kohlenhydraten, die in vielen gängigen Lebensmitteln vorkommen, zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Gasvolumen in den kleinen und großen Mengen führt Darm.
Dieses erhöhte Volumen trägt zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen sowie zu den Motilitätsproblemen von Durchfall und Verstopfung bei. Die Theorie schlägt vor, dass eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu einer Verringerung dieser Symptome führen sollte.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass es eine kumulative Wirkung dieser Lebensmittel auf die Symptome zu geben scheint. Mit anderen Worten, der gleichzeitige Verzehr von mehr Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt summiert sich, was zu Symptomen führt, die Sie möglicherweise nicht bemerken, wenn Sie das Essen in gegessen haben
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Arbeiten Sie mit einem professionellen Ernährungsberater zusammen
In den nächsten beiden Abschnitten finden Sie Listen mit gängigen High- und Low-FODMAP-Lebensmitteln. Diese Liste basiert auf den neuesten Forschungsergebnissen der Monash University und kann sich im Laufe der Zeit ändern. Darüber hinaus können Sie Ihre eigenen individuellen Empfindlichkeiten gegenüber Lebensmitteln haben.
Wenn Sie an einer FODMAP-armen Diät interessiert sind, wird empfohlen, dass Sie individuell mit einem qualifizierten Ernährungsberater arbeiten.
Die eigene Ernährung ist mit Risiken verbunden. Es ist verlockend, bestimmte Produkte nach Ihren persönlichen Vorlieben auszuwählen, was zu anhaltenden Symptomen führen kann, da eine sanktionierte Low-FODMAP-Diät nicht strikt eingehalten wird.
Die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Ernährungsberater trägt auch dazu bei, sicherzustellen, dass Sie eine angemessene und ausgewogene Ernährung erhalten, einschließlich einer gesunden Aufnahme von Ballaststoffen. Wie bei jedem neuen Behandlungs- oder Ernährungsansatz ist es immer am besten, das Problem mit Ihrem persönlichen Arzt zu besprechen.
High-FODMAP-Lebensmittelliste
Die folgenden Lebensmittel wurden als reich an FODMAPs identifiziert.
Früchte
Diese Früchte sind reich an FODMAPs:
- Äpfel
- Aprikosen
- Brombeeren
- Kirschen
- Grapefruit
- Mango
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen und Pflaumen
- Granatäpfel
- Wassermelone
- Hohe Fructosekonzentration aus Obstkonserven, Trockenfrüchten oder Fruchtsäften
Getreide
Diese Körner sind reich an FODMAPs:
- Gerade noch
- Couscous
- Farro
- Roggen
- Grieß
- Weizen
Laktosehaltige Lebensmittel
Diese Lebensmittel enthalten Laktose, die ein FODMAP ist:
- Buttermilch
- Creme
- Vanillepudding
- Eis
- Margarine
- Milch (Kuh, Ziege, Schaf)
- Weichkäse, einschließlich Hüttenkäse und Ricotta
- Joghurt (normal und griechisch)
Milchersatz
Diese sind reich an FODMAPs:
- Hafermilch (obwohl 1/8 Portion als Low-FODMAP gilt)
- Sojamilch (USA)
Hülsenfrüchte
Diese Hülsenfrüchte sind reich an FODMAPs:
- Gebackene Bohnen
- Black Eyed Peas
- Butterbohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Kidney-Bohnen
- Limabohnen
- Sojabohnen
- Spalterbsen
Süßstoffe
Süßstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt sind:
- Agave
- Fruktose
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Schatz
- Isomalt
- Maltit
- Mannit
- Melasse
- Sorbit
- Xylit
Gemüse
Diese Gemüse sind reich an FODMAPs:
- Artischocken
- Spargel
- Rüben
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Knoblauch
- Lauch
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Erbsen
- Frühlingszwiebeln (weiße Teile)
- Schalotten
- Zuckererbsen
- Zuckerschoten
Low-FODMAP-Lebensmittelliste
Die folgenden Lebensmittel wurden als arm an FODMAPs identifiziert.
Früchte
Zu den Früchten, die weniger FODMAPs enthalten, gehören:
- Avocado (maximal 1/8 des Ganzen)
- Banane
- Blaubeere
- Cantaloup-Melone
- Trauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Zitrone
- Kalk
- Mandarinen
- Oliven
- Orange
- Papaya
- Wegerich
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Süßstoffe
Für diejenigen mit niedrigeren FODMAPs wählen Sie:
- Künstliche Süßstoffe, die nicht auf -ol enden
- brauner Zucker
- Glucose
- Ahornsirup
- Puderzucker
- Zucker (Saccharose)
Milchprodukte und Alternativen
Wählen Sie aus diesen für niedrigere FODMAPs:
- Mandelmilch
- Kokosmilch (maximal 1/2 Tasse)
- Hanfmilch
- Reismilch
- Butter
- Bestimmte Käsesorten wie Brie, Camembert, Mozzarella, Parmesan
- Laktosefreie Produkte wie laktosefreie Milch, Eiscreme und Joghurt
Gemüse
Zu denjenigen mit niedrigeren FODMAPs gehören:
- Rucola (Rucola)
- Bambussprossen
- Paprika
- Brokkoli
- Bok Choi
- C
- Sellerie
- Grünkohl
- Gemeiner Kohl
- Mais (halber Kolben)
- Aubergine
- Endivie
- Fenchel
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Petersilie
- Pastinake
- Kartoffel
- Radicchio
- Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
- Spinat, Baby
- Quetschen
- Süßkartoffel
- Mangold
- Tomate
- Rübe
- Wasserkastanie
- Zucchini
Getreide
Diese Körner sind in FODMAPs niedriger:
- Amaranth
- brauner Reis
- Bulgurweizen (maximal 1/4 Tasse gekocht)
- Hafer
- Glutenfreie Produkte
- Andenhirse
- Dinkelprodukte
Nüsse
Wählen Sie diese aus, die in FODMAPs niedriger sind:
- Mandeln (maximal 10)
- Paranuss
- Haselnüsse (maximal 10)
- Macadamianüsse
- Erdnüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Saat
Diese Samen sind in FODMAPs niedriger:
- Kümmel
- Chia
- Kürbis
- Sesam
- Sonnenblume
Proteinquellen
Zu denjenigen mit niedrigeren FODMAPs gehören:
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Eier
- Fisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Schaltier
- Tofu und Tempeh
- Truthahn
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