Ernährung und Bewegung bei rheumatoider Arthritis

Wenn Sie an rheumatoider Arthritis (RA) leiden, möchten Sie wahrscheinlich das Geheimnis der Kontrolle Ihrer Symptome kennen. Glücklicherweise kann die Auswahl gesunder Lebensmittel und bestimmte Arten von körperlicher Aktivität einen großen Unterschied in Ihrem täglichen Gefühl ausmachen. Hier ist, was Sie über die richtige Ernährung und das Training mit RA wissen sollten.

Gesund essen

Rheumatoide Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung. Wenn Sie wissen, welche Nährstoffe Entzündungen verstärken oder reduzieren, können Sie bei RA eine gesunde Ernährung finden.

Viele dieser Vorschläge überschneiden sich mit den empfohlenen Ernährungsempfehlungen für die Herzgesundheit. Da Menschen mit rheumatoider Arthritis auch ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme haben, ist es sinnvoll, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren.

Arten von Lebensmitteln zum Essen

Forscher haben einige wichtige Lebensmittel identifiziert, die die RA verbessern, darunter Pilze, Milchprodukte und ein tägliches Glas frisch gepresster Orangensaft.1

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, nämlich Obst, Gemüse und Gewürze (wie Kurkuma und Ingwer) haben bekannte entzündungshemmende Wirkungen, die bei RA-Symptomen von Vorteil sind. Erwägen Sie, eine Tasse Grün- oder Rooibos-Tee hinzuzufügen, um Ihre Aufnahme von Antioxidantien zu steigern und Ihre Gelenke optimal zu fühlen.

Einer der wirksamsten entzündungshemmenden Nährstoffe sind Omega-3-Fettsäuren. Bei vielen RA-Patienten reduzieren Omega-3-Fettsäuren Schübe und den Bedarf an Schmerzmitteln.

Empfehlungen für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren umfassen den Verzehr von Fisch zweimal pro Woche oder das Gespräch mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Für Vegetarier können Chiasamen und gemahlene Leinsamen eine gute Quelle für Omega-3 sein.

Im Allgemeinen kann eine Anpassung Ihres Essverhaltens an eine „mediterrane Ernährung“ dabei helfen, RA-Schübe in Schach zu halten.2 Verwenden Sie Zutaten wie Olivenöl und Oliven, Linsen, Sardinen, brauner Reis, Spinat, Tomaten, Granatäpfel und Trauben auf Ihrer Speisekarte.

Vermeiden von Trigger-Lebensmitteln

Vielleicht wichtiger als das, was Sie bei RA essen, ist, was Sie vermeiden. Im Allgemeinen neigen stark verarbeitete Lebensmittel dazu, entzündungsfördernd zu wirken.2 Verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Natrium, Zucker und ungesunde Fette. Während diese Zutaten die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängern, bieten sie wenig Nutzen für Ihre Gesundheit.

Anstatt verarbeitetes Fleisch wie Speck, Salami, Hotdogs oder Aufschnitt zu kaufen, versuchen Sie, frisches Hühnchen oder Rindfleisch zuzubereiten. Ersetzen Sie vegetarische Proteinquellen wie Tofu oder Linsen, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Natrium zu reduzieren und gleichzeitig die Polyphenole zu steigern.

Die Reduzierung von zuckergesüßten Getränken, insbesondere koffeinhaltigen Limonaden, kann sich positiv auf RA auswirken.3 Bleiben Sie mit aromatisierten Limonaden oder Wasser hydratisiert.

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Zucker in verschiedenen Lebensmitteln wie Müsliriegeln, Frühstückszerealien, aromatisiertem Joghurt, Suppen, Salatdressings, Saucen und Snacks enthalten ist. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um Produkte zu vergleichen und versteckten Zucker zu vermeiden.

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Regelmäßiges Training

Körperliche Aktivität ist ein proaktiver Weg, um Entzündungen im ganzen Körper zu senken.3 Aber das Training mit RA kann schwierig sein. Um die Vorteile der Aktivität zu nutzen, sollten Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die Ihr Herz und andere Muskeln trainieren, ohne Ihre Gelenke zu verletzen.

Arten von Übungen

Anstelle von hochwirksamen Trainingseinheiten (wie Laufen und Springen) sollten Personen mit RA Übungen mit geringer Belastung durchführen, um das Energieniveau zu steigern und Gelenkschmerzen zu lindern. Durch kontrollierte Widerstandsbewegungen werden die Muskeln um Ihre Gelenke herum gestärkt, um Belastungen vorzubeugen und eine bessere Unterstützung zu bieten.4

Für das Cardio-Training ist Walking eine bequeme Option für Menschen aller Trainingsstufen. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe mit ausreichender Dämpfung tragen, um Druck auf Ihre Knie zu vermeiden.

Durch das Training im Wasser, durch Schwimmen oder Wassergymnastik können Sie Ihren Körper bewegen, ohne Ihre Gelenke zu verletzen. Stationäres Radfahren oder Radfahren im Freien ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, mit RA aktiv zu werden.

Tipps für sicheres Training

Besprechen Sie das Training mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente gegen Diabetes oder Blutdruck einnehmen. Wenn Sie einen RA-Schub haben, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich bei Bedarf einen Tag zur Erholung.

Um die Steifheit zu reduzieren und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, vergessen Sie nicht, sich als Teil Ihres Trainings zu dehnen. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen und halten Sie Ihre Position 10 bis 20 Sekunden lang, ohne zu hüpfen

Achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben, indem Sie eine Wasserflasche mitbringen, wenn Sie an einem Trainingskurs teilnehmen oder im Freien trainieren. Denken Sie an heißen, sonnigen Tagen an Ihre Sonnencreme oder warten Sie, bis die Sonne untergeht, bevor Sie aktiv werden.

Wenn Ihr Job sich wiederholende Bewegungen beinhaltet (insbesondere solche, die Ihre Gelenke belasten), können sich Ihre Symptome verschlimmern. Ein Ergotherapeut kann Ihnen helfen, Wege zu finden, Ihre Arbeit zu ändern und sich vor RA zu schützen.

Bedeutung von gesundem Gewicht für RA

Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass ein Body-Mass-Index (BMI) in der Kategorie Fettleibigkeit oder Übergewicht das Risiko für rheumatoide Arthritis erhöht.1 Positive Schritte in Bezug auf Ihre Essgewohnheiten und Bewegung können Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen.

Die Reduzierung Ihres Körperfettanteils unterstützt das RA-Management auf vielfältige Weise. Fett oder Fettgewebe produziert Hormone, die zum allgemeinen Entzündungsgrad Ihres Körpers beitragen.5 Größere Personen benötigen höhere Dosierungen von RA-Medikamenten, damit die Behandlung wirksam ist.

Darüber hinaus belastet jedes zusätzliche Pfund Körpergewicht Ihre Knie, Hüften und Sprunggelenke zusätzlich. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht durch eine gesunde Lebensweise kann das Fortschreiten der RA verlangsamen und Ihre Lebensqualität verbessern.