Bor ist ein Spurenelement, das von Natur aus in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Früchten und Hülsenfrüchten vorkommt. Es kommt auch in Wein und Bier vor und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es kann für die Fortpflanzung und Entwicklung, die Gehirnfunktion, die Immunität von Vorteil sein und entzündungshemmende Wirkungen haben.
Insbesondere kann Bor für die Knochengesundheit und die Prävention von Arthritis von Vorteil sein, da es möglicherweise eine Rolle bei der Knochenbildung, dem Kalziumstoffwechsel und der Funktion von Vitamin D und Östrogen spielt.1
Genauer gesagt scheint Bor zu helfen, die Zeit, in der Vitamin D und Östrogen im Körper verfügbar sind, zu verlängern. Darüber hinaus zeigte eine Studie an postmenopausalen Frauen, die täglich 100 g Trockenpflaumen aßen, eine verbesserte Knochenmineraldichte
Ein Spurenelement ist ein Mineral, das Ihr Körper nur in geringen Mengen benötigt. Bor wird nicht als essentieller Nährstoff angesehen, hauptsächlich weil nicht genügend Forschung betrieben wurde, um eine definierte biologische Rolle von Bor im Körper zu identifizieren. Mit Hoffnung wird zukünftige Forschung in der Lage sein, eine klare Funktion von Bor im menschlichen Körper zu identifizieren.
Es gibt keine festgelegte empfohlene Nahrungsmenge für Bor, jedoch hat die Weltgesundheitsorganisation vorgeschlagen, dass ein akzeptabler sicherer Bereich für Erwachsene 1 bis 13 Milligramm (mg) Bor pro Tag beträgt.4
Tolerierbare obere Aufnahmemengen (ULs) für Bor
Um eine Toxizität zu vermeiden, sollte die tägliche Boraufnahme diese Werte nicht überschreiten: 1
- Die 1 bis 3 Jahre: 3 mg
- Die 4 bis 8 Jahre: 6 mg
- Die 9 bis 13 Jahre: 11 mg
- Die 14 bis 18 Jahre: 17 mg
- Die 19+ Jahre: 20 mg
Lebensmittel mit viel Bor
Bei einer Überprüfung von Bor in der Ernährung wurde festgestellt, dass Kaffee, Milch, Äpfel, getrocknete Bohnen und Kartoffeln die fünf Lebensmittel waren, die den größten Anteil an Bor lieferten.5
Während einige dieser Lebensmittel, wie Kaffee und Milch, weniger Bor enthalten, trugen die hohen Mengen dieser Lebensmittel dazu bei, dass sie am meisten dazu beigetragen haben. Schauen Sie sich unten die Lebensmittel mit hohem Borgehalt an.
Pflaumensaft
Pflaumensaft hilft nicht nur, dein Verdauungssystem in Gang zu halten. Eine Tasse Pflaumensaft enthält 1,43 Milligramm Bor. Pflaumensaft enthält auch Ballaststoffe, Kalium, Phosphor und Kalzium – was ihn auch gut für die Knochengesundheit macht.6
Avocado
Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe und eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Bor. Eine halbe Tasse rohe Avocadowürfel enthält 1,07 Milligramm Bor. Avocados sind auch gute Quellen für Folsäure, Vitamin K und Kupfer.7
Rosinen
Eine Handvoll Rosinen (1,5 Unzen) ist alles, was Sie brauchen, um 0,95 Milligramm Bor aufzunehmen. Rosinen enthalten auch Ballaststoffe, Kalium und geringe Mengen an Kalzium und Eisen.8 Streuen Sie einige dieser süßen Trockenfrüchte in Ihr Müsli, Joghurt oder Haferflocken.
Pfirsiche
Pfirsiche sind reich an Bor sowie an den Vitaminen C und A. Ein mittelgroßer Pfirsich enthält 0,80 Milligramm Bor und nur 63 Kalorien.9 Frische, gefrorene oder Dosenpfirsiche sind gute Borquellen. Beißen Sie als Snack in einen frischen, saftigen Pfirsich, würfeln Sie ihn, um eine Pfirsichsalsa zuzubereiten, oder werfen Sie ein paar gefrorene Pfirsiche in einen Smoothie.
Traubensaft
Es macht Sinn, dass Traubensaft reich an Bor ist, da auch Rosinen ganz oben auf der Liste stehen. Eine Tasse 100% Traubensaft enthält 0,76 Milligramm Bor. Traubensaft enthält auch Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole.10 Neben einem kalten Glas Traubensaft können Sie Vinaigrettes und Saucen mit Traubensaft zubereiten oder gefrorene Saftpops für einen unterhaltsamen Genuss zubereiten.
Äpfel
Sie wissen, was sie sagen, ein Apfel am Tag hält den Arzt fern. Äpfel sind nicht nur eine der beliebtesten Früchte der Welt, sondern auch voller nützlicher Nährstoffe, einschließlich Bor. Ein mittelgroßer Apfel enthält 0,66 Milligramm Bor und enthält außerdem Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und andere krankheitsbekämpfende Antioxidantien.11
Birnen
Eine mittelgroße Birne hat 0,50 Milligramm Bor und etwas mehr als 100 Kalorien. Birnen sind auch eine gute Ballaststoffquelle und enthalten Vitamin C, Kupfer, Kalium und antioxidative Polyphenole.12 Achten Sie darauf, die Haut anbehalten, um den größten Nutzen aus Ihrer Birne zu ziehen.
Erdnussbutter und Erdnüsse
Erdnüsse sind so vielseitig und passen sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Rezepten. Sie sind auch reich an Bor. Eine Unze geröstete und gesalzene Erdnüsse enthält 0,48 mg Bor, während 2 Esslöffel Erdnussbutter 0,46 mg Bor enthalten. Erdnüsse sind auch gute Quellen für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, pflanzliches Protein, Phosphor, Kupfer, Niacin und Folsäure.13
Bohnen
Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind eine gute Borquelle und reich an kostengünstigem pflanzlichem Protein. Eine halbe Tasse gekochte (aus trockene) Limabohnen enthält 0,35 Milligramm Bor und eine halbe Tasse wiedergebratene Bohnen enthält 0,48 Milligramm Bor. Bohnen sind auch gute Quellen für Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Folsäure. 14
Kartoffeln
Obwohl die Menge an Kartoffeln, die von vielen Menschen konsumiert wird, nicht eine der höchsten Borquellen ist, trägt sie zu einer sinnvollen Menge an Bor bei. Eine Unze Kartoffelchips (etwa 22 Chips) enthält 0,09 Milligramm Bor, während 10 Pommes frites 0,08 Milligramm Bor enthalten.
Kartoffeln sind auch gute Quellen für Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe (wenn die Haut belassen wird).15 Statt frittierte Kartoffeln wie Pommes oder Pommes zu konsumieren, entscheiden Sie sich für gesündere Optionen wie Ofenkartoffeln oder Ofenkartoffeln , oder einfach Kartoffelpüree.
Kaffee
Viele Amerikaner trinken jeden Tag mehrere Tassen Kaffee, was ihn zu einem der Hauptlieferanten von Bor in der amerikanischen Ernährung macht. Eine Tasse Kaffee enthält 0,07 Milligramm Bor sowie Kalium, Magnesium und Niacin.16 Schwarzer Kaffee ist zudem sehr kalorienarm und kann zu Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme beitragen.
Milch
Milch ist in der amerikanischen Ernährung weit verbreitet. Während also eine Tasse Vollmilch nur 0,04 Milligramm Bor enthält, fügt die Milchmenge, die die Amerikaner konsumieren, immer noch eine relevante Menge Bor in die Ernährung ein. Milch enthält außerdem viel knochenaufbauendes Kalzium, Vitamin D und Phosphor.17