Casein ist das Hauptprotein in Milchprodukten. Während Sie Kasein aus dem Ergänzungsmittelgang erkennen können, wird es auch in Käse und Säuglingsnahrung verwendet.
Hier ist eine Übersicht über Casein, einschließlich der potenziellen Risiken und Vorteile, wenn es zu Ihrem Speiseplan hinzugefügt wird.
Was ist Kasein?
Casein ist ein komplettes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. In seiner reinsten Form ist Casein ein weißer Feststoff ohne Geschmack. Alle Säugetiere produzieren Casein als Bestandteil der Milch für ihre Nachkommen.
Die Muttermilch besteht zu 40 % aus Kasein und 60 % aus Molke, während Kuhmilcheiweiß zu 80 % aus Kasein und 20 % aus Molke besteht.1 Da Kasein an Kalzium und Phosphor bindet, ist Milch eine gute Quelle für diese lebenswichtigen Mineralstoffe.
Casein ist ein Milchprotein, das von Säugetieren produziert wird.
Wie Kasein funktioniert
Als Proteinergänzung versorgt Casein unsere Muskeln mit der gesamten Palette an Aminosäuren, die für die Erholung und den Kraftaufbau benötigt werden. Nach einem anspruchsvollen Training repariert unser Körper die kleinen Risse, die in unseren Muskelfasern entstanden sind, um sie wieder aufzubauen, um größer und stärker zu werden.
Richtiger Schlaf und eine ausreichende Proteinzufuhr sind entscheidend für die Muskelregeneration. Casein-Produkte wirken, indem sie einen zusätzlichen Proteinschub liefern, um das Muskelgewebe zu unterstützen.2
Verwendet
In seiner isolierten Form wird Casein als Hauptbestandteil bei der Käseherstellung und als Proteinergänzung verwendet. Bodybuilder können Kaseinprodukte unmittelbar nach dem Training oder vor dem Schlafengehen einnehmen, um die Erholung des Trainings zu fördern. Casein wird auch zur Herstellung von Säuglingsanfangsnahrung als Ersatz für Muttermilch verwendet.3
Struktur und Eigenschaften
In der Natur existiert Casein als Molekül, das in einer umgebenden Flüssigkeit suspendiert ist. Diese Struktur wird als Mizelle bezeichnet. Sie können sich eine Mizelle als eine intakte kleine Blase vorstellen, die mit einer Lösung vermischt ist.
Es gibt vier Unterarten von Casein.4 Dazu gehören:
- aS1-Kasein
- aS2-Kasein
- b-Kasein
- k-Kasein
Die ersten drei Casein-Subtypen sind kalziumempfindlich (alle außer k-Casein).1 Kalziumempfindliche Subtypen binden Kalzium und Phosphor und transportieren diese Mineralien für die Verdauung und Absorption im Körper. k-Casein hat eine strukturelle Funktion in der Casein-Mizelle, die die Mizelle intakt hält, bis sie von Verdauungsenzymen entfernt wird.
Sobald k-Casein metabolisiert ist, gerinnt die Mizelle zu einer unlöslichen Masse. Dieser erste Verdauungsschritt wandelt Casein tatsächlich in eine Form um, die widerstandsfähiger gegen Abbau ist. Da Micellen mehrere Schritte zum Abbau benötigen, gilt Casein als langsam verdauliches Protein.1
Leistungen
Bei Erwachsenen kann ein Proteinshake auf Kaseinbasis in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining zur Knochengesundheit und zum Muskelaufbau beitragen. Eine Tasse Milch enthält etwa 300 Milligramm (mg) Kalzium, von dem ein Großteil in den Kaseinmizellen enthalten ist.
Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.000 mg und 1.200 mg Kalzium pro Tag.5 Angesichts der doppelten Bedeutung einer ausreichenden Kalzium- und Proteinzufuhr für die Knochengesundheit können kaseinreiche Nahrungsmittel bei der Vorbeugung von Osteoporose helfen.
Casein dient nicht nur als vollständiges Protein, sondern wird auch von Bodybuildern wegen seiner langsamen Verdaulichkeit verwendet. Sojaprotein und Molkenprotein werden schnell in den Blutkreislauf freigesetzt, während Casein etwa sechs bis sieben Stunden braucht, um vollständig zu verdauen.2
Die reduzierte Verdauungsrate von Casein versorgt geschädigtes Muskelgewebe über einen längeren Zeitraum nach dem Training kontinuierlich mit Aminosäuren und fördert so eine bessere Regeneration. Eine langsame Verdauung trägt auch zum Sättigungsgefühl bei, hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und ungesunde Heißhungerattacken zu zügeln.
Risiken
Allergien
Kuhmilch ist eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene, das für Säuglinge, die mit Säuglingsnahrung ernährt werden, ein Problem darstellen kann. Milchallergien beginnen normalerweise im Säuglings- oder Kleinkindalter, können sich aber auch später im Leben entwickeln.6
Wenn ein Baby gegen Kuhmilch allergisch ist, kann sein Arzt eine Formel auf Basis von hydrolysiertem Casein vorschlagen. Obwohl sein bitterer Geschmack nicht immer bevorzugt wird, kann hydrolysiertes Casein Babys mit Allergien helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die in kritischen Wachstumsphasen benötigt werden.3
Wenn Sie eine Milchallergie haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen Test durchführen lassen sollten, um die spezifischen Proteine nachzuweisen, die für Ihre Allergie verantwortlich sind. Es ist möglich, auf andere Proteine in Milch wie Molke, aber nicht auf Casein allergisch zu sein.
Trotzdem ist es am besten, auf Nummer sicher zu gehen. Suchen Sie einen Allergologen auf, um die Ursache Ihrer Milchallergie zu bestimmen, bevor Sie Ihr Glück mit Kasein riskieren.
Allergische Reaktionen auf Milch sollten nicht mit Laktoseintoleranz verwechselt werden. Viele Menschen vertragen Laktose (natürlicher Zucker der Milch) nicht, vertragen das Kasein in Joghurt oder Käse jedoch gut. Eine Kuhmilchallergie führt eher zu Symptomen wie Nesselsucht, Engegefühl in der Brust oder Schwindel, während dies bei einer Laktoseintoleranz nicht der Fall ist.
Autismus
Seit Jahren vermuten Forscher einen möglichen Zusammenhang zwischen Kaseinkonsum und Autismus-Spektrum-Störungen.7 Eltern und Betreuer bieten Kindern mit Autismus oft Variationen von kaseinfreien Mahlzeiten an, um die typische Entwicklung zu fördern und herausfordernde Verhaltensweisen zu reduzieren.
Einige Familien behaupten signifikante Verhaltensverbesserungen, während sie sich an einen kaseinfreien Ernährungsplan halten, aber die Beweise sind immer noch weitgehend unschlüssig. Daher ist es nicht richtig anzunehmen, dass Kasein bei Kindern mit . ein Grund zur Besorgnis ist
Gesundheitsschädliche Auswirkungen
Die Popularität von Kasein-Ergänzungen für den durchschnittlichen Erwachsenen könnte mehr Hype sein, als sie wert ist. Für die meisten Menschen ist ein Proteinmangel selten und Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig.
Denken Sie daran, dass die Aufnahme von mehr Kalorien als der Körper benötigt, egal ob aus Proteinquellen auf Kaseinbasis oder nicht, immer noch zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.
Es ist auch erwähnenswert, dass eine hohe Proteinaufnahme aus Kasein oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln für einige Personen gefährlich sein kann, insbesondere für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion. Das Hinzufügen einer Proteinergänzung kann die bereits geschwächten Nieren gefährlich belasten
Bevor Sie Casein oder andere proteinreiche Produkte einnehmen, kann es nie schaden, es von Ihrem Arzt durchführen zu lassen.
Rechtmäßigkeit
Trotz seiner muskelaufbauenden Vorteile gilt Casein nicht als leistungssteigerndes Medikament. Die natürliche Präsenz von Casein in Milchprodukten klassifiziert es als Nahrungsmittel, selbst wenn es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird.
Wenn Sportler Kasein verwenden, besteht kein damit verbundenes Risiko rechtlicher Konsequenzen, wie sie beispielsweise mit Steroiden oder Stimulanzien verbunden sind.
Ein Wort von Verywell
Kasein kann mehrere Vorteile bieten, insbesondere für Säuglinge oder Erwachsene, die Widerstandstraining machen. Eine Kaseinergänzung kann das Muskelwachstum unterstützen, ist aber in vielen Fällen nicht notwendig. Wenn Ihr Speiseplan genügend Protein aus Nahrungsquellen wie Eiern, Fleisch, Meeresfrüchten oder Soja enthält, besteht eine gute Chance, dass Sie bereits das bekommen, was Sie brauchen.
Nichtsdestotrotz kann ein Proteinpräparat auf Kaseinbasis für diejenigen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder mit einem schlechten Appetit zu kämpfen, eine gute Wahl sein. Nur Sie (und Ihr Arzt) können entscheiden, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel Ihre individuellen Bedürfnisse am besten unterstützen.