Soja ist ein Produkt, das aus Sojabohnen gewonnen wird, einer in Ostasien weit verbreiteten Hülsenfrucht. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Milch, Tofu und verarbeitete Lebensmittel wie Brot und Getreide. Soja wird am häufigsten als pflanzliches Protein verzehrt, da es alle Aminosäuren enthält, die als Bausteine des Proteins dienen.
Es gilt auch als eine gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3 und Omega-6. Neben Vollwertkost ist Soja in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einschließlich Tabletten und Pulvern erhältlich.
Gesundheitliche Vorteile
Die Vorteile von Soja sind ein weit diskutiertes Thema und selbst die entdeckten gesundheitlichen Vorteile verbessern die Gesundheit einer Person nur minimal. Die neueste von der American Heart Association überprüfte Studie kam kürzlich zu dem Schluss, dass Soja keinen Einfluss auf die Herzgesundheit hat, wie zuvor angenommen. Einige Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Soja zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko gegen bestimmte Krebsarten zu verringern.
Die größten Vorteile von Soja kommen, wenn sie als Ersatz für Lebensmittel wie rotes Fleisch und andere Optionen mit hohem gesättigten Fettgehalt verzehrt werden. Der Ersatz dieser Lebensmittel durch Soja kann das LDL-Cholesterin leicht senken und den Blutdruck senken.
In alternativen Formen können Soja-Nahrungsergänzungsmittel, die Isoflavone enthalten, die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen, die mit der Menopause verbunden sind, reduzieren.
Im Fall von Sojaergänzungen gibt es nicht genug Forschung, die durchgeführt wurde, um gesundheitliche Vorteile zu bestimmen, abgesehen von der Linderung der Wechseljahrsbeschwerden.
Mögliche Nebenwirkungen
Die langfristige Verwendung von Soja wurde nicht ausreichend untersucht, aber solange Sie keine Sojaallergie haben, wird der Verzehr von ganzen Sojaprodukten in Maßen (ein paar Mal pro Woche) keine Nebenwirkungen haben. Sein Nährwertprofil kann dazu beitragen, die Proteinmenge zu erhöhen und den Verzehr gesättigter Fette zu verringern, was die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Trotz östrogenähnlicher Wirkungen einiger der in Soja vorkommenden Isoflavone (auch als Phytoöstrogene bekannt) wird derzeit nicht angenommen, dass Sojaprodukte das Risiko für gynäkologische Krebserkrankungen bei Frauen erhöhen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis das Brustkrebsrisiko tatsächlich senken kann, insbesondere bei Frauen, die in asiatischen Ländern leben, wo der Sojakonsum höher ist als in den Vereinigten Staaten. 1
Auch Männern, die Sojaprodukte in Maßen konsumieren, schadet es nicht. Während sowohl Männer als auch Frauen Östrogen produzieren, produzieren Männer weniger dieses Hormons.
Sehr gut / Anastasia Tretiak
Dosierung und Zubereitung
Wenn es um Soja-Vollprodukte geht, sind die folgenden Nahrungsquellen reich an Nährstoffen wie Protein, Vitamin B, Eisen und Ballaststoffen:
- Edamame: Bereiten Sie es vor, indem Sie es 15 bis 20 Minuten in Wasser kochen.
- Sojamilch: Zu Smoothies hinzufügen oder als Milchersatz für Personen mit Laktoseintoleranz oder -empfindlichkeit verwenden.
- Tempeh: Marinieren und grillen oder in Scheiben schneiden und von jeder Seite drei Minuten anbraten.
- Tofu: Nach 20 bis 30 Minuten Pressen, um das Wasser abzulassen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne von jeder Seite ein bis zwei Minuten anbraten. Mit Ihrem Lieblingsdressing, Sauce oder Marinade vermischen.
- Ganze Sojabohnen: Spülen Sie die Bohnen ab und lassen Sie sie abtropfen, bevor Sie sie bei 350 Grad Fahrenheit auf ein Backblech in den Ofen legen. 30 bis 45 Minuten rösten oder bis sie goldbraun und knusprig sind.
Texturiertes Soja- oder Pflanzenprotein, das am häufigsten als Fleischersatz verwendet wird, ist eine Art Sojaprodukt, das zu etwa 50% aus Sojaprotein, Sojamehl oder einem anderen Sojakonzentrat besteht, aber wahrscheinlich auch Weizen, Hafer oder andere Zutaten enthält und daher gilt nicht als vollständige Sojaquelle.
Wonach schauen
Bei der Auswahl gesunder Sojaprodukte ist es wichtig, die Etiketten vor dem Kauf zu lesen. Verarbeitete Lebensmittel mit Sojaproteinisolat werden von den meisten ihrer Nährstoffe beraubt und oft mit ungesunden Zusatzstoffen kombiniert. Sojabohnen selbst können in ihrer ganzen Form verändert werden. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind über 90 % der Sojabohnen in den Vereinigten Staaten gentechnisch verändert.
Fermentierte Sojaprodukte sind leichter verdaulich und können die Mineral- und Proteinaufnahme im Körper aufgrund des Prozesses, den fermentierte Lebensmittel durchlaufen, erhöhen.
Wenn Sie nach einem Soja-Ergänzungsmittel zur Bekämpfung der Wechseljahrsbeschwerden suchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Wahl für Sie. Eine Ergänzung mit Soja-Isoflavonen imitiert östrogenähnliche Wirkungen und kann möglicherweise helfen.
Andere Formen von Soja, wie Sojapulver, das Smoothies zugesetzt werden kann, sind praktisch für ihre längere Haltbarkeit und als tragbare Proteinquelle. Beachten Sie jedoch, dass viele davon Sojaisolat und andere Zusatzstoffe enthalten, daher ist es am besten, sie in Maßen zu verwenden.
Ein Wort von Verywell
Viele Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, essen möglicherweise häufiger Soja als Fleischersatz und Proteinquelle. Obwohl es vollkommen sicher ist, in Maßen zu essen, ist es am besten, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Sojaaufnahme machen. Sie werden in der Lage sein, alternative Proteinquellen für Ihre spezifischen diätetischen Einschränkungen bereitzustellen und Sie bei Bedarf an einen Ernährungsberater für weitere Beratung und Ressourcen zu verweisen.