Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt und in geringen Mengen von der Leber produziert wird.1 Sowohl Pflanzen als auch Tiere benötigen Cholin, um die Zellstruktur zu erhalten. Beim Menschen hilft Cholin bei der Synthese von Acetylcholin, einem von sieben wichtigen Neurotransmittern, die für viele Funktionen des Nervensystems verantwortlich sind.2 Cholin ist auch ein wesentlicher Bestandteil einer Reihe anderer physiologischer Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels und des Lipidtransports.
Ihr Körper stellt nicht alles Cholin her, das Sie benötigen, daher müssen Sie den Rest aus Ihrer Nahrung aufnehmen. Cholin kann auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.
Jessica Olah / Sehr gut
Cholin und Gehirnfunktion
Neurotransmitter helfen Neuronen, im ganzen Körper miteinander zu kommunizieren. Ein Teil des Cholins wird in Acetylcholin umgewandelt, ein Neurotransmitter, der die Muskelkontraktion auslöst, die Schmerzreaktion aktiviert und das Gedächtnis und die Denkprozesse unterstützt. Der Großteil des Cholins wird in Phosphatidylcholin umgewandelt, ein wichtiges Phospholipid, das beim Aufbau fetttragender Proteine hilft.3
Nahrungsquellen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass das meiste Cholin über die Nahrung aufgenommen werden sollte.1 Zu den Lebensmitteln, die Cholin enthalten, gehören:
- Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch
- Nicht-tierische Quellen wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
- Äpfel, Mandarinen, Kiwi und Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl
Wie viel Cholin brauchen Sie?
Der Cholinspiegel wird bei gesunden Menschen nicht regelmäßig untersucht. Es gibt nicht genügend Beweise, um eine empfohlene Nahrungsmenge (RDA) für Cholin anzugeben, aber eine angemessene Aufnahme (AI) wurde festgestellt, gemessen in Milligramm (mg) pro Tag. KI-Werte bestimmen die Nährstoffversorgung: 1
- Geburt bis 6 Monate: 125 mg/Tag
- Die 7-12 Monate: 150 mg/Tag
- Die 1-3 Jahre: 200 mg/Tag
- Die 4-8 Jahre: 250 mg/Tag
- Die 9-13 Jahre: 375 mg/Tag
- Heranwachsende Mädchen im Alter von 14-18 Jahren: 400 mg/Tag
- Heranwachsende Jungen im Alter von 14-18 Jahren: 550 mg/Tag
- Frauen ab 19 Jahren: 425 mg/Tag
- Männer ab 19 Jahren: 550 mg/Tag
- Während der Schwangerschaft: 450 mg/Tag
- In der Stillzeit: 500 mg/Tag
Menschen, die menstruieren, müssen möglicherweise nicht die empfohlene AI-Menge einnehmen, da Östrogen die Produktion von Cholin stimuliert.1
Können Sie zu viel Cholin aufnehmen?
Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (TUIL) für Cholin beträgt 3.500 mg für Erwachsene (einschließlich während der Schwangerschaft und Stillzeit), 3.000 mg für Jugendliche 14-18 Jahre, 2.000 mg für Kinder 9-13 Jahre und 1.000 für Kinder im Alter von 1-8 Jahren 1 .1
Es gibt einige Studien, in denen die Auswirkungen der Cholinaufnahme auf die Gesundheit untersucht wurden, aber die Daten sind nicht schlüssig. Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen der Einnahme hoher Cholinspiegel und einer erhöhten Sterblichkeit.4
Forscher spekulieren, dass es an einer erhöhten Produktion von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) liegen könnte, einem Metaboliten, der mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist
Wer ist gefährdet für Cholinmangel?
Cholinmangel ist selten. Normale Cholinwerte variieren von 7 bis 20 Mikromol pro Liter bei nicht schwangeren Erwachsenen.1 6
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzicht auf cholinreiche Lebensmittel für eine Woche nicht dazu führt, dass der Spiegel unter 50% des Normalwertes sinkt.1 Es gibt jedoch einige Bedingungen, die das Risiko eines Mangels erhöhen. Dazu gehören Schwangerschaft, genetische Erkrankungen oder intravenöse Ernährung.1
Mangelerscheinungen sind: 1
- Muskelschäden
- Leberschaden
- Nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD)
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Cholinspiegels und dessen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie Ihr Mangelrisiko mit Ihrem Schwangerenberater. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.