Vitamin D3, auch als Sonnenvitamin bekannt, bietet Vorteile für Ihren ganzen Körper. Da es durch Ihren Blutkreislauf zirkuliert, hilft es bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, was Ihre Knochen stark hält. Es ist an einem gesunden Immunsystem beteiligt und wirkt sich positiv auf die Stimmung, die Herzgesundheit und sogar den Gewichtsverlust aus. Sie können Vitamin D über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, und Ihre Haut produziert D3, wenn sie
Was es ist
Wenn Sie regelmäßig Sonnenschutzmittel verwenden, nicht viel Sonneneinstrahlung haben und/oder eine dunklere Hautpigmentierung haben, erhalten Sie möglicherweise nicht die empfohlenen Mengen an Vitamin D. Da nur wenige Lebensmittel den Nährstoff von Natur aus enthalten, können Nahrungsergänzungsmittel für einige eine gute Option sein. 1
Quellen
Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen möchten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, mehr Sonnenlicht bekommen oder die Menge in Ihrer Ernährung erhöhen. Es ist schwierig, allein durch die Ernährung genügend D3 zu erhalten, insbesondere wenn Sie sich nicht sehr reich an den unten aufgeführten Nahrungsmitteln ernähren.
Wenn Sie Vegetarier sind, können nur einige dieser Optionen Teil Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie Veganer sind, kann Müsli die einzige sein. Das kann die Supplementierung wichtiger machen. Sie können jedoch auch D2-Quellen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, um etwas mehr zu erhalten.
Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sind der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Vitamin D3 erhalten, und es gibt Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel genauso wirksam sind wie Sonnenlicht und Nahrungsquellen.2
Wenn Sie an der Einnahme von Vitamin D3-Ergänzungen interessiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Ergänzung wahrscheinlich für Sie von Nutzen ist und welche Dosierung angemessen ist. Dann ist es an der Zeit, die Optionen durchzugehen und ein hochwertiges Produkt auszuwählen.
Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert, daher müssen Sie von vertrauenswürdigen Marken kaufen. Suchen Sie auf dem Etikett nach "USP Verified". Dies bedeutet, dass die U.S. Pharmacopeial Convention (eine gemeinnützige wissenschaftliche Organisation) Folgendes bestätigt hat:
- Das Etikett ist genau über die Zutaten und Potenzen
- Das Produkt enthält keine schädlichen Schadstoffe
- Das Produkt wird innerhalb einer angemessenen Zeit von Ihrem Körper aufgenommen
- Das Produkt wurde in Übereinstimmung mit den FDA-Richtlinien und -Verfahren hergestellt
Sonnenlicht
Wenn die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne auf spezielle Vitamin-D-Rezeptorzellen in Ihrer Haut treffen, löst dies eine chemische Reaktion aus, die Vitamin D3 produziert.2 Während ein wenig Sonnenlicht jeden Tag Ihnen helfen kann, Ihren D3-Wert zu erhalten, wird dies nicht berücksichtigt not der sicherste oder zuverlässigste Weg, um Ihre D3-Werte aufrechtzuerhalten.
Erstens gibt es das Krebsrisiko durch die Sonnenstrahlen. Einige Experten empfehlen ein paar Mal pro Woche 10 bis 15 Minuten ungeschützte Exposition, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, aber die Centers for Disease Control and Prevention und andere medizinische Behörden sagen, dass es keinen sicheren Weg gibt, Vitamin D aus der Sonne zu beziehen, ohne den Krebs zu erhöhen risk.3
Das zweite Problem bei der Abhängigkeit von Sonnenlicht für den D3-Bedarf Ihres Körpers ist, dass es schwer zu messen ist. Es ist einfacher mit Lebensmitteln und noch einfacher mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Gesundheitliche Vorteile
Vitamin D3 bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es ist dafür bekannt, Knochen und Muskeln zu stärken, die Immunität zu stärken, die Stimmung zu verbessern, beim Gewichtsverlust zu helfen und die Herzfunktion zu verbessern.
Knochen
Vitamin D ist dafür bekannt, sowohl den Muskeln als auch den Knochen zu helfen. Es verbessert die Aufnahme von Kalzium im Dünndarm. Wenn Ihr Körper nicht genug Vitamin D hat, um Kalzium aufzunehmen, wird es Ihren Knochen entziehen. Das macht die Knochen schwach und kann zu Frakturen und Osteoporose führen.
Die Forschung zeigt, dass Vitamin D dabei helfen kann, Frakturen zu reduzieren und die Muskelkraft zu verbessern. Darüber hinaus können hohe Mengen an Vitamin D3 in der Nahrung geeignet sein, um im Erwachsenenalter eine höhere Spitzenknochenmasse zu erreichen und so Osteoporose vorzubeugen.4
Immunität
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D zum Schutz vor akuten Atemwegsinfektionen und Lungenentzündung beitragen kann.5
Während der COVID-19-Pandemie tauchten einige vorläufige Beweise auf, die darauf hindeuteten, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko sowohl einer Infektion als auch einer schweren Erkrankung erhöhen kann. Es muss jedoch noch mehr Arbeit geleistet werden, um mit Sicherheit sagen zu können, welche Rolle dieses Vitamin im Kampf gegen das Coronavirus hinter der Pandemie spielt, wenn überhaupt.6
Stimmung
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit klinischer Depression häufig einen Vitamin-D-Mangel haben. Es ist jedoch nicht klar, ob der Mangel zu einer Depression beiträgt oder eine Depression das Verhalten (z. B. Ernährung, Zeit draußen) verändert und somit den Mangel verursacht.7
Als Forscher die Auswirkungen von Vitamin D auf das Gehirn untersuchten, entdeckten sie mögliche Wirkmechanismen, die Aufschluss darüber geben könnten, wie ein Mangel zu Depressionen führen könnte. Sie haben auch Beweise dafür gefunden, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels die Symptome lindert. Größere, gut konzipierte Studien sind noch erforderlich, aber bisher sind die Ergebnisse für Vitamin D als Teil einer Depressionsbehandlung vielversprechend.7
Herz Gesundheit
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck tendenziell einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Vitamin helfen kann, den Blutdruck zu senken. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel ein höheres Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte haben, aber klinische Studien haben nicht gezeigt, dass Vitamin-D-Ergänzungen das Risiko verringern.8
Gewichtsverlust
In einer Studie erhielten postmenopausale Frauen Vitamin-D3-Ergänzungen (im Vergleich zu einem Placebo) zur Gewichtsreduktion. Das Ergebnis zeigte, dass die Frauen, die einen ausreichenden Vitamin-D3-Spiegel aufwiesen, mehr Körperfett verloren, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs und mehr Gewicht verzeichneten.9
Die meisten Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Vitamin D die Gewichtsabnahme nicht fördert.10
Empfohlene Dosen
Es sei denn, Sie befinden sich in einem Gebiet, in dem häufig sonniger Himmel vorhergesagt wird, ist es schwierig, die empfohlene Dosis Vitamin D3 auf natürliche Weise durch Nahrung und Sonne zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 IE für Menschen bis 70 und 800 IE für Menschen über 70.
Die sichere Obergrenze der täglichen Aufnahmemenge für die meisten Altersgruppen beträgt 4.000 IE. Ein Bluttest zeigt Ihnen, ob Sie zusätzlichen Vitamin D3.11 benötigen
Vor allem, wenn bei Ihnen ein Mangel diagnostiziert wurde oder bei Ihnen ein Risiko besteht, sollten Sie die Menge an Vitamin D3 verfolgen, die Sie sowohl aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
Vitamin D3-Mangel
Untersuchungen zeigen, dass weltweit über eine Milliarde Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben. Symptome und damit verbundene Bedingungen sind:12
- Muskelschwäche und -schmerzen
- Schwache Knochen
- Ermüden
- Haarausfall
- Depression
- Hypertonie
- Entzündung
- Arthritis
- Ekzem
Risiken
Vitamin D3 ist in den empfohlenen Mengen im Allgemeinen sicher. Wenn Sie jedoch zu viel Vitamin D3 einnehmen, kann es toxische Wirkungen haben. Es kann zu einer übermäßigen Aufnahme von Kalzium führen, was zu einer sogenannten Hyperkalzämie führen kann, die die Knochen schwächen, die Funktion Ihres Gehirns und Herzens beeinträchtigen und zu Nierensteinen führen kann.10
Einige Symptome einer Vitamin-D-Toxizität sind:13
- Übelkeit
- Erbrechen
- Muskelschwäche
- Stimmungsschwankungen
- Schmerzen
- Verwirrtheit
- Appetitverlust
- Dehydration
- Übermäßiges Wasserlassen
- Übermäßiger Durst
Extrem hohe Vitamin-D3-Spiegel können führen zu:13
- Nierenversagen
- Herzrhythmusstörung
- Tod
Toxizitätsprobleme werden fast ausschließlich durch die Einnahme zu vieler Vitamin-D-Präparate verursacht. Es ist schwierig, so viel über die Nahrung aufzunehmen, und Ihre Haut begrenzt die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper aus Sonnenlicht produzieren kann.13
Lassen Sie Ihre Levels überprüfen
Bevor Sie mit der Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten beginnen, bitten Sie Ihren Arzt um einen Bluttest, um Ihre Werte zu überprüfen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie eine Dosierung einnehmen, die für Ihre Bedürfnisse ausreichend und sicher ist.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3?
Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, bekannt als Cholecalciferol. Vitamin D3 kommt in tierischen Produkten wie Meeresfrüchten, Leber und Eiern vor und wird im Körper in eine verwertbare Form von Vitamin D umgewandelt.13
Wann sollte Vitamin D3 eingenommen werden?
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es für eine optimale Aufnahme mit Fett eingenommen werden muss. Es spielt keine Rolle, ob Sie es morgens, nachmittags oder abends einnehmen, vorausgesetzt, es wird zusammen mit einer fetthaltigen Nahrung eingenommen.13
Liefert Vitamin D3 Energie?
Wenn Sie an Vitamin D-Mangel leiden, sollte eine Ergänzung Ihrer Ernährung mit Vitamin D3 dazu beitragen, Ihre Energie im Laufe der Zeit zu erhöhen. Die Ergänzung bietet jedoch keinen sofortigen Energieschub und reduziert die Müdigkeit nicht, wenn Sie keinen Vitamin-D-Mangel haben.14
Darf man täglich Vitamin D3 einnehmen?
Ja, Vitamin D3 kann täglich eingenommen werden.13
Ein Wort von Verywell
Vitamin D3 ist ein essentieller Nährstoff in der menschlichen Ernährung. Es ist entscheidend für die Entwicklung und das normale Funktionieren vieler Organe im Körper. Sie sollten versuchen, Ihre tägliche empfohlene Zufuhr von Vitamin D3 zu erreichen. Versuchen Sie, Lebensmittel mit Vitamin D3 zu sich zu nehmen, und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Sie nicht genug mit der Nahrung aufnehmen können.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel im Serum ausreichend ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Bluttest und möglicherweise die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Wie bei den meisten anderen Vitaminen und Nährstoffen ist es möglicherweise am besten, Ihren täglichen Bedarf aus Nahrungsquellen zu decken. Wenn Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel benötigen, wenden Sie sich an einen Arzt.