Die gesundheitlichen Vorteile von Kalium

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der bei vielen Funktionen des Körpers eine entscheidende Rolle spielt, einschließlich der Regulierung des Herzschlags und des Blutdrucks, der richtigen Nervenleitung, der Proteinsynthese, der Glykogensynthese (Speicherform von Glukose) und der Muskelkontraktion. Es ist eines der wichtigsten Mineralien, das für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in der intra- und extrazellulären Umgebung verantwortlich ist.

Kalium kommt natürlicherweise in den meisten Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Samen vor. Bei gesunden Personen mit normaler Nierenfunktion sind ungewöhnlich niedrige oder hohe Kaliumspiegel im Blut selten.

Gesundheitliche Vorteile

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Kaliumaufnahme das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Schlaganfall, Osteoporose und Nierensteine vermindern kann. Darüber hinaus haben Forscher bei Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) und niedrigem Kaliumspiegel eine umgekehrte Beziehung zwischen der Kaliumaufnahme und dem Blutdruck festgestellt. Menschen, die eine größere Auswahl an Obst und Gemüse konsumieren, scheinen am meisten davon zu profitieren.

Reduzierung des Hubs

Nach Angaben der Centers for Disease Control ist Schlaganfall die fünfthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten und eine der Hauptursachen für schwere Behinderungen bei Erwachsenen. Sie können Ihre Chancen verringern oder das Schlaganfallrisiko durch verschiedene Maßnahmen verhindern.

Ergebnisse aus klinischen Kontrollstudien legen nahe, dass eine erhöhte Kaliumaufnahme mit einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden ist.

Erhöhte Knochenmineraldichte

Die moderne westliche Ernährung ist in der Regel relativ arm an Alkaliquellen (Obst und Gemüse) und reich an Säurequellen (Fisch, Fleisch und Käse). Wenn das pH-Gleichgewicht nicht stimmt, kann der Körper alkalische Calciumsalze aus dem Knochen aufnehmen, um den pH-Wert zu neutralisieren. Einige Wissenschaftler glauben, dass ein erhöhter Verzehr von kaliumreichem Obst und Gemüse oder eine Kaliumergänzung den Nettosäuregehalt der Nahrung reduziert und Kalzium in den Knochen erhalten kann.

Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt. Eine im American Journal of Clinical Nutrition durchgeführte Studie maß die Auswirkungen einer Kaliumcitrat-Supplementierung und einen erhöhten Obst- und Gemüsekonsum bei 276 postmenopausalen Frauen. Es stellte sich heraus, dass nach zwei Jahren Kaliumcitrat-Supplementierung der Knochenumsatz nicht reduziert war und es keine Erhöhung der Knochenmineraldichte gab.

Im Gegensatz dazu fand eine andere Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, heraus, dass eine Kaliumcitrat-Supplementierung die positive Wirkung von Kalzium und Vitamin D bei osteopenischen Frauen mit Kaliumdefizit verbesserte. Diese Studie legt nahe, dass die Fähigkeit von Kalium, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, auch von der Aufnahme von Kalzium und Vitamin D abhängt, die beide für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe sind. Weitere Forschung ist erforderlich, um seine Auswirkungen zu bestimmen.

Nierensteine

Ein ungewöhnlich hoher Kalziumgehalt im Urin (Hyperkalziurie) erhöht das Risiko, Nierensteine zu entwickeln. Eine proteinreiche und kaliumarme Ernährung kann zu einer verstärkten Steinbildung beitragen. Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme, sei es durch Erhöhung von Obst und Gemüse oder durch eine Erhöhung der Nahrungsergänzung, kann das Kalzium im Urin und damit das Risiko von Nierensteinen verringern. In einer im Clinical Journal of American Society of Nephrology veröffentlichten Studie untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen Protein- und Kaliumaufnahme bei Nierensteinen.

Sie fanden heraus, dass ein höherer Kaliumspiegel in der Nahrung in allen Kohorten mit einer statistisch signifikanten und starken Verringerung des Nierensteinrisikos verbunden war. Sie fanden auch heraus, dass die Art des konsumierten Proteins auch das Nierensteinrisiko beeinflussen kann. Sie schlagen vor, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, sowie eine Ernährung mit einem relativen Überschuss an Obst und Gemüse im Vergleich zu tierischem Protein, wirksame Interventionen zur Vorbeugung von Nierensteinen sein können

Behandlung von Bluthochdruck

Hoher Blutdruck kann dazu führen, dass das Herz zu hart arbeitet und das Risiko für Herzerkrankungen sowie andere Gesundheitszustände wie Schlaganfall, kongestive Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und Blindheit erhöht. In einer älteren, aber sehr einprägsamen klinischen Studie, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass eine Ernährung reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten sowie mit weniger gesättigten und totalen Fett kann den Blutdruck erheblich senken.

Im Vergleich zu einer Kontrolldiät (mit 3,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und 1700 Milligramm Kalium pro Tag) senkte eine Diät mit 8,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und 4.100 mg Kalium pro Tag den Blutdruck. Neuere Studien haben auch gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse (von Natur aus kaliumreiche Lebensmittel) den Blutdruck senken kann.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen

Ausgiebiges Training erfordert einen Ersatz von Elektrolyten, sowohl Kalium als auch Natrium, da sie durch Schweiß verloren gehen. Zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen scheinen jedoch ausreichende Mengen an Kalium und Natrium vor, während und nach dem Training am wichtigsten zu sein.

Mögliche Nebenwirkungen

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse erhöhen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalium und Ballaststoffen. Bei der Zunahme der Ballaststoffe ist es wichtig, langsam und allmählich zuzunehmen, um Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Verstopfung und in schweren Fällen zu einer Darmblockade führen.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Kaliumpräparaten gehören:

• Übelkeit

• Erbrechen

• Bauchweh

• Durchfall

• Hyperkaliämie (zu viel Kalium im Blut)

Ein Überblick über Hyperkaliämie

Um Nebenwirkungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel wie verordnet einnehmen, vorzugsweise zu den Mahlzeiten oder Flüssigkeit, um gastrointestinale Auswirkungen zu reduzieren.

Wenn Sie Kaliumpräparate einnehmen, muss Ihr Blut überwacht werden, da ein erhöhter Kaliumspiegel im Blut sehr gefährlich sein kann.

Dosierung und Zubereitung

Im März 2019 stellten die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) fest, dass es keine ausreichenden Beweise für die Bestimmung der empfohlenen Nahrungsmenge (RDA) für Amerikaner für Kalium gibt und stellten daher fest, dass die angemessene Zufuhr oder bei diesem Wert wird davon ausgegangen, dass eine ausreichende Ernährung gewährleistet ist) beträgt 3.400 mg für Männer ab 19 Jahren und 2.300 mg für Frauen ab 19 Jahren.

Variationen der KI hängen von Geschlecht, Alter sowie Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dies ist eine Änderung gegenüber den vorherigen Empfehlungen, die Erwachsene dazu ermutigten, täglich 4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen. Die Veränderung fand wahrscheinlich statt, weil die meisten gesunden Amerikaner etwa 2.500 mg Kalium pro Tag konsumieren. Es ist zu beachten, dass die neuen AIs nicht für Personen gelten, deren Kaliumausscheidung aufgrund von Erkrankungen (z

Lagerung und Vorbereitung

Lagern Sie frisches Obst und Gemüse mit Best Practices, um ihre Frische zu maximieren. Dies ist je nach Obst oder Gemüse unterschiedlich. Einige sollten gekühlt werden, während andere, wie z. B. Tomaten, bei Raumtemperatur aufbewahrt werden sollten.

Vermeiden Sie es, sehr hohe Hitze zu verwenden oder Ihr Obst und Gemüse zu kochen, um den Vitamingehalt zu erhalten. Wenn du magst, kannst du bestimmte Obst- und Gemüsesorten auch roh essen, andernfalls bei mittlerer Hitze mit etwas Fett, wie Olivenöl, anbraten oder versuchen, sie zu dämpfen.

Wenn Sie ein Kaliumpräparat einnehmen, bewahren Sie es an einem kühlen, trockenen Ort vor Hitze und Feuchtigkeit auf. Bereiten Sie Nahrungsergänzungsmittel vor und nehmen Sie sie nach Anweisung Ihres Arztes/Ihrer medizinischen Teams ein.

Kontraindikationen

Personen mit abnormaler Nierenfunktion und Personen, die kaliumsparende Medikamente oder ACE-Hemmer einnehmen, die normalerweise zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden, müssen möglicherweise ihre Kaliumaufnahme überwachen und sollten wahrscheinlich keine Kaliumergänzung einnehmen. Wenn Ihr Arzt dies aus irgendeinem Grund empfohlen hat, wird Ihr Blut engmaschig überwacht, um eine Hyperkaliämie (erhöhter Kaliumspiegel im Blut) zu verhindern.

Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, sollten Sie auf die Einnahme von Kaliumpräparaten verzichten. Diese Arten von Medikamenten umfassen Spironolacton, Triamteren, Amilorid, Captopril, Enalapril, Fosinopril, Indomethacin, Ibuprofen, Ketorolac, Trimethoprim-Sulfamethoxazol, Pentamidin, Heparin, Digitalis, -Blocker, -Blocker, Losartan, Valsartan und Irdesartan.

Wenn Sie eine Frage zur Wechselwirkung einer Supplementation mit bestehenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln haben, wenden Sie sich immer an Ihren Arzt.

Wonach schauen

Eine der besten Möglichkeiten, die Kaliumaufnahme in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, Ihren Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen. Auf diese Weise reduzieren Sie wahrscheinlich Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch Ihre Natriumaufnahme reduziert wird. Eine natriumarme und kaliumreiche Ernährung ist ein Rezept für ein gesundes Herz.

Wenn Sie aufgrund der Kosten des Verderbens Schwierigkeiten haben, Ihrer Ernährung frische Produkte hinzuzufügen, ziehen Sie in Betracht, gefrorenes Obst und Gemüse hinzuzufügen. Diese Obst- und Gemüsesorten werden in höchster Frische eingefroren, wodurch ihr Nährwertprofil verbessert wird, indem Vitamine und Mineralstoffe leichter verfügbar sind.

So erfüllen Sie Ihre Bedürfnisse

Der optimalste Weg, um Ihren Kaliumbedarf zu decken, besteht darin, eine Vielzahl von Vollwertkost zu sich zu nehmen, darunter Obst wie Avocados, Orangen, Bananen, Gemüse (wie Süßkartoffeln, Kürbis und getrocknete Bohnen), fettarme Milch und bestimmte Proteinquellen wie Lachs und Hühnchen. Es wird geschätzt, dass der Körper etwa 85 bis 90 Prozent des Kaliums aus der Nahrung aufnimmt.

Die Formen von Kalium in Obst und Gemüse umfassen Kaliumphosphat, Sulfat, Citrat und andere, nicht Kaliumchlorid, das in einigen Kaliumsalzpräparaten enthalten ist.

Im Jahr 2016 kündigte die Food and Drug Administration (FDA) an, dass Kalium ein obligatorischer Bestandteil der Nährwertkennzeichnung werden muss. In Bezug auf Kalium kamen wir zu dem Schluss, dass Kalium ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit für die allgemeine US-Bevölkerung ist und seine Deklaration notwendig ist, um Verbraucher bei der Aufrechterhaltung gesunder Ernährungspraktiken zu unterstützen, so die FDA.

Ergänzung mit Kalium

Die Supplementierung mit Kalium ist verwirrend und umstritten. Obwohl es immer von Vorteil ist, Ihre Kaliumaufnahme über die Nahrung zu erhalten, mangelt es einigen Menschen weiterhin an der ausreichenden Kaliumaufnahme. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Kaliumergänzung benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

Kaliumpräparate sind als Flüssigkeit, Tabletten, Kapseln und in Form von Kaliumgluconat, Aspartat, Citrat oder Chlorid erhältlich. Die Menge und Art der Einnahme sollte von einem Arzt bestimmt werden.

Die meisten rezeptfreien Kaliumpräparate sowie Multivitamin-Mineralpräparate liefern nicht mehr als etwa 99 mg Kalium pro Portion (was ein sehr kleiner Prozentsatz der empfohlenen Aufnahme ist). In der Vergangenheit entschied die FDA, dass einige orale Arzneimittel, die Kaliumchlorid enthalten und mehr als 99 mg Kalium enthalten, nicht sicher sind, da sie mit Dünndarmläsionen in Verbindung gebracht wurden.

Sie haben verlangt, dass einige Kaliumsalze, die 99 mg überschreiten, mit einer Warnung vor Dünndarmläsionen gekennzeichnet werden. Sie haben jedoch keine Entscheidung darüber erlassen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 99 mg einen Warnhinweis tragen sollten. Die FDA berichtet: Wir haben keine Grenzen für die Wirksamkeit der empfohlenen Verwendungen für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt, die Kaliumsalze enthalten. Viele Salzersatzstoffe enthalten Kaliumchlorid als Ersatz für einen Teil oder das gesamte Natriumchlorid im Salz.

Der Kaliumgehalt dieser Produkte variiert stark und die Etiketten sollten sorgfältig gelesen werden, insbesondere bei Personen mit einem erhöhten Risiko für Hyperkaliämie. Denken Sie daran, dass der Prozentsatz der Absorption von Nahrungsergänzungsmitteln je nach Art des Kaliumderivats variiert. Für weitere Informationen zu Kaliumpräparaten haben die National Institutes of Health in ihrer Datenbank für Nahrungsergänzungsmittel weitere Informationen bereitgestellt.

Wenn Ihr Kaliumspiegel aufgrund einer Erkrankung unzureichend ist, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich ein Rezept für Kalium ausstellen. In diesem Fall wird sie oder er Ihre Blutwerte genau überwachen, um sicherzustellen, dass sie den Grenzwert nicht überschreiten.

Lebensmittel mit viel Kalium

Laut der USDA-Ernährungsdatenbank sind die folgenden Lebensmittel reich an Kalium. Unten finden Sie eine Liste dieser Lebensmittel, gefolgt von der Menge an Kalium, die jedes enthält.

• Eichelkürbis (1 Tasse ohne Salz gekocht): 896 Milligramm

• Apfel (1 mittelgroß mit Haut): 195 Milligramm

• Artischocken (1 Tasse Herzen gekocht): 480 Milligramm

• Avocado (1/4 des Ganzen): 172 Milligramm

• Banane (1 mittel): 430 Milligramm

• Rote Bete (1 Tasse roh): 442 Milligramm

• Brokkoli (1 Tasse gehackt und gekocht): 457 Milligramm

• Baby Rosenkohl (13 Stück): 315 Milligramm

• Bohnen (1/2 Tasse getrocknete Mengen variieren je nach Sorte): 1.813 Milligramm

• Cantaloupe (1 Tasse Würfel): 427 Milligramm

• Karotten (1 Tasse gehackt): 410 Milligramm

• Kirschen (1 Tasse ohne Kerne): 342 Milligramm

• Milch (1 Tasse fettarm): 350-380 Milligramm

• Pilze (1 Tasse ganz): 305 Milligramm

• Orange (1 klein): 238 Milligramm

• Erbsen (1 Tasse roh): 354 Milligramm

• Paprika (1 Tasse gehackt): 314 Milligramm

• Petersilie (1 Tasse gehackt): 332 Milligramm

• Kartoffel (1 mittelgroß mit Haut gebacken): 930 Milligramm

• Quinoa (1 Tasse gekocht): 318 Milligramm

• Lachs (6 Unzen): 730 Milligramm

• Spinat (1 Tasse gekocht): 839 Milligramm

• Süßkartoffel (1 Tasse gebacken): 664 Milligramm

• Tomaten (1 Tasse gehackt): 430 Milligramm

• Joghurt (1 Tasse fettarm): 563 Milligramm

• Wassermelone (1 Tasse gewürfelt): 170 Milligramm

Verarbeitete Lebensmittel

Einige verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten auch zugesetzte Kaliumsalze oder natürlich vorkommendes Kalium (wie getrocknete Bohnen und Vollkornprodukte). Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme überwachen müssen, achten Sie auf die Etiketten. Auf den meisten Zutatenetiketten wird Kaliumchlorid als Zusatzstoff aufgeführt. Dies ist typischerweise in Lebensmitteln wie Müsli, Snacks, Tiefkühlkost, verarbeitetem Fleisch, Suppen, Soßen, Snacks und Mahlzeitriegeln zu finden.

Möglicherweise finden Sie auch in Produkten wie Emergen C zusätzliches Kalium. Lebensmittel, die mindestens 350 Milligramm pro Portion enthalten, dürfen von der FDA angegeben werden: Diäten mit Lebensmitteln, die gute Kaliumquellen und wenig Natrium enthalten, können das Risiko von Bluthochdruck verringern Druck und Hub.

Häufige Fragen

Wann muss ich Kalium ergänzen?

Es wird nicht empfohlen, einen Mangel an Kalium für Ihre allgemeine Gesundheit zu haben. Die meisten kaliumarmen Diäten beeinträchtigen jedoch in der Regel den Kaliumspiegel im Blut nicht. In diesem Fall wird den Menschen empfohlen, ihre Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu erhöhen. Bei Personen mit erhöhtem Risiko, eine Hypokaliämie zu entwickeln (niedriger Kaliumspiegel im Blut), kann eine Kaliumergänzung erforderlich sein.

Zu den Menschen, die am stärksten gefährdet sind, diese Erkrankung zu entwickeln, gehören Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Menschen, die kaliumverschwendende Diuretika einnehmen, Menschen, die übermäßig viel Alkohol trinken, schweres Erbrechen oder Durchfall, übermäßigen Gebrauch oder Missbrauch von Abführmitteln, Anorexia nervosa oder Bulimie oder kongestives Herz con Fehler. Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie dies mit Ihrem Arzt klären. Eine zu hohe Kaliumzufuhr kann gesundheitsschädlich sein.

Kann zu viel Süßholz eine Hypokaliämie verursachen?

Es gibt einige Informationen, die darauf hindeuten, dass der gewohnheitsmäßige Verzehr großer Mengen schwarzer Lakritz zu einem niedrigen Kaliumspiegel im Blut geführt hat. Die tatsächliche Dosis wurde nicht bestimmt.

Verändert das Kochen von Lebensmitteln ihren Kaliumgehalt?

Das Kochen von Gemüse über einen längeren Zeitraum kann den Kaliumgehalt reduzieren, indem es in das Wasser ausgewaschen wird. Wenn Sie Vitamine und Mineralstoffe erhalten möchten, ist eine der besten Garmethoden das Dämpfen oder leichtes Anbraten bei mittlerer Hitze mit etwas Fett.

Ein Wort von Verywell

Kalium ist ein reichlich vorhandener Mineralstoff, der für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig ist. Etablierte Studien haben die Vorteile einer erhöhten Kaliumaufnahme bei der Senkung von Blutdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierensteinen gezeigt. Der beste Weg, um Ihren Kaliumbedarf zu decken, ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und bestimmten Proteinquellen wie Lachs ist. Jeder, der Kaliumpräparate einnimmt, sollte von einem Arzt überwacht und angeleitet werden. Besondere Aufmerksamkeit ist den Etiketten von verarbeiteten Lebensmitteln geboten, insbesondere für Menschen mit Nierenerkrankungen, die ein erhöhtes Risiko haben, eine Hyperkaliämie zu entwickeln.