Les amandes sont un aliment nutritif, portable et à faible teneur en glucides qui peut être utilisé dans la cuisine ou consommé tel quel. Les amandes peuvent être achetées, salées, non salées, crues ou grillées. Ils peuvent être transformés en beurre d'amande, transformés en lait d'amande ou moulus en poudre d'amande. Les amandes crues et grillées sont sans sodium, ce qui est important pour les personnes qui ont des antécédents d'hypertension ou qui cherchent à réduire leur apport en sodium pour d'autres raisons.
Bien que sains, ils sont riches en calories. Un apport excessif de calories peut entraîner une prise de poids, un facteur de risque indépendant de diverses maladies, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, lorsque vous mangez des amandes, vous devez exercer un contrôle des portions.
Apports nutritionnels
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 1 once (28 g) ou environ 24 amandes entières non salées.
- Calories : 164
- Matières grasses : 14,2 g
- Sodium : 0mg
- Glucides : 6,1g
- Fibre : 3.5g
- Sucres : 1.2g
- Protéines : 6g
Glucides dans les amandes
Les amandes sont une bonne source de fibres et ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreuses autres noix, ce qui en fait un bon choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides.
Matières grasses dans les amandes
Les amandes sont des aliments riches en graisses, fournissant environ 22% de la quantité quotidienne recommandée de graisse dans une seule once. Cependant, la plupart des graisses présentes dans les amandes sont des graisses monoinsaturées, qui ont des propriétés cardio-protectrices.
Protéine dans les Amandes
Les amandes sont une bonne source de protéines végétaliennes, contenant de petites quantités de tous les acides aminés essentiels et non essentiels.
Micronutriments dans les amandes
Une once d'amandes contient 37 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine E, 8 % de la quantité quotidienne recommandée de calcium et 6 % de la quantité quotidienne recommandée de fer. La vitamine E confère des propriétés antioxydantes et soutient la fonction immunitaire. Le calcium est important pour maintenir la structure des dents et des os. Le fer aide à la production de certaines hormones et à l'apport d'oxygène aux muscles.
Avantages pour la santé
Selon une revue de 29 études menées en 2016, manger 28 grammes de noix par jour, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peut réduire le risque de maladie cardiaque. En ce qui concerne les amandes en particulier, cela peut être dû à leur teneur élevée en graisses monoinsaturées hypolipémiantes, à leur teneur en fibres et aux effets antioxydants de la vitamine E.
Cela peut également être dû aux phytonutriments présents dans les amandes, en particulier les stérols végétaux et les flavonoïdes, qui sont bons pour le cœur et offrent des avantages antioxydants. Pour maximiser ces nutriments, dégustez vos amandes avec la peau (les flavonoïdes y sont concentrés). Consommer des amandes peut également aider à réduire votre taux de cholestérol.
Les amandes sont une riche source de manganèse et de magnésium. Le manganèse joue un rôle important dans le métabolisme des glucides, des acides aminés et du cholestérol. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 voies métaboliques, notamment la production d'énergie, la synthèse des protéines, la signalisation cellulaire et des fonctions structurelles telles que la formation osseuse. Certaines études suggèrent que des apports plus élevés en magnésium sont associés à un risque réduit de développer un diabète.
Questions courantes
Les amandes sont-elles des noix?
Oui, les amandes sont considérées comme des noix. Ils poussent sur des arbustes ou dans des arbres et sont recouverts d'une coquille dure. La plupart du temps, si une personne est allergique aux noix, elle est allergique à toutes les noix, y compris les amandes.
Le lait d'amande est-il une bonne alternative au lait de vache ?
Si quelqu'un a une allergie aux produits laitiers, le lait d'amande est une bonne alternative. Et bien que les amandes soient naturellement riches en calories, le lait d'amande est un substitut moins calorique du lait de vache. Notez, cependant, que le lait d'amande contient moins de calcium et de protéines à moins d'être enrichi. Assurez-vous de sélectionner une version non sucrée pour éviter l'excès de sucre.
Recettes et conseils de préparation
Les amandes pré-portionnées sont l'un des aliments que vous voudrez peut-être toujours avoir avec vous. Lorsque vous êtes pressé, les versions crues ou rôties peuvent servir de collation saine et riche en nutriments.
Les amandes peuvent également ajouter du croquant et de la saveur aux salades, aux yaourts ou aux flocons d'avoine, rendant ces aliments plus rassasiants et plus satisfaisants. Cherchez également des moyens d'incorporer des produits à base d'amandes dans votre alimentation. Vous pouvez tartiner du beurre d'amande sur du céleri ou une pomme ; utilisez du lait d'amande non sucré dans les shakes, les sauces et le lait de poule; ou faire des crêpes avec de la farine d'amandes, par exemple. Les amandes peuvent même remplacer la chapelure lors de la préparation de la farce.
Cuisiner avec des amandes est un excellent moyen d'augmenter la teneur en nutriments d'un repas tout en réduisant la teneur en glucides. Voici quelques recettes pour vous lancer :
- Crêpes sans gluten (faites avec de la farine d'amandes)
- Salade De Poulet Avec Vinaigrette De Fraises
- Mini Gâteaux Au Fromage Au Citron Avec Croûte Aux Amandes
Lorsque vous mangez des amandes, essayez de vous en tenir à une portion, soit environ 24 amandes entières (1/4 tasse ou une petite poignée). Si vous associez des amandes à un autre aliment, comme un fruit ou un yaourt, essayez de vous en tenir à une portion de 100 calories (environ 12). Faites également attention aux portions de produits à base d'amandes.
Allergies et interactions
Les personnes allergiques aux amandes souffrent généralement d'une allergie alimentaire primaire ou secondaire. La première se produit par contact direct et peut entraîner des difficultés respiratoires potentiellement mortelles. La seconde est lorsqu'une personne allergique au pollen de bouleau (l'une des causes du rhume des foins) commence à réagir de manière croisée à l'amande au fil du temps en raison d'une similitude entre les protéines trouvées entre les deux. Cette deuxième condition est appelée syndrome d'aliments polliniques ou syndrome d'allergie orale. Les personnes allergiques aux amandes peuvent également être allergiques à d'autres noix et fruits à noyau.