Un steak de faux-filet est une coupe de bœuf qui provient de la zone des côtes de la vache, située sous la partie avant de la colonne vertébrale. Cette coupe de bœuf peut être poêlée, grillée, fumée ou frite dans une poêle. Ce steak est connu pour sa saveur riche et juteuse et son persillage généreux.
Le bœuf fournit des protéines et ajoute différents types de matières grasses à votre alimentation. Ce steak est également une bonne source de fer et une excellente source de zinc. Bien que l'inclusion du bœuf dans votre alimentation soit un sujet de débat parmi les experts de la santé, de nombreuses personnes incluent des portions modérées de bœuf comme le bifteck de faux-filet dans un mode d'alimentation sain.
Valeur nutritive du bifteck de faux-filet
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 3 onces (85 g) de bifteck de faux-filet grillé du petit bout (côtes 10-12).
- Calories : 199
- Matières grasses : 10,8 g
- Sodium : 50,2 mg
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 23,8 g
Crabes
Il n'y a pas de glucides dans le steak de faux-filet, pas de fibres, pas d'amidon et pas de sucre. Parce que le bœuf n'est pas une source de glucides, il n'est pas inclus dans l'index glycémique.
Graisses
Il y a environ 10,8 g de matières grasses dans une seule portion de faux-filet. Cela inclut différents types de graisse. Une portion de viande contient 4,2 g de gras saturés, 4,4 g de gras monoinsaturés et 0,4 g de gras polyinsaturés lorsqu'elle est grillée sans gras ajouté.
L'American Heart Association suggère que nous limitions notre consommation de graisses saturées et que nous choisissions plutôt des aliments riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Selon les directives diététiques de l'USDA, les Américains devraient consommer moins de 10 % des calories totales provenant des graisses saturées.
La méthode de cuisson fera une différence dans la teneur en matières grasses de votre steak. Faire mariner ou cuire la viande avec du beurre ou de l'huile augmentera la teneur en matières grasses.
Protéine
Une seule portion de faux-filet fournit 23,8 g de protéines.
Vitamines et mineraux
Le bifteck de faux-filet est une excellente source de zinc, de sélénium, de niacine, de vitamine B6 et de vitamine B12.
Le bifteck de faux-filet peut être une bonne source de fer, fournissant 1,44 mg par portion. L'USDA recommande que la plupart des hommes et des femmes adultes consomment 8 mg de fer par jour. Les femmes adultes âgées de 1950 devraient en consommer 18 mg par jour.
Avantages pour la santé
Les risques et les avantages de la consommation de bœuf font l'objet de nombreux débats au sein de la communauté de la santé. Alors que certains experts suggèrent que les régimes à base de plantes (ceux qui découragent la consommation de viande rouge) sont les meilleurs pour la santé en général, d'autres suggèrent que l'inclusion de viande rouge dans l'alimentation peut présenter des avantages pour la santé.
Le contrôle du poids
Plusieurs études ont suggéré que des protéines de haute qualité dans le bœuf peuvent vous aider à maintenir un poids santé. Dans une revue de recherche, les auteurs notent que plusieurs études ont rapporté que les protéines de haute qualité aident à favoriser la perte de poids, aident à prévenir la prise et la reprise de poids chez les adultes, réduisent la masse grasse et protègent contre la réduction de la masse corporelle maigre.
Un rapport publié en ligne par Cambridge University Press a discuté du rôle de la viande rouge dans l'alimentation des jeunes nourrissons, des adolescents, des femmes en âge de procréer et des personnes âgées. Les auteurs de l'étude soulignent les nutriments clés que la viande rouge peut apporter à ces groupes.
En particulier, ils notent que la viande rouge maigre peut aider à perdre du poids lorsqu'elle est incluse dans le cadre d'un régime à faible teneur énergétique, car elle peut améliorer la satiété et est une riche source de protéines à haute valeur biologique et de nutriments essentiels.
De plus, les protéines du bœuf peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire. Des études ont montré que consommer plus de protéines animales peut vous aider à conserver plus de masse musculaire. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, mais diminue généralement avec l'âge. En maintenant plus de muscle, vous aidez votre corps à atteindre un métabolisme de repos plus élevé.
Risque réduit de sarcopénie
Le maintien de la masse musculaire en vieillissant peut également aider à réduire le risque d'une maladie appelée sarcopénie. La sarcopénie est une affection caractérisée par une perte de masse musculaire, de force musculaire et une déficience fonctionnelle musculaire. La condition se produit généralement avec le vieillissement. La perte de dérivations musculaires peut entraîner un risque plus élevé de blessure et une autonomie réduite pour les personnes âgées.
Des études ont montré que l'apport en protéines animales est associé à une rétention plus élevée de la masse musculaire, même chez les personnes âgées qui ne font pas d'exercice. Certaines études indiquent même qu'il est recommandé d'augmenter la consommation de protéines de haute qualité provenant d'aliments comme le bœuf à partir de l'âge mûr afin de maintenir la qualité de vie associée à une masse musculaire adéquate.
Peut aider à prévenir l'anémie
Une portion de bifteck de faux-filet fournit à la fois du fer et de la vitamine B12. Ces micronutriments sont importants pour la prévention de l'anémiea qui peut vous faire sentir paresseux ou épuisé. Les autres symptômes de l'anémie comprennent des étourdissements, un essoufflement, une pâleur, des maux de tête et des mains et des pieds froids.
Certains chercheurs ont noté que le fer hémique de la viande rouge est un composant alimentaire important pour prévenir l'anémie. Et le National Institutes of Health (NIH) répertorie la viande rouge (en particulier le bœuf et le foie) comme l'une des meilleures sources de fer et de vitamine B12, avec la volaille, le poisson et les crustacés.
Fonction immunitaire améliorée
Le bifteck de faux-filet fournit des protéines et du zinc, des nutriments importants pour une bonne santé immunitaire. Avec des habitudes de vie saines (comme se laver les mains), y compris le faux-filet dans une alimentation saine peut fournir les nutriments dont vous avez besoin pour aider votre système immunitaire à fonctionner correctement.
Mais les opinions divergent sur le rôle de la viande rouge et une fonction immunitaire optimale. Certaines études ont établi un lien entre les régimes alimentaires riches en viande rouge et pauvres en fibres et un risque accru de maladies inflammatoires chroniques.
Des études sont en cours pour mieux comprendre comment la viande rouge peut avoir un impact sur les maladies du système immunitaire telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le psoriasis, le rhumatisme psoriasique, la polyarthrite rhumatoïde et d'autres maladies du système immunitaire.
Gestion du diabète
Les chercheurs ont suggéré qu'un apport alimentaire adéquat en protéines est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car les protéines sont relativement neutres en ce qui concerne le métabolisme du glucose et des lipides. Les protéines alimentaires contribuent également à préserver la masse musculaire et osseuse, qui peut être diminuée chez les sujets dont le diabète est mal contrôlé.
Les consommateurs ont plusieurs choix pour augmenter leur apport en protéines, la viande étant une option populaire. Les viandes transformées semblent causer un plus grand risque de diabète de type 2 que les viandes non transformées, comme un steak de faux-filet.
Bien sûr, un plan de repas sain et varié qui comprend différentes sources de protéines telles que les fruits de mer, les noix, les haricots et les légumes est recommandé par l'American Diabetes Association. Mais l'organisation suggère que les coupes maigres de viande rouge (y compris celles de la côte) sont les meilleurs choix si vous incluez la viande rouge dans votre alimentation.
Allergies
Les rapports d'allergies à la viande ne sont pas courants. Cependant, il est possible d'avoir une réaction d'une piqûre de tique qui peut produire des réactions à médiation IgE à la viande rouge.
Parfois appelée allergie « alpha-gal », les symptômes peuvent inclure de l'urticaire, des démangeaisons, un gonflement des lèvres, du visage ou des paupières, un essoufflement, une toux ou une respiration sifflante, des douleurs abdominales, des nausées, de la diarrhée ou des vomissements. Dans les cas graves, une anaphylaxie peut survenir.
Si vous remarquez des symptômes d'allergie après avoir mangé du faux-filet ou de la viande rouge, contactez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à environ 13 grammes par jour. Cela équivaut à 5% à 6% des calories provenant des graisses saturées (moins que ce qui est recommandé par l'USDA, qui fixe la limite pour les graisses saturées à pas plus de 10% des calories quotidiennes). L'AHA suggère de remplacer les aliments gras saturés par des aliments qui fournissent des gras monoinsaturés ou polyinsaturés.
Le bifteck de faux-filet fournit des graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. Il contient moins de gras que le bœuf haché, mais contribue tout de même à votre apport quotidien total en graisses saturées. Les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de maladies cardiovasculaires ou de troubles lipidiques peuvent avoir besoin de réduire leur apport global en graisses saturées. Soyez conscient de la quantité que vous mangez régulièrement et assurez-vous de l'équilibrer avec d'autres sources de protéines.
Variétés
Les consommateurs ont plusieurs options lorsqu'ils achètent un steak de faux-filet (ou toute coupe de bœuf) sur leur marché local.
Catégories de viande
La qualité de la viande est classée par l'USDA en tant que Prime, Choice ou Select. Ce système de classement peut aider les consommateurs à déterminer la qualité de la viande. Certaines qualités commerciales de bœuf (comme certaines viandes vendues dans les épiceries) peuvent être vendues comme non classées.
Pour attribuer le label de qualité (ou étiquette) approprié, le bœuf est évalué par des classificateurs de viande qualifiés de l'USDA à l'aide d'un processus d'évaluation des caractéristiques subjectives. Des instruments électroniques sont également utilisés pour mesurer les caractéristiques de la viande.
- Le bœuf de première qualité est vendu dans les restaurants. Il a plus de marbrure (taches blanches de graisse intramusculaire) que les autres qualités et provient de jeunes bovins bien nourris. Les méthodes de cuisson à chaleur sèche (comme griller, rôtir et griller) fonctionnent bien pour les coupes Prime.
- Le bœuf de choix a moins de persillage mais est toujours considéré comme une viande de haute qualité. Les méthodes de cuisson à sec sont également bonnes pour le bœuf Choice tant qu'il n'est pas trop cuit. Le bœuf de choix peut également être préparé en mijotant ou en braisant.
- Le bœuf Select a tendance à être de qualité uniforme et plus maigre que Prime et Choice.Certaines coupes sont tendres, mais elles ont moins de marbrures. En conséquence, les coupes Choice peuvent ne pas avoir la jutosité et la saveur des grades supérieurs. La viande de choix est souvent marinée pour préserver sa tendreté.
Selon les données de l'USDA, il y a très peu de différence dans la teneur en macronutriments d'un steak de faux-filet de choix et d'un steak de faux-filet sélectionné. Les renseignements nutritionnels ci-dessus sont fournis pour toutes les catégories de bœuf. Quatre onces d'un bifteck de faux-filet de choix fournissent 211 calories, 12,9 g de matières grasses et 22 g de protéines. Alors que la même portion d'un steak de faux-filet sélectionné fournit 191 calories, 10,6 g de matières grasses et 22,7 g de protéines.
Nourri au grain vs nourri à l'herbe
En plus du classement, les consommateurs peuvent également décider s'ils préfèrent le bœuf nourri au grain ou le bœuf nourri à l'herbe. L'alimentation au grain est souvent appelée système conventionnel. Le système céréalier est un régime riche en énergie qui permet aux bovins d'atteindre leur poids final cible plus tôt.
L'alimentation à l'herbe exige que l'herbe et le fourrage soient la seule source d'alimentation consommée pendant la majeure partie de la vie de la vache. Les animaux ne peuvent pas être nourris avec des céréales ou des sous-produits de céréales et doivent avoir un accès continu aux pâturages pendant la saison de croissance.
Certaines preuves suggèrent que le bœuf nourri à l'herbe est meilleur pour la santé humaine et meilleur pour la planète que le bœuf nourri au grain. Plus précisément, la viande et les produits laitiers nourris à l'herbe présentent de meilleurs ratios d'acides gras oméga-6 et oméga-3. Mais le bœuf nourri à l'herbe est généralement plus cher que le bœuf nourri au grain, ce qui le rend moins accessible à ceux qui ont un budget limité.
Quand c'est mieux
Comme tous les produits de bœuf, le faux-filet est disponible toute l'année.
Pour choisir le meilleur steak de faux-filet, recherchez une viande de couleur rouge et qui a l'air moelleuse mais pas mouillée. Sélectionnez un steak avec un bon persillage pour obtenir la saveur la plus complète.
Si vous achetez du steak emballé dans votre épicerie locale, assurez-vous que l'emballage en plastique n'a pas de déchirures et qu'il n'y a pas de liquide au fond du plateau.
Stockage et sécurité alimentaire
Les steaks de faux-filet doivent être conservés au réfrigérateur si vous prévoyez de les manger dans les quelques jours suivant leur achat. Vous pouvez conserver le steak dans l'emballage en plastique et en polystyrène ou dans l'emballage du boucher lorsqu'il est conservé au réfrigérateur. Selon l'USDA, une bonne conservation de la viande au réfrigérateur devrait durer 35 jours.
Si vous ne prévoyez pas de consommer votre steak de faux-filet dans quelques jours, vous pouvez également le congeler jusqu'à 12 mois. La viande congelée ne doit pas être conservée dans son emballage d'origine, mais plutôt dans une pellicule plastique hermétique.
Comment préparer
Griller et griller sont d'excellentes options pour un steak de faux-filet. Pour une bonne sécurité alimentaire, vous devez prévoir de cuire votre steak pendant 45 minutes de chaque côté. Utilisez un thermomètre pour aliments pour vérifier la température interne. Une température minimale de sécurité est de 145 F. Laissez votre viande reposer pendant environ trois minutes après l'avoir retirée du feu.
Si la cuisson au gril ou au grill n'est pas une option, la cuisson à la poêle, le rôtissage au four, le fumage et le braisage sont également de bonnes méthodes de cuisson pour cette coupe. Bien que vous puissiez déguster votre steak avec des frites ou de la purée de pommes de terre, vous pouvez également envisager d'ajouter un légume vert ou de choisir des patates douces ou un accompagnement de grains entiers. Si vous n'arrivez pas à finir le tout, utilisez les restes sur une salade le lendemain.
Recettes
Recettes de bifteck de faux-filet sains à essayer
- Rouleaux de printemps au steak avec sauce aux arachides
- Bol de steak philippin sain
- Fajitas santé au bœuf
- Steak mariné au miso avec sauté de bok choy