Le natto est du soja fermenté. Souvent consommée au petit-déjeuner, la concoction brune et collante a une odeur distinctive qui peut être comparée à un fromage piquant. La saveur puissante est souvent décrite comme terreuse ou de noisette et quelque peu amère. Bien que la nourriture soit le plus souvent consommée au Japon, elle fait lentement son chemin sur les marchés des États-Unis et d'autres pays occidentaux en raison de ses bienfaits pour la santé.
Le natto est considéré comme un super aliment pour plusieurs raisons, notamment ses effets potentiels sur le système digestif. Le soja offre des avantages nutritionnels bien documentés. Des études sont en cours sur l'impact du natto sur la santé et le bien-être en général.
Apports nutritionnels
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour une tasse (175 grammes) de natto.
- Calories : 369
- Matières grasses : 19,2 g
- Sodium : 12,2 mg
- Glucides : 22,2g
- Fibre : 9.5g
- Sucres : 8,6g
- Protéines : 34g
Crabes
Il existe différents types de glucides dans le natto. Chaque type offre des avantages différents.
Vous obtiendrez environ 6 grammes de sucre naturel si vous consommez une tasse de natto. Le sucre naturellement présent dans les aliments est moins préoccupant que les sucres ajoutés aux aliments dans le cadre de la transformation (appelés « sucres ajoutés »). Le sucre fournit au corps de l'énergie pour les activités quotidiennes.
Une autre forme de glucides dans le natto est la fibre. Vous obtiendrez plus de neuf grammes lorsque vous consommez une tasse complète d'aliments fermentés. L'USDA recommande aux adultes de consommer 28 grammes de fibres par jour. La consommation de fibres améliore non seulement la digestion et la régularité, mais offre également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de certains types de cancer, d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Le glucide restant dans le natto est l'amidon, qui est décomposé pour fournir du carburant à votre cerveau et à vos muscles.
La charge glycémique (IG) du natto est estimée à neuf lorsqu'une tasse est consommée. La charge glycémique prend en compte la taille des portions lors de l'estimation de l'impact d'un aliment sur la glycémie. Cependant, le natto est souvent consommé avec du riz, un aliment à indice glycémique plus élevé. L'Université de Sydney estime que la charge glycémique d'une portion de 150 grammes de riz blanc et de natto est de 24. Les aliments avec une charge glycémique de 20 ou plus sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé.
Graisses
Natto fournit un peu plus de 19 grammes de matières grasses dans une portion d'une tasse. La plupart de ces graisses sont polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées aident à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Natto fournit également environ quatre grammes de monoinsaturés mortels, donc considérés comme un « bon » gras. Et il y a un peu moins de trois grammes de graisses saturées dans le natto.
Protéine
Le natto est un aliment riche en protéines. Vous augmenterez votre apport en protéines végétales de 34 grammes lorsque vous en consommez une pleine tasse.
Vitamines et mineraux
Le natto regorge de micronutriments. Une portion de natto fournit 2,7 mg de manganèse, soit 134 % de votre apport quotidien recommandé. Le manganèse est important pour la fonction enzymatique dans le corps et d'autres fonctions, notamment la coagulation sanguine et le métabolisme.
Vous obtiendrez également environ 15 grammes de fer (84 % de vos besoins quotidiens), 1,2 mg de cuivre (58 % de vos besoins quotidiens), 201 mg de magnésium (50 %), 1 276 mg de potassium (36 %), 5,3 mg de zinc (35 %), 305 mg de phosphore (30 %) et 15,4 mcg de sélénium (22 %).
Vous bénéficierez également des vitamines fournies par le natto. La nourriture est riche en vitamine C, fournissant près de 23 mg ou environ 38% de vos besoins quotidiens. La vitamine C aide à renforcer le système immunitaire de votre corps, à fabriquer du collagène et à améliorer l'absorption du fer provenant des aliments à base de plantes. C'est aussi un antioxydant qui peut aider votre corps à réparer les dommages causés par les radicaux libres.
Natto contient 0,3 mg de thiamine (19 % de vos besoins quotidiens), 0,3 mg de riboflavine (20 %), de la vitamine B6, du folate et de la choline.
Enfin, le natto est souvent cité comme l'une des meilleures sources de vitamine K, en particulier de vitamine K2. Votre corps utilise de la vitamine K pour former des os et empêcher la coagulation du sang. Les National Institutes of Health recommandent que les femmes adultes consomment au moins 90 mcg de vitamine par jour et que les hommes consomment au moins 120 mcg de vitamine K par jour. Une portion d'une tasse fournit plus de 40 microgrammes de vitamine K.
Avantages pour la santé
Natto a été étudié pour un large éventail d'avantages que la nourriture peut fournir. Ce sont quelques-unes des découvertes les plus significatives.
Fournit des avantages gastro-intestinaux
Le natto est fermenté avec un type spécifique de bactérie appelée Bacillus subtilis. Les chercheurs étudient le potentiel de cette souche et d'autres souches de Bacillus pour améliorer la santé intestinale chez l'homme. Ils savent que cette bactérie offre des avantages probiotiques.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants et sains présents dans le système gastro-intestinal et aident à protéger l'intestin des micro-organismes malsains, améliorent la digestion et peuvent offrir d'autres avantages pour la santé. L'étendue de leur impact est encore à l'étude.
Il existe des preuves limitées que la consommation de natto et d'autres aliments fermentés peut influencer positivement la fréquence des selles, en particulier chez ceux qui gèrent la constipation. D'autres essais doivent être menés pour mieux comprendre les avantages.
Pourrait améliorer la densité osseuse
La vitamine K2, présente dans le natto, est prometteuse dans la gestion de plusieurs affections, notamment le diabète, le cancer et en particulier l'arthrose.
Une étude publiée dans Osteoporosis International a examiné l'impact de la consommation de natto sur la santé osseuse des hommes japonais âgés. Après avoir étudié plus de 1 600 hommes, les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient plus de natto avaient une meilleure santé osseuse en raison de la teneur en vitamine K. Cependant, les chercheurs ont noté que d'autres études sont nécessaires pour comprendre l'association.
Une autre étude a examiné la consommation de natto chez les femmes âgées. Pour l'étude, 944 femmes japonaises ménopausées ont été étudiées au cours de trois ans.
Les femmes qui consommaient habituellement plus de natto présentaient une densité minérale osseuse plus élevée à plusieurs endroits du corps, y compris la hanche et le cou. Cependant, d'autres sites dans tout le corps n'ont montré aucun changement.
Fait intéressant, les chercheurs n'ont pas vu cet avantage avec une consommation accrue de tofu ou d'autres produits à base de soja.
Améliore la santé cardiovasculaire
La nattokinase est une enzyme produite dans le natto pendant le processus de fermentation. Il agit comme un anticoagulant naturel et aide à prévenir la formation de plaque artérielle.
Les chercheurs ont découvert que la nattokinase peut offrir des avantages cardiovasculaires, notamment une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Plus précisément, l'enzyme a démontré des effets antihypertenseurs, anti-athéroscléreux, hypolipémiants, antiplaquettaires et neuroprotecteurs, selon plusieurs études de recherche.
Peut améliorer la longévité
Parce que la nattokinase a été liée à une réduction substantielle du risque de maladie cardiovasculaire, les chercheurs l'ont également liée à une longévité améliorée. Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde.
Selon les auteurs d'une étude de 2018, « la consommation de natto est considérée comme un contributeur important à la longévité de la population japonaise. Des études récentes ont démontré qu'une consommation élevée de natto était associée à une diminution du risque de mortalité totale par maladie cardiovasculaire et, en particulier, une diminution du risque de mortalité par cardiopathie ischémique.
Peut abaisser la tension artérielle
De nombreuses études impliquant le natto sont menées sur des personnes vivant au Japon, où la nourriture est plus couramment consommée. Mais une étude a porté sur 79 participants ayant une pression artérielle élevée, tous vivant en Amérique du Nord. Les chercheurs ont découvert que la consommation de nattokinase était associée à une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique chez les hommes et les femmes. Les données recueillies auprès des femmes suggèrent une possible réduction du risque d'AVC.
Allergies
Les Centers of Disease Control and Prevention ont identifié huit allergies alimentaires majeures aux États-Unis. Le soja est l'un d'entre eux. Les autres sont le lait, les œufs, les arachides, les noix, le blé, le poisson et les crustacés. Les personnes allergiques au soja devraient éviter le natto.
La Cleveland Clinic identifie également les symptômes chez les adultes, notamment des démangeaisons, de l'urticaire, de l'eczéma, un gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, une oppression thoracique ou des difficultés respiratoires, une respiration sifflante, des étourdissements, des évanouissements et dans les cas graves, une anaphylaxie. Selon l'Institut national des allergies et des maladies infectieuses, les enfants allergiques au soja peuvent souffrir de vomissements chroniques, de diarrhée et d'incapacité à prendre du poids ou de la taille.
Événements indésirables
Le soja peut interagir avec certains médicaments. Le Memorial Sloan Kettering Cancer Center identifie plusieurs médicaments et classes de médicaments qui peuvent interagir avec le soja. Ils comprennent:
- Inhibiteurs de l'aromatase
- Médicaments substrats du cytochrome P450
- Médicaments substrats de la glycoprotéine P
- Tamoxifène
- Médicaments substrats de l'uridine 5-diphospho-glucuronosyltransférase (UGT)
Si vous n'êtes pas sûr que votre médicament entre dans l'une de ces catégories, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
L'impact du soja sur la santé des femmes a également suscité des inquiétudes. Plus précisément, certains craignent que la consommation de soja n'augmente le risque d'hyperplasie de l'endomètre. Cependant, les National Institutes of Health conseillent que les aliments à base de soja ne semblent pas augmenter le risque de maladie. De plus, l'agence déclare qu'il est sans danger pour les femmes qui ont eu un cancer du sein ou qui sont à risque de cancer du sein de manger des aliments à base de soja.
Enfin, certaines personnes s'inquiètent des antinutriments contenus dans le soja. Les antinutriments sont des composés qui interfèrent avec l'absorption des nutriments. Les antinutriments peuvent également provoquer des malaises gastro-intestinaux tels que des ballonnements et des gaz. Le terme "antinutriment" est trompeur car ils n'ont d'effet que lorsqu'ils sont consommés en très grandes quantités. De plus, le processus de fermentation réduit les antinutriments dans les aliments.
Variétés
Il existe différentes variétés de natto, chacune se distinguant par le processus de fermentation, la variété de soja et la taille du soja. Sur un marché asiatique, vous pourriez voir du natto grand, moyen et petit à vendre. Hikiwari natto est une autre variété largement connue. Hikiwari est du natto qui a été pulvérisé avant le processus de fermentation.
Quand c'est mieux
Natto est disponible toute l'année.
Stockage et sécurité alimentaire
Le natto peut être conservé pendant des mois au réfrigérateur, où il continue de fermenter. Il doit être recouvert d'une étamine et conservé dans un contenant hermétique pour maintenir le niveau d'humidité des aliments. Le natto peut également être congelé. Alors que le natto peut durer longtemps, il y a un moment où les fèves commencent à se détériorer. Lorsque le natto accumule de minuscules points blancs, il est temps de le jeter.
Comment préparer
Les amateurs de natto disent que la saveur est un goût acquis. Mais ceux qui aiment cette nourriture disent que l'effort supplémentaire en vaut la peine. La nourriture contient du glutamate que la langue perçoit comme de l'umami. L'umami est considéré comme le cinquième goût de base et est décrit comme à la fois satisfaisant et savoureux.
La plupart des gens ne mangent pas de natto seuls. Il est généralement consommé sur du riz blanc. Mais certains mangent aussi la nourriture sur du pain grillé ou des pâtes. Il peut également être ajouté à des aliments tels que la soupe miso, les salades ou d'autres plats japonais tels que le tamagoyaki (omelette) ou l'okonomiyaki (crêpe salée).
Essayez d'ajouter des ingrédients au natto pour rehausser la saveur. Lorsqu'elles sont vendues dans les dépanneurs asiatiques, la moutarde et une sauce japonaise spéciale sont généralement incluses. Vous pouvez également ajouter de la sauce soja, du jaune d'œuf cru, de la ciboulette, de l'oignon vert, de la bonite sèche tranchée, du kimchi, du wasabi, du fromage, de la mayonnaise, des algues, des poivrons ou du thon.
Les amateurs de natto recommandent de bien mélanger les haricots avant de les manger. Quand il développe une texture collante, il est prêt à manger.
Recettes saines à essayer
Pensez à ajouter du natto à l'un de ces plats :
- Soupe miso pour le petit déjeuner
- Triangles de riz à l'onigiri japonais
- Riz Frit au Poulet
- Le toast à l'avocat et aux œufs de 5 minutes