Il y a tellement de façons de préparer les œufs qu'il est difficile de ne pas les aimer. Les œufs sont riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils fournissent un niveau élevé de vitamines et de minéraux par rapport aux calories qu'ils contiennent. Les œufs sont une excellente source de protéines et de choline, et ils contiennent également plusieurs vitamines B, ainsi que des vitamines A et D. Que vous fassiez bouillir, brouiller, frire ou cuire vos œufs, ils sont pratiques et sains (et n'augmenteront pas votre taux de cholestérol sanguin, comme on le craignait autrefois).
Valeur nutritive des œufs
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour un gros œuf de poule dur (50 g).
- Calories : 78
- Matières grasses : 5g
- Sodium : 62mg
- Glucides : 0,6g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0,5g
- Protéines : 6g
- Choline : 147mg
Crabes
Les œufs sont un aliment à faible teneur en glucides, fournissant moins de 1 gramme de glucides dans un gros œuf. Ils ont une petite quantité de sucre et aucune fibre.
Il y a 5 grammes de gras par gros œuf. Environ 1,6 gramme de graisses saturées et le reste de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Préparer des œufs avec de la graisse (comme les faire frire dans du beurre ou de l'huile) ajoutera de la graisse et des calories à votre repas. La majeure partie de la graisse d'un œuf est contenue dans le jaune. Le jaune fournit environ 55 calories de graisses et de protéines combinées.
Protéine
Les œufs sont une bonne source de protéines complètes de haute qualité. La majeure partie se trouve dans le blanc d'œuf : il y a 4 à 5 grammes de protéines, 17 calories et pratiquement pas de graisse dans un seul gros blanc d'œuf. Les blancs d'œufs sont également une bonne source de leucine, un acide aminé qui peut aider à perdre du poids.
Vitamines et mineraux
Les œufs fournissent des vitamines et des minéraux importants. Ils contiennent de la vitamine D (importante pour l'absorption du calcium), du phosphore, de la vitamine A (pour une vision, une peau et une croissance cellulaire saines) et deux vitamines du complexe B dont votre corps a besoin pour convertir les aliments en énergie. Les œufs sont également une très bonne source de riboflavine, de sélénium et de choline.
Avantages pour la santé
En plus des bienfaits pour la santé apportés par les micronutriments des œufs, les protéines et les graisses des œufs sont également bénéfiques.
Aide à maintenir la masse musculaire
Les œufs sont une bonne source de protéines. Manger des aliments contenant des protéines peut vous aider à développer et à maintenir des muscles forts, ce qui peut devenir plus difficile à mesure que nous vieillissons.
Fournit des graisses saines
Bien que les œufs contiennent des graisses saturées, ils fournissent également à la fois des graisses polyinsaturées et des graisses monoinsaturées, qui sont considérées comme de "bonnes" graisses car elles se sont avérées utiles pour réduire votre LDL ou "mauvais" cholestérol et améliorer la santé cardiaque. L'American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à environ 13 grammes par jour si vous consommez généralement environ 2 000 calories par jour.
Favorise la santé des yeux
Les œufs sont également riches en caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger nos yeux de la dégénérescence maculaire (perte de vision liée à l'âge).
Soutient la santé et le développement du cerveau
La choline, dont les œufs sont une excellente source, aide à stimuler le développement cognitif in utero et peut également nous protéger des pertes de mémoire liées à l'âge et d'autres troubles cognitifs.
Allergies
Les allergies aux œufs sont l'une des allergies les plus courantes, en particulier chez les enfants. Les symptômes peuvent inclure une légère éruption cutanée ou des douleurs à l'estomac et, dans les cas graves, peuvent inclure l'anaphylaxie, une maladie potentiellement mortelle. Si vous soupçonnez une allergie aux œufs, consultez un professionnel de la santé qualifié pour des conseils personnalisés.
Il est possible d'être allergique au blanc d'œuf et/ou au jaune d'œuf. Une allergie aux œufs de poule peut également signifier que vous êtes également allergique aux œufs d'oie et aux œufs de canard. La gestion d'une allergie aux œufs peut être compliquée car de nombreux aliments sont préparés avec des œufs. Cependant, comme les œufs sont un allergène majeur, ils doivent être identifiés sur les étiquettes des aliments, en vertu de la Loi sur l'étiquetage des allergènes alimentaires et la protection des consommateurs.
Dans le passé, certains vaccins, dont le vaccin contre la grippe saisonnière, étaient fabriqués avec des œufs. Des vaccins sans œufs sont désormais disponibles et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent à tout le monde de se faire vacciner contre la grippe, même les personnes allergiques aux œufs.
Effets indésirables
Certaines personnes s'inquiètent du cholestérol contenu dans les œufs, mais le cholestérol alimentaire (186 milligrammes dans un gros œuf) et le cholestérol sanguin, qui est testé pour déterminer votre risque de maladie cardiaque, sont différents. Les preuves médicales actuelles suggèrent que la consommation d'aliments riches en cholestérol alimentaire n'aura pas d'impact significatif sur votre risque de maladie cardiaque. Au lieu de cela, réduisez votre consommation de graisses saturées et trans pour maintenir votre taux de cholestérol sanguin à un niveau sain.
Variétés
Il n'y a pas de différence de qualité nutritionnelle entre les œufs bruns et blancs (ou toute autre couleur de coquille). Cependant, certains œufs peuvent offrir une valeur nutritionnelle plus élevée. Par exemple, vous verrez des « œufs oméga-3 » dans certains magasins. Ces œufs proviennent de poules qui ont été nourries de graines de lin pour augmenter le niveau de graisses oméga-3 saines dans leurs œufs. De plus, les poules qui ont été autorisées à se nourrir de légumes verts, de larves et d'autres aliments naturels produisent naturellement des œufs contenant plus d'acides gras oméga-3. Ces œufs peuvent être étiquetés comme « œufs au pâturage ».
Le département de l'Agriculture des États-Unis définit les œufs « de plein air » comme : « produits par des poules capables de se déplacer verticalement et horizontalement dans des poulaillers intérieurs, et qui ont accès à de la nourriture et de l'eau fraîches, ainsi qu'un accès continu à l'extérieur pendant leur cycle de ponte ». Il n'y a aucune réglementation sur le type d'aliment que ces poules reçoivent.
De même, il existe également une norme pour les œufs étiquetés « sans cage ». L'USDA dit que les poules qui pondent ces œufs doivent être "capables de se déplacer verticalement et horizontalement dans des maisons intérieures et avoir accès à de la nourriture fraîche et de l'eau... [Les systèmes sans cage] doivent permettre aux poules d'afficher des comportements naturels et inclure des enrichissements tels que comme zones de grattage, perchoirs et nids."
Le plus souvent, les Américains achètent des œufs de poule. Mais d'autres œufs de volaille sont parfois disponibles, et ceux-ci ont des profils nutritionnels légèrement différents. Par 50 g (la taille d'une portion d'un gros œuf de poule) :
- Oeuf d'oie : 105 calories, 7,8 g de protéines, 7,5 g de matières grasses (2 g saturées), 119 mg de choline, 481 mg de cholestérol
- egguf de canard : 105 calories, 7,2 g de protéines, 7,8 g de matières grasses (2,1 g saturées), 119 mg de choline, 499 mg de cholestérol
- egguf de caille : 79 calories, 6,5 g de protéines, 5,5 g de matières grasses (1,8 g saturées), 132 mg de choline, 422 mg de cholestérol
Stockage et sécurité alimentaire
Conservez les œufs au réfrigérateur à 40 degrés F ou moins. Vous pouvez généralement conserver les œufs pendant environ trois semaines à compter de la date d'achat. Après la cuisson dure, les œufs se conservent au réfrigérateur jusqu'à une semaine. Les œufs peuvent être congelés jusqu'à un an s'ils sont retirés de la coquille, battus et scellés dans des contenants hermétiques.
Étant donné que les œufs crus peuvent contenir des bactéries qui causent des maladies d'origine alimentaire, assurez-vous de les manipuler en toute sécurité. Conserver au frais et bien cuire :
- Les œufs brouillés et les omelettes doivent être cuits jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'œuf liquide visible.
- Les œufs au plat et les œufs pochés doivent être cuits jusqu'à ce que les blancs soient complètement pris et que les jaunes commencent à épaissir.
- Les casseroles et autres plats avec des œufs doivent être cuits à une température interne de 160 degrés Fahrenheit.
Vous pouvez trouver des œufs pasteurisés dans votre épicerie. Ceux-ci ont été chauffés dans leur coquille pour tuer les bactéries, mais ne sont pas cuits. Ils sont plus sûrs à utiliser dans les recettes qui nécessitent des œufs non cuits ou partiellement cuits, comme la vinaigrette César ou les spaghettis carbonara.
Comment préparer
Les œufs sont une nécessité pour les boulangers et un ingrédient polyvalent pour chaque cuisinier à domicile, et pas seulement au petit-déjeuner. Un œuf poché sur des toasts de blé entier fait un délicieux repas à tout moment de la journée. Si vous aimez les œufs brouillés, essayez d'ajouter des épinards et un peu de fromage pour un plat sain et copieux. Vous pouvez même brouiller des œufs dans une tasse au micro-ondes (ajoutez des légumes pour encore plus de nutriments et de fibres).
Recettes
Recettes d'œufs sains à essayer
- Bol salé aux épinards et à la féta
- ufs farcis plus sains
- Brouillage du jardin mexicain
- Assiette Brunch Méditerranéenne
- Fritatta au quinoa, asperges et champignons