Les rayons des épiceries regorgent de produits présentant leur teneur en protéines, des barres énergétiques aux céréales en passant par les pâtes. Mais de combien de protéines avez-vous vraiment besoin par jour ? Et si vous suivez un régime anti-âge à base de plantes, pouvez-vous obtenir suffisamment de ce nutriment fondamental ?
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel, et nous devons les obtenir de la nourriture tous les jours parce que notre corps ne les stocke pas comme il le fait avec les graisses et les glucides.
Les protéines sont utilisées pour construire et entretenir les muscles, les os et la peau. Il constitue également des enzymes qui régissent les processus chimiques qui nous maintiennent en vie. Des milliers de protéines sont à l'œuvre dans notre corps chaque jour, fabriquées à partir des éléments constitutifs des protéines appelés acides aminés. Les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer sont appelés acides aminés essentiels.
De combien de protéines par jour avez-vous besoin ?
Le consensus général parmi les agences de santé, y compris l'Institute of Medicine des États-Unis (IOM), Santé Canada et l'Organisation mondiale de la santé (OMS), est que les besoins quotidiens en protéines pour les adultes sont basés sur le poids corporel.
Les principales organisations de santé fournissent des recommandations protéiques basées sur le poids. L'Institute of Medicine et d'autres suggèrent que les adultes de plus de 20 ans consomment 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Selon cette formule, une personne pesant 150 livres a besoin d'au moins 55 grammes de protéines par jour :
Les 0,8g de protéines x 68kg (150lb) = 55g de protéines quotidiennes
Selon Carol Greenwood, professeur au Département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto, les adultes de plus de 20 ans devraient viser à consommer entre 6070 g de protéines par jour. Pour référence, une poitrine de poulet contient environ 30 grammes alors qu'une demi-tasse de yaourt grec environ 15 grammes.
"Ces recommandations sont établies par des conseils consultatifs, sur la base de la science actuelle", a déclaré Greenwood. « En général, en Amérique du Nord, les gens mangent beaucoup d'aliments riches en protéines et les besoins en protéines prennent soin d'eux-mêmes. Même les accros de la restauration rapide qui ne mangent peut-être pas sainement et consomment trop de graisses saturées, mais ils reçois toujours généralement des charges de protéines. "
Meilleures sources de protéines
Les sources animales de protéines telles que le poisson, la volaille et les produits laitiers fournissent généralement tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales telles que les haricots et les légumineuses manquent souvent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels, il est donc préférable de se procurer une large gamme d'aliments riches en protéines tels que le riz et les haricots ou les légumineuses et les céréales en plus des sources animales.
"Tout comme vous ne devriez pas obtenir toute votre nutrition à partir de quelques aliments, vous ne devriez pas compter sur une ou deux sources de protéines", prévient Greenwood. "Mangez une variété d'animaux et de plantes qui contiennent des protéines, tout en essayant de suivre un régime méditerranéen riche en fruits et légumes."
Qui risque d'avoir trop peu de protéines ?
Greenwood prévient qu'il existe deux groupes d'adultes qui peuvent ne pas consommer suffisamment de protéines chaque jour : les personnes âgées (en particulier celles de plus de 70 ans) et les personnes à la diète.
"Auparavant, la formule de 0,8 g par kg par jour de protéines quotidiennes était conseillée pour l'ensemble de la population adulte, mais des recherches plus récentes suggèrent que les personnes âgées de plus de 70 ans sont moins efficaces pour utiliser les protéines dans les aliments qu'elles mangent. Cela signifie qu'ils n'en mangent peut-être pas assez, même s'ils mangent la même quantité chaque jour que lorsqu'ils étaient plus jeunes."
La solution, dit-elle, est que les adultes de ce groupe d'âge de plus de 70 ans modifient légèrement leur consommation à une moyenne de 1 g par kg de poids corporel par jour, ce qui augmente les besoins quotidiens de notre hypothétique adulte de 150 livres à environ 68 g. à partir de 55g.
Les personnes âgées ayant un appétit réduit (et les personnes suivant des plans de perte de poids qui limitent les calories) devraient surveiller leur consommation de protéines, selon Greenwood. Elle dit qu'une fois que les calories quotidiennes descendent en dessous de 1200, il est facile de réduire votre apport en protéines.
Faites votre rythme avec des protéines si vous avez plus de 70 ans
De nombreuses personnes âgées ont tendance à manger des protéines uniquement au déjeuner ou au dîner, mais Greenwood conseille d'avoir des protéines à chaque repas.
"Ce n'est pas la façon dont beaucoup de personnes âgées mangent", dit-elle. "Ils préféreraient n'avoir que du pain grillé et de la confiture pour le petit-déjeuner, mais c'est une bonne idée d'ajouter un œuf ou du yaourt, en obtenant des protéines à chaque repas. Les adultes plus âgés doivent raccourcir l'intervalle de temps entre les repas protéinés par rapport aux personnes plus jeunes. ."
Pouvez-vous obtenir trop de protéines ?
Selon l'Institute of Medicine des États-Unis, aucune limite supérieure sûre pour les protéines n'a été identifiée dans la recherche; c'est-à-dire qu'on ne sait pas combien de protéines est trop. Cependant, les scientifiques de la nutrition comme Greenwood avertissent que le fait de dépendre principalement des protéines dans votre alimentation (comme dans certains régimes à la mode à faible teneur en glucides) peut entraîner une sous-consommation d'autres aliments comme des fruits et légumes sains, avec toutes les vitamines, minéraux et autres maladies. -combattre les nutriments comme les fibres qu'ils contiennent.
De plus, dit-elle, le problème peut être ce qui vient avec la protéine.
Les sources de protéines sont importantes. Les viandes transformées contiennent généralement un excès de sodium et les viandes rouges ont souvent des quantités élevées de graisses saturées, qui sont toutes deux liées à davantage de maladies cardiovasculaires et d'hypertension.
Enfin, une alimentation trop riche en protéines a été associée à la goutte chez certaines personnes, un type d'arthrite très douloureux dans lequel des cristaux d'acide urique se déposent dans les articulations.
Un mot de Verywell
Obtenir une quantité suffisante de protéines chaque jour peut vous aider à conserver votre masse musculaire maigre et vous permettra également de vous sentir plus satisfait, car les aliments riches en protéines sont généralement plus rassasiants que ceux riches en glucides. Cependant, il y a de fortes chances que vous obteniez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne sans avoir besoin de suppléments ou d'aliments enrichis, malgré les allégations marketing du contraire.