Les haricots canneberges sont des haricots de taille moyenne, de forme ovale, blancs ou beiges avec des taches rouges distinctives. Les haricots sont une variété du haricot commun (Phaseolus vulgaris). Le haricot canneberge porte également d'autres noms, notamment le haricot romain, le haricot borlotti et le haricot Saluggia. Saluggia est une commune du nord de l'Italie où le haricot est couramment cultivé.
Les haricots canneberges ont une saveur douce de noisette semblable au goût d'une châtaigne. Ils ont également une texture lisse et ferme. Les haricots et couramment utilisés dans les plats italiens tels que les pâtes e fagioli (pâtes et haricots).
Les haricots canneberges fournissent des protéines et des fibres ainsi que d'autres vitamines et minéraux importants, notamment le folate, le phosphore, la thiamine et le manganèse. Comme de nombreux autres types de haricots (comme les haricots pinto ou les haricots du nord), les haricots canneberges sont un excellent aliment à ajouter à votre alimentation car ils sont polyvalents, peu coûteux et faciles à trouver dans la plupart des supermarchés.
Valeur nutritive des haricots canneberges
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour une portion de 100 grammes (environ 2/3 tasse) de haricots canneberges qui ont été entièrement cuits (bouillis) sans sel.
- Calories : 136
- Matières grasses : 0,5 g
- Sodium : 1mg
- Glucides : 24,5 g
- Fibre : 8,6 g
- Sucres : 0g
- Protéines : 9,3 g
Crabes
Une seule portion de 2/3 tasse de haricots canneberges fournit environ 136 calories lorsqu'elle est bouillie sans aucun gras ajouté. La portion fournit également un peu plus de 24,5 grammes de glucides complexes. La plupart des glucides contenus dans les canneberges sont de l'amidon, mais il y a aussi près de 8,6 grammes de fibres dans une seule portion. Les glucides sous forme d'amidon fournissent au corps une énergie rapide. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, augmentent la satiété et améliorent la santé digestive.
La base de données glycémique de l'Université de Sydney ne fournit pas d'indice glycémique pour les grains de canneberge, en particulier. Mais ils indiquent que les haricots secs qui ont été bouillis ont un indice glycémique de 37, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. On estime qu'une portion de 2/3 tasses a une charge glycémique de 11. La charge glycémique prend en compte la portion lors de l'estimation de l'impact des aliments sur la glycémie.
Graisses
Les haricots canneberges sont naturellement un aliment faible en gras. Il y a moins de 1 gramme de graisse (0,5 g) dans les haricots lorsqu'ils ne sont pas cuits avec de l'huile, du beurre ou du saindoux.
Protéine
Chaque portion de haricots canneberges fournit 9,3 grammes de protéines. Ils contiennent un peu plus de protéines que les autres variétés de haricots comme les haricots rouges ou les haricots pinto.
Vitamines et mineraux
Les haricots canneberges regorgent de nutriments. Vous obtiendrez 207 mcg ou un peu plus de 52% de votre apport quotidien recommandé en folate si vous consommez une portion de haricots canneberges. Le folate aide à stimuler la production de globules rouges et offre d'autres avantages pour la santé.
Vous obtiendrez également environ 0,4 mcg, soit environ 17 % de votre apport recommandé en manganèse, une vitamine bénéfique pour le système nerveux et la santé du cerveau. Une portion de haricots canneberges fournit également environ 14% de votre apport quotidien recommandé en phosphore et en thiamine. Les haricots sont également une bonne source de fer, de magnésium, de potassium et de cuivre. Ils fournissent de plus petites quantités de calcium, de vitamine B6, de zinc et de riboflavine.
Avantages pour la santé
Les haricots communs (Phaseolus vulgaris), comme les haricots canneberges, les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots pinto, sont des légumineuses. Ils sont connus pour être riches en polyphénols qui fournissent de puissantes propriétés anti-oxydantes. La recherche suggère que l'augmentation de votre consommation de légumineuses peut favoriser certains effets bénéfiques sur la santé.
Risque plus faible de mortalité toutes causes confondues
Une revue de recherche publiée en 2017 a suggéré qu'une consommation plus élevée de légumineuses était associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues (décès toutes causes confondues). Ces chercheurs ont toutefois noté qu'il n'y avait qu'un petit nombre d'études à évaluer et que la relation reste peu concluante mais justifie des recherches plus approfondies.
Dans une autre grande étude portant sur 7216 adultes méditerranéens âgés présentant un risque élevé de développer une maladie cardiovasculaire, une consommation plus élevée de légumineuses était associée à un risque plus faible de mortalité par cancer.
Dans une étude portant spécifiquement sur les maladies cardiovasculaires, les personnes qui consommaient plus de flavonoïdes (un antioxydant présent dans les haricots) présentaient un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Cela était vrai même chez les personnes dont la consommation de flavonoïdes était relativement faible.
Peut réduire le cholestérol LDL
Une étude publiée en 2015 a révélé que la consommation régulière de légumineuses, comme les haricots canneberges, peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL. La méta-analyse d'essais contrôlés randomisés dans lesquels des légumineuses autres que le soja ont été consommées pendant au moins 3 semaines a révélé que la consommation de légumineuses a un effet hypocholestérolémiant.
De plus, une revue de recherche publiée par le Journal de l'Association médicale canadienne a révélé que l'inclusion de haricots dans votre alimentation peut réduire le cholestérol LDL. Cependant, ils ont également noté que des essais plus approfondis sont nécessaires pour bien comprendre le rôle de la consommation de légumineuses alimentaires (haricots, pois chiches, lentilles et pois) comme méthode d'amélioration de l'hypercholestérolémie.
Peut aider à prévenir ou à gérer le diabète de type 2
Plusieurs études ont suggéré qu'un régime comprenant des aliments à base de plantes, tels que des légumineuses, et des quantités plus faibles de céréales raffinées, de boissons sucrées et de viandes transformées peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Il peut également améliorer le contrôle glycémique et lipidique chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2.
Une étude publiée en 2014, par exemple, suggère que la teneur en fibres des haricots est bénéfique pour maintenir une glycémie saine. Et une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que le flavonol, l'un des antioxydants présents dans les haricots, peut aider à réduire l'incidence du diabète de type 2.
Alternative aux protéines pour les régimes à base de plantes
Les personnes qui choisissent de suivre un régime à base de plantes peuvent utiliser des haricots canneberges ou d'autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines. Selon une revue publiée, "les haricots communs jouent un rôle vital dans les régimes végétariens et offrent de nombreux avantages pour la santé liés à un mode d'alimentation à base de plantes".
Les auteurs de l'étude notent que les haricots sont une source rentable de nutriments, fournissent des protéines, des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, mais sont faiblement saturés en graisses saturées, ce qui en fait un substitut intelligent aux produits d'origine animale. Les auteurs de l'étude notent également que le remplacement de la viande (et d'autres produits d'origine animale) par des haricots est lié à un meilleur bien-être animal et peut réduire l'utilisation des ressources environnementales.
Les haricots canneberges ne sont pas une protéine complète. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans l'alimentation. De nombreuses personnes qui suivent un régime à base de plantes combinent différentes protéines (appelées protéines complémentaires) telles que les haricots et les céréales afin d'obtenir tous les acides aminés dont leur corps a besoin. Cependant, il n'est pas forcément important de consommer des protéines complémentaires en même temps.
Augmente l'apport en fibres
Les fibres alimentaires sont connues pour offrir plusieurs avantages pour la santé, comme l'amélioration de la digestion et la prévention de la constipation. Il ajoute également du volume à votre alimentation, vous aidant à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids. Les apports journaliers recommandés pour l'apport en fibres sont de 38 grammes par jour pour les hommes adultes et de 25 grammes par jour pour les femmes adultes. Ces recommandations s'adressent aux personnes en bonne santé et ne s'appliquent pas aux personnes atteintes de certaines maladies chroniques. La plupart des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de fibres.
Une étude publiée dans le North American Journal of Medical Science a suggéré qu'un apport élevé en fibres alimentaires est associé à des taux de mortalité plus faibles et plus particulièrement à une mortalité due aux maladies cardiaques, au cancer, aux maladies digestives, aux maladies infectieuses et à d'autres maladies inflammatoires. L'étude a impliqué plus de 1,75 million de participants.
Allergies
Les haricots canneberges sont une légumineuse comme les arachides et le soja, deux des huit principaux aliments allergènes. Mais si vous êtes allergique aux arachides ou au soja, cela ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à d'autres légumineuses. En fait, les allergologues ne disent généralement pas à tous les patients allergiques aux arachides d'éviter les légumineuses, mais vous devez tout de même faire preuve de prudence. Si vous pensez être allergique aux arachides ou à toute autre légumineuse, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic personnalisé.
Effets indésirables
Les légumineuses sont connues pour contenir des composés antinutriments qui interfèrent avec l'absorption des nutriments. De nombreux aliments végétaux contiennent des antinutriments, mais ils sont particulièrement courants dans le blé et les haricots. Les légumineuses sont connues pour contenir des composés appelés inhibiteurs d'enzymes qui empêchent la digestion des protéines alimentaires.
Même si certains consommateurs sont préoccupés par les antinutriments contenus dans les céréales et les légumineuses, les substances sont considérablement réduites par un trempage et une cuisson appropriés des haricots. La cuisson des haricots augmente également leur activité antioxydante et leur concentration.
Si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable (SCI) et si vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer vos symptômes, vous devrez peut-être éviter les haricots canneberges et autres légumineuses.
Fait intéressant, certains chercheurs commencent à étudier comment les haricots canneberges et d'autres haricots communs peuvent avoir un certain « potentiel d'amorçage » qui pourrait être utile aux personnes atteintes de colite. Cependant, les études n'en sont qu'à leurs balbutiements et n'ont été réalisées que sur des rongeurs. Finalement, les chercheurs espèrent que les composés phénoliques contenus dans les graines de canneberge et leurs composants fermentescibles non digestibles pourraient aider à soulager certaines maladies intestinales chez l'homme.
Enfin, certaines personnes, même celles qui ne souffrent pas de troubles gastro-intestinaux, peuvent constater que la consommation de haricots provoque une indigestion ou des gaz. Si vous êtes sensible aux haricots, utilisez-les avec parcimonie, en augmentant progressivement votre consommation au fur et à mesure que votre système s'adapte.
Variétés
De nombreux haricots différents, y compris le haricot canneberge, le haricot Great Northern, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots roses et les haricots blancs font tous partie de la famille Phaseolus vulgaris. Ces haricots peuvent être utilisés de manière interchangeable dans les recettes. Il existe également des sous-variétés de haricots canneberges, notamment Birds Egg, Belaggio, Chianti Cranberry, Coco Rubico, Scarlet Beauty, Tongue of Fire, Vermont Cranberry et White Horticultural. Ces variétés sont proposées sous forme de graines pour les jardiniers amateurs et peuvent être cultivées dans de nombreuses régions des États-Unis.
Quand ils sont meilleurs
Les haricots secs et en conserve (préparés) de toutes les variétés sont disponibles toute l'année. Les haricots canneberges peuvent généralement également être achetés en vrac. Les haricots canneberges en conserve peuvent être trouvés sur les tablettes de la plupart des épiceries, bien qu'ils puissent être étiquetés comme "haricots romains" ou "haricots borlotti". Si vous surveillez votre consommation de sodium, vérifiez l'étiquette des haricots en conserve que vous achetez pour voir si du sodium a été ajouté.
Stockage et sécurité alimentaire
Si vous achetez en vrac, recherchez des haricots non concassés qui n'ont pas été exposés à la poussière ou à l'humidité. Vous pouvez également acheter des haricots secs dans des sacs. Dans ce cas, vous voudrez peut-être trier vos haricots pour vous débarrasser des haricots disgracieux avant la préparation.
Conservez les haricots secs dans un contenant hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. Si elles sont stockées correctement, les légumineuses devraient rester bonnes jusqu'à 12 mois. Si vous faites cuire des haricots canneberges, ils resteront frais pendant environ trois jours lorsqu'ils sont réfrigérés dans un contenant hermétique.
Comment préparer
Avant de cuire les haricots canneberges, rincez-les pour enlever toute saleté ou poussière. Retirez tous les haricots fêlés ou cassés. Faites bouillir trois tasses d'eau et ajoutez une tasse de haricots. Certaines personnes ajoutent également une petite quantité de sel ou d'huile dans la casserole. Si vous êtes préoccupé par les effets gazeux des haricots, ajoutez une bande d'algues (kelp ou Kombu) dans le pot. Laisser mijoter environ 20 minutes, bien que le temps de cuisson dépende de la texture que vous préférez.
Une fois les haricots canneberges bouillis, vous pouvez les faire sauter avec des oignons ou de l'ail ou les ajouter à votre soupe ou ragoût préféré. Ou ajoutez une poignée de haricots cuits à votre recette de salade ou à votre plat de riz. Vous pouvez également utiliser les haricots au lieu d'un autre haricot dans le chili ou dans d'autres recettes.
Recettes
Recettes de haricots sains à essayer
- Salade de trois haricots sains pour le cœur
- Recette de haricots « au four » plus sains pour barbecue
- Trempette aux haricots blancs et à l'huile d'olive au romarin
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