Les graines de tournesol proviennent de la plante de tournesol (Helianthus annuus). Bien que les graines de tournesol entières puissent être consommées, de nombreuses personnes préfèrent ne manger que le noyau ou la « viande » de la graine. À l'extérieur du noyau se trouve une coque fibreuse qui peut être difficile à digérer.
Les graines de tournesol sont un aliment pauvre en glucides et riche en vitamines, minéraux et graisses meilleures pour la santé. Comme ils sont disponibles toute l'année, ils constituent une collation saine et sont d'excellents ajouts aux salades et autres plats simples.
Valeur nutritive des graines de tournesol
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 1/4 tasse (34 g) de graines de tournesol grillées à sec sans sel.
- Calories : 207
- Matières grasses : 19g
- Sodium : 1mg
- Glucides : 7g
- Fibre : 3.9g
- Protéines : 5,8 g
Crabes
Un quart de tasse de graines de tournesol contient environ 207 calories et 7 grammes de glucides. Environ la moitié des glucides proviennent de fibres (près de 4 grammes) et le reste est de l'amidon.
Comme il y a peu ou pas de sucre dans les graines de tournesol, elles sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique estimée d'une seule portion de graines de tournesol est de 0.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les graines de tournesol proviennent des graisses. Vous obtiendrez un peu plus de 19 grammes de matières grasses dans une seule portion de 1/4 tasse. Cependant, la plupart sont des graisses meilleures pour la santé, un mélange de graisses polyinsaturées (12,6 g) et de graisses monoinsaturées (3,6 g). Il y a environ 2 grammes de graisses saturées dans une portion de graines de tournesol.
Protéine
Vous obtiendrez près de 6 grammes de protéines dans une portion de 1/4 tasse de graines de tournesol.
Vitamines et mineraux
Les graines de tournesol sont une source de vitamines et de minéraux.
Ils sont une excellente source de vitamine E, fournissant environ 7,4 mg ou un peu moins de 50 % de la valeur quotidienne fixée par la FDA. Ils sont également une bonne source de thiamine et d'autres nutriments en plus petites quantités tels que la niacine, la vitamine B6 et le folate.
Les minéraux contenus dans les graines de tournesol comprennent le cuivre (68 % de votre apport quotidien), le magnésium (10 %), le phosphore (31 %), le manganèse (31 %) et le sélénium (35 %) et de plus petites quantités de zinc, de fer et de potassium.
Avantages pour la santé
Les bienfaits pour la santé des graines de tournesol proviennent des nutriments qu'elles fournissent, notamment des fibres et de la vitamine E.
Soutient une digestion saine
Les aliments contenant des fibres vous aident à maintenir un système digestif sain. Les fibres sont la partie non digestible d'un glucide. Il aide à réguler les intestins en régulant l'ingestion, la digestion, l'absorption et le métabolisme des aliments. Certaines fibres sont fermentescibles et fournissent un environnement bactérien sain pour votre gros intestin.
Le noyau d'une graine de tournesol fournit des fibres, mais si vous mangez la graine entière, vous pouvez en bénéficier davantage car la coque est presque entièrement en fibres.
Soulage la constipation
Le noyau de tournesol fournit des fibres qui peuvent faciliter vos selles pour prévenir la constipation. Pour certaines personnes, cela peut être un avantage pour la santé. Des études ont également montré que l'amélioration de votre apport en fibres alimentaires peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. Mais les auteurs d'une étude ont noté qu'il n'améliore pas nécessairement la consistance des selles, ne diminue pas l'utilisation de laxatifs ou ne facilite pas la défécation douloureuse.
Aide au maintien d'un poids santé
Les fibres aident à la satiété (se sentir rassasié). Des études ont montré que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres ont tendance à maintenir un poids santé. Des études épidémiologiques et cliniques ont également démontré que l'apport en fibres alimentaires est inversement lié aux conditions métaboliques telles que l'obésité et le diabète de type 2.
Peut réduire le risque de maladie
La recherche a suggéré que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres ont tendance à avoir un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Il a également été démontré qu'un régime riche en fibres réduit le risque d'hyperlipidémie (concentration élevée de graisses dans le sang), d'hyperglycémie (glycémie élevée) et d'hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé).
Il existe également des preuves qu'un régime alimentaire riche en fibres est associé à une diminution du risque de certains types de cancer, en particulier le cancer du côlon. Les auteurs d'une grande étude ont conclu que les personnes qui consomment le plus de fibres alimentaires ont des risques réduits de différents types de cancer du côlon.
Limite les dommages cellulaires
La vitamine E est une vitamine liposoluble importante qui aide à la fonction nerveuse normale et maintient le bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine E est également connue pour avoir des propriétés antioxydantes.
Les antioxydants aident à protéger ce corps contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Votre corps crée naturellement des radicaux libres, mais les toxines environnementales (telles que la fumée de cigarette) contribuent également aux radicaux libres dans le corps.
Les experts suggèrent que vous obtenez des antioxydants à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments. Les aliments comme les fruits, les légumes et les graines fournissent des antioxydants ainsi que d'autres nutriments.
Allergies
Selon l'American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI), des réactions allergiques à une variété de graines ont été signalées. De plus, les experts ont noté que différents types de graines peuvent provoquer des réactions croisées. Cela signifie que si vous avez une allergie connue aux graines de pavot, vous pouvez également ressentir une réaction aux graines de tournesol.
Si vous avez une allergie aux graines ou si vous soupçonnez une allergie aux graines de tournesol, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Vous pouvez ressentir des effets indésirables en consommant des graines de tournesol entières, surtout si vous en mangez beaucoup. La coque extérieure peut être tranchante et difficile à digérer. De plus, manger trop de coques peut provoquer une impaction fécale (FI), qui est une forme grave de constipation. Les coques pointues peuvent également percer ou s'attacher aux parois de l'œsophage ou du tube digestif si elles ne sont pas mâchées correctement.
Il n'est pas rare d'entendre des rapports d'enfants mangeant trop de coquilles de graines de tournesol. Dans certains cas, cela peut provoquer un bézoard rectal, un blocage qui peut nécessiter un traitement médical par des médecins. Il nécessite souvent une hospitalisation pour éliminer le blocage et rétablir une fonction intestinale normale. Pour éviter ce risque, contentez-vous de grignoter uniquement des graines de tournesol.
Variétés
La plupart des graines de tournesol que vous achetez en magasin sont appelées « non oléagineuses ». Ces graines sont rayées de noir et de blanc et sont emballées pour être consommées comme collation ou incluses dans d'autres aliments tels que le pain.
Lors de l'achat de graines de tournesol, il est utile de lire attentivement l'étiquette de l'emballage et d'examiner le contenu à l'intérieur (si possible). Certains emballages de graines de tournesol utilisent le mot "graine" même s'ils ne vendent que le noyau. Lorsque vous achetez des "grains de tournesol", la coque a été retirée mécaniquement.
Les grains de tournesol ou les graines entières peuvent être vendus crus, grillés ou assaisonnés. Souvent, les grains ou les graines sont saupoudrés de sel, ce qui modifie le profil nutritionnel. Par exemple, une portion de 1 once de graines salées peut contenir 45 mg ou plus de sodium ajouté ; certaines marques contiennent même jusqu'à 186 mg de sodium ajouté. Si les graines ou les amandes sont grillées dans de l'huile, vous consommerez également plus de matières grasses à chaque portion.
Quand c'est mieux
Les tournesols fleurissent généralement en été, mais les graines de tournesol entières ont une longue durée de conservation et sont donc disponibles toute l'année sur la plupart des marchés.
Stockage et sécurité alimentaire
Parce que les grains de tournesol ont une teneur élevée en matières grasses, ils ont tendance à rancir s'ils ne sont pas stockés correctement. Il est préférable de les conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à trois mois. Vous pouvez également les conserver au congélateur.
Lors de l'achat de graines de tournesol entières dans le magasin. Vérifiez la date « meilleur avant » (car certains peuvent être sur les étagères du magasin depuis un certain temps). Les graines entières sont souvent bonnes jusqu'à quatre mois après cette date et jusqu'à un an après cette date si elles sont congelées.
Comment préparer
Vous pouvez manger des graines de tournesol seules pour une collation rapide. Pour aider à contrôler les portions, mesurez les graines au lieu de simplement mettre la main dans un sac ou un bol. Essayez de garder votre portion à pas plus de 1/4 tasse (sans la coque), ce qui équivaut plus ou moins à une seule once sèche.
Si vous prévoyez d'associer vos graines à une portion de fruits, essayez de couper votre portion en deux pour contrôler les calories. Si, par contre, vous ajoutez vos graines à votre salade ou à votre accompagnement de légumes, vous pouvez garder votre portion à environ 1 cuillère à soupe. L'ajout de grains de tournesol aux plats d'accompagnement ajoute des fibres, de la texture et des graisses saines pour le cœur à la nourriture. Faites-les simplement rôtir ou incluez-les crues.
Pour rôtir les graines de tournesol, placez les grains sur une plaque à pâtisserie et placez-les dans un four à 400 degrés. Arrosez d'un peu d'huile d'olive et d'assaisonnement si vous préférez. Gardez un œil sur eux car ils vont commencer à dorer en 34 minutes.
Les graines de tournesol peuvent également être broyées et utilisées pour saupoudrer la viande et le poisson. Mélangez quelques graines dans votre yaourt, votre fromage cottage ou votre smoothie faible en gras pour plus de saveur. Ils peuvent également être ajoutés aux muffins, aux pains, aux mélanges à crêpes et aux desserts ou utilisés comme ingrédient dans les granolas et les mélanges montagnards faits maison.
Enfin, les graines de tournesol sont également utilisées pour faire du beurre de soleil, qui est une bonne alternative à tartiner si vous avez une allergie aux arachides. Les graines sont également utilisées pour fabriquer de l'huile de tournesol.
Recettes
Recettes de graines de tournesol saines à essayer
Les graines de tournesol sont extrêmement polyvalentes. Essayez-les dans n'importe quelle recette où vous pourriez utiliser d'autres types de graines.
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