Les noix peuvent être une collation nutritive et un ajout copieux et délicieux à une grande variété de recettes, des produits de boulangerie aux plats salés. Les noix sont une excellente source de graisses saines polyinsaturées qui peuvent améliorer la santé cardiaque et offrir d'autres avantages. Il existe différentes variétés de noix, mais les noix anglaises sont les plus courantes.
Valeur nutritive des noix
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour une once (28 g) ou environ sept noix anglaises entières ou 14 moitiés.
- Calories : 183
- Matières grasses : 18g
- Sodium : 0,6 mg
- Glucides : 3,8g
- Fibre : 1.9g
- Sucres : 0.7g
- Protéines : 4.3g
Crabes
Une seule portion de noix ne contient qu'environ 3,8 grammes de glucides. Une très petite quantité est de l'amidon (0,017 g) et une petite quantité est du sucre naturel (0,7 g). La plupart des glucides contenus dans les noix proviennent de fibres saines (1,9 g).
L'indice glycémique estimé des noix est de 15, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique d'une seule portion de noix est estimée à 1. La charge glycémique prend en compte la taille des portions pour prédire l'impact d'un aliment sur la glycémie.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les noix proviennent des graisses. Vous consommerez 18 grammes de graisse lorsque vous mangerez une seule portion de noix. La plupart des graisses sont des graisses polyinsaturées (13,4 g), mais certaines sont des graisses monoinsaturées (2,5 g) et une très petite quantité est des graisses saturées (1,7 g).
Les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées sont considérées comme des graisses saines. Ils proviennent généralement de sources végétales comme les noix, les graines et l'avocat. La recherche a constamment montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées aide à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
Protéine
En plus de fournir des fibres et des graisses saines, les noix fournissent également un apport sain en protéines. Une seule portion fournit plus de 4 grammes.
Vitamines et mineraux
Les noix sont une excellente source de manganèse et de cuivre, fournissant la moitié de vos besoins quotidiens. Ils sont également une bonne source de magnésium et de phosphore. Les noix fournissent également de plus petites quantités de fer, de calcium, de zinc, de potassium et de sélénium.
Les vitamines dans les noix comprennent la vitamine B6, le folate et la thiamine.
Avantages pour la santé
Consommer des noix dans le cadre d'un régime nutritif peut offrir une variété d'avantages.
Améliore la santé cardiaque
Selon des études publiées, il a été démontré que la consommation de noix réduisait le risque de maladie cardiovasculaire.
Une étude a révélé que la consommation d'un régime alimentaire contrôlé en calories et enrichi en noix aidait à améliorer les taux de cholestérol LDL et la pression artérielle systolique par rapport à un régime hypocalorique seul. Et d'autres recherches ont montré que la consommation de noix (y compris les noix) est associée à une diminution des facteurs de risque cardiovasculaire, à un IMC plus bas, à un tour de taille plus bas, à un cholestérol HDL (bon) plus élevé et à une probabilité plus faible d'obésité.
Les experts en santé soulignent généralement les avantages pour le cœur des graisses polyinsaturées lorsqu'ils suggèrent les noix dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.
Les noix contiennent également de l'acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA) à base de plantes. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, le DHA et l'EPA, peuvent être synthétisés à partir de l'ALA. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et peut même être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en particulier celles dont les triglycérides sont élevés.
Aide à la gestion saine du poids et à la perte de poids
La consommation de noix, en général, a été associée à une meilleure gestion du poids et à une diminution de la graisse corporelle. Plusieurs études financées en partie par la California Walnut Commission ont même montré que les noix peuvent spécifiquement vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Des études indépendantes ont également démontré que la consommation de noix est associée à des mesures de poids corporel plus faibles et à un risque réduit de syndrome métabolique et d'obésité. Pourtant, les auteurs d'une revue de recherche ont suggéré que davantage d'études sont nécessaires pour mieux comprendre et déterminer les avantages pour la santé de noix spécifiques.
Les noix sont une bonne source de protéines et de fibres, ce qui en fait un aliment intelligent pour perdre du poids. Les fibres et les protéines peuvent vous aider à rester rassasié. Les aliments riches en fibres peuvent également aider à fournir au corps un flux constant de glucose, empêchant ainsi les pics majeurs de glycémie. Des études ont montré que la consommation d'aliments contenant des fibres peut aider les personnes en surpoids ou obèses à atteindre et à maintenir un poids santé.
La clé pour ajouter des graisses saines comme les noix à votre alimentation est de gérer votre portion de manière appropriée. Une petite portion de noix, bien que faible en glucides, peut être riche en calories. Manger trop d'aliments (même des aliments sains) peut entraîner une prise de poids.
Améliore la santé du cerveau
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition suggère que la consommation de noix peut avoir des effets bénéfiques sur la préservation de la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons. Les auteurs de l'étude écrivent que la prévention de nombreuses maladies neurodégénératives pourrait être réalisée plus tôt dans la vie en consommant une alimentation saine riche en antioxydants et en composés phytochimiques anti-inflammatoires.
Les noix sont connues pour contenir les teneurs totales en phénols et en flavonoïdes les plus élevées des noix couramment consommées et ont la teneur en antioxydants la plus élevée. Les auteurs de l'étude ont conclu qu'une alimentation riche en noix (avec d'autres aliments antioxydants) est l'un des moyens les plus simples de réduire le risque de déclin cognitif lié à l'âge.
Réduit le risque de cancer de la prostate
Une étude publiée mentionne des recherches indiquant que la consommation de 75 grammes par jour de noix améliorait les biomarqueurs de la prostate et de l'état vasculaire chez les hommes à risque de cancer de la prostate. Les auteurs de l'étude ont noté que la teneur élevée en tocophérols de l'aliment était probablement un facteur contribuant à cet avantage.
Une autre étude a montré le potentiel de réduction du risque de prostate lorsque les hommes consommaient 35 grammes de noix par jour. Alors que d'autres études animales ont recherché le lien entre le cancer de la prostate et la consommation de noix, il manque des preuves solides chez l'homme.
Réduit l'inflammation
D'autres études ont suggéré que les composants alimentaires des noix peuvent contrer l'inflammation et donc le risque de certains cancers. Cependant, les auteurs de ces études notent également que les preuves cliniques humaines évaluant directement les noix et le risque de cancer en tant que critère de jugement principal sont limitées.
Allergies
Les allergies aux noix ne sont pas rares. Les noix, les amandes et les noix de cajou sont des exemples de noix. Selon l'American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), les symptômes de l'allergie aux noix peuvent inclure des douleurs abdominales, des crampes, des nausées et des vomissements, de la diarrhée, des difficultés à avaler, une congestion nasale ou un écoulement nasal et des démangeaisons de la bouche, gorge, les yeux ou la peau.
Les personnes allergiques aux noix peuvent également subir des événements graves tels qu'un essoufflement ou une anaphylaxie lorsqu'elles consomment des noix. L'anaphylaxie est une réaction potentiellement mortelle qui altère la respiration et peut envoyer votre corps en état de choc.
Si vous êtes allergique à un autre fruit à coque ou même aux arachides (qui sont techniquement une légumineuse), vous devriez éviter les noix. Parlez à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés avant de consommer des noix.
Variétés
Alors que les noix anglaises sont le type de noix le plus courant, les noix persanes et les noix noires sont également des variétés qui peuvent être disponibles dans certaines régions.
Les noix anglaises sont couramment cultivées aux États-Unis, en Chine, en Iran et en Turquie. Les producteurs de noix de Californie produisent 99% des noix anglaises consommées aux États-Unis et selon certains rapports, il existe plus de 37 variétés de noix anglaises disponibles auprès des producteurs de cette région. Cependant, chacun a la même coquille ovale brune distinctive et le même noyau brun clair.
Les noix peuvent être achetées non décortiquées ou en coque. Les noix non décortiquées sont parfaites pour la cuisson ou pour ajouter de petites quantités aux salades, au yaourt ou aux recettes. Si vous aimez manger des noix, les noix non décortiquées pourraient être les meilleures. Le fait d'ouvrir la coquille et de retirer la noix peut vous aider à être conscient de la quantité que vous mangez.
Enfin, vous trouverez des noix grillées et crues chez votre épicier local. Les noix sont également couramment incluses dans les mélanges de noix. Le processus de torréfaction lui-même ne modifie pas le profil nutritionnel d'une noix. Mais, en général, les noix grillées sont susceptibles de contenir plus de matières grasses et de calories que les noix crues, car elles sont généralement grillées avec de l'huile. D'autres ingrédients ajoutés (comme le sel ou le miel) modifieront également le profil nutritionnel.
Quand c'est mieux
Les noix n'ont généralement pas de saison, bien que la récolte des noyers ait généralement lieu entre septembre et début novembre. Mais comme les noix voyagent bien et ont une longue durée de conservation, vous pouvez les trouver toute l'année sur la plupart des marchés.
Lorsque vous choisissez des noix, assurez-vous de choisir une version non salée. Trop de sodium peut augmenter la tension artérielle et provoquer des ballonnements. Les noix doivent avoir une légère odeur de noisette et un goût sucré. S'ils sentent le diluant à peinture, ils sont devenus rances et doivent être jetés.
Stockage et sécurité alimentaire
Pour une durée de conservation maximale, conservez vos noix dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur, selon le moment où vous prévoyez de les utiliser. Garder les noix au froid peut les empêcher de rancir. Les noix qui sont conservées au réfrigérateur doivent être tenues à l'écart des aliments à forte odeur, tels que les oignons, l'ail ou le poisson, car les noix peuvent absorber les saveurs d'autres aliments.
Si vous prévoyez de broyer vos noix pour les utiliser comme farine de noix, attendez d'être prêt à l'utiliser dans votre recette pour conserver la meilleure saveur.
Comment préparer
Les noix sont un aliment très polyvalent. Mangez-les tels quels comme collation (environ 1/4 de tasse) ou associez-les à une portion de fruits (réduisez la portion de moitié pour compenser les calories). Ils peuvent être utilisés en remplacement de la chapelure ou en complément des salades, des accompagnements et des flocons d'avoine. Ou essayez de remplacer les noix dans les smoothies ou les substituts de repas par des beurres de graines de lin, de chanvre, de chia ou de noix.
Voici quelques excellentes façons d'ajouter des noix à votre plan de repas.
- Utilisez des noix comme garniture protéinée : Manger des protéines maigres peut devenir très fade et ennuyeux. Il est important d'ajouter de la saveur, mais tout aussi important d'éviter de grandes quantités de sel et de graisse dans la cuisine. Au lieu de cuisiner avec des sauces épaisses, de faire frire et d'utiliser de la chapelure pour aromatiser vos protéines, utilisez des noix pour plus de croquant, de saveur et de graisses saines. Garnir le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le porc ou le poisson d'un enrobage de noix. Achetez des noix hachées ou déjà moulues, ou broyez-les vous-même.
- Évitez les craquelins, le pain et le riz : les craquelins, le pain et le riz sont souvent utilisés comme aliments de remplissage. Le problème est que les glucides raffinés tels que les craquelins blancs, le pain blanc et le riz blanc peuvent augmenter la glycémie et peut-être même entraîner plus de fringales. La prochaine fois que vous mangerez de la soupe pour le déjeuner ou des sautés pour le dîner, réduisez votre apport en glucides et augmentez votre apport en fibres en ajoutant une poignée de noix à la place.
Recettes
Recettes de noix saines à essayer
- Recette de muffins à la citrouille et aux noix
- Biscuits déjeuner aux courgettes et aux noix
- Salade De Thon Aux Noix
- Biscuits aux canneberges et aux noix
- Muffins à la citrouille et aux noix