Les graines de citrouille sont une collation satisfaisante et riche en calories avec plusieurs vitamines et minéraux à offrir. Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être préoccupé par les calories contenues dans les graines de citrouille. Avec un bon contrôle des portions, cependant, les graines de citrouille peuvent freiner les envies de collations à calories vides et donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.
Valeur nutritive des graines de citrouille
L'USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1 once (28 g ou 85 graines) de graines de citrouille entières grillées préparées sans sel.
- Calories : 126
- Matières grasses : 5.5g
- Sodium : 5mg
- Glucides : 15,2 g
- Fibre : 5.2g
- Sucres : 0g
- Protéines : 5,3 g
Crabes
Une seule portion de graines de citrouille fournit 15,2 grammes de glucides, mais seulement environ 10 grammes de glucides nets, car la portion fournit également 5,2 grammes de fibres.
Graisses
Une seule portion de graines de citrouille fournit un peu plus de 5 grammes de matières grasses totales. La majeure partie de la teneur en matières grasses des produits emballés provient des graisses ajoutées pendant le processus de torréfaction.
Si vous faites rôtir les graines dans une cuillère à soupe de beurre, ajoutez 102 calories, 12 grammes de matières grasses, 7 grammes de graisses saturées et 2 milligrammes de sodium.
Si vous faites griller les graines dans une cuillère à soupe d'huile d'olive, ajoutez 119 calories, 14 grammes de gras, 1,9 gramme de gras saturés (mais 10 grammes de gras monoinsaturés et 1,4 gramme de gras polyinsaturés).
Protéine
Les graines de citrouille grillées fournissent 5,3 grammes de protéines par once.
Vitamines et mineraux
Les graines de citrouille contiennent des minéraux essentiels, notamment du magnésium, du phosphore, du cuivre et du zinc.
Il est important de noter qu'il y a 2 325 milligrammes de sodium dans 1 cuillère à café de sel de table. Choisissez des graines de citrouille non salées ou utilisez du sel avec parcimonie pour éviter de transformer les graines de citrouille en collation riche en sodium.
Avantages pour la santé
Les graines de citrouille fournissent un regain de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées, et les nutriments contenus dans les graines de citrouille sont utiles pour gérer une variété de problèmes de santé.
Soutient la croissance et la réparation cellulaires
Les protéines sont un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour construire ses tissus. Les hommes et les femmes adultes de 31 à 50 ans ont besoin d'environ 6 équivalents onces et 5 équivalents onces, respectivement, chaque jour. Avoir une once ou deux de graines de citrouille pour une collation peut vous aider à atteindre cette recommandation, en fournissant à votre corps la base adéquate de blocs de construction d'acides aminés.
Favorise un bon sommeil
Les graines de citrouille sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé associé à l'amélioration du sommeil. L'incorporation de graines de citrouille dans une alimentation saine en général peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à vous réveiller en pleine forme.
Soulage les symptômes de la prostate
L'hypertrophie de la prostate, ou hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), est un problème courant chez les hommes plus âgés. Les symptômes qui en résultent sur les voies urinaires peuvent nuire à la qualité de vie, y compris l'envie fréquente d'uriner. Une étude récente suggère l'efficacité de l'extrait de graines de citrouille pour améliorer la vie des personnes atteintes d'HBP.
Améliore la fonction immunitaire
Consommer 1 once de graines de citrouille grillées (ou environ 85 graines) fournit 20% de votre valeur quotidienne en zinc. Le zinc est un minéral essentiel qui n'est pas stocké dans le corps, un apport régulier est donc nécessaire. Les carences en zinc entraînent une altération des processus immunitaires clés, y compris la fonction des cellules T tueuses naturelles. Une quantité adéquate de zinc est également vitale pour une bonne cicatrisation des plaies après une blessure ou une infection.
Réduit les triglycérides
Les triglycérides sont un type de graisse dans le sang qui sont associés aux maladies cardiaques. Les acides gras oméga-3 sont connus pour aider à réduire les taux élevés de triglycérides, réduisant ainsi les marqueurs cardiovasculaires malsains. Une étude menée sur des patients sous hémodialyse d'entretien a fourni un mélange de graines moulues de citrouille, de lin et de graines de sésame a démontré une réduction de 30% des triglycérides sériques après 12 semaines de supplémentation. La combinaison de graisses et de fibres bénéfiques dans les graines produit des effets positifs cumulatifs.
Allergies
Il est possible d'avoir une réaction allergique aux graines de citrouille, bien que les rapports de cette allergie soient très rares. Les allergies peuvent se développer à tout moment. Les symptômes d'allergie à la viande ou aux graines de citrouille peuvent inclure une oppression thoracique, de l'urticaire et des vomissements. Si vous soupçonnez une allergie à la citrouille, consultez un professionnel de la santé.
Effets indésirables
Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, votre système digestif peut mettre un certain temps à s'adapter à la consommation de graines de citrouille. Augmentez progressivement votre consommation pour éviter les symptômes désagréables comme les gaz, les ballonnements ou la constipation.
Variétés
Toutes les graines de citrouille n'offrent pas les mêmes avantages. Si vous achetez des graines de citrouille transformées ou emballées, vous obtiendrez probablement une dose supplémentaire de sodium et de conservateurs.
Par exemple, les marques populaires de sachets de graines de citrouille que l'on trouve dans l'allée des collations ou des bonbons peuvent ajouter 815 milligrammes de sodium par portion de 1 once. Faire griller vos propres graines de citrouille ou les manger crues fournit une nutrition maximale.
Stockage et sécurité alimentaire
Lors de la récolte de graines de citrouille fraîches, il est important de retirer les graines immédiatement après avoir coupé la citrouille. Les citrouilles sont un légume peu acide qui est sujet à la croissance de bactéries lorsqu'on les laisse reposer à température ambiante.
Conservez les graines de citrouille crues au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger leur durée de conservation. Les graines fraîches sont riches en huiles qui peuvent rancir rapidement. Sceller les graines de citrouille grillées dans un contenant hermétique et conserver à température ambiante.
Comment préparer
Une petite poignée de graines de citrouille constitue une excellente collation à tout moment. Cependant, les graines de citrouille sont faciles à trop manger. Tenez compte de la taille des portions en mesurant quelques cuillères à soupe et en les mettant dans un bol de service.
Garnissez vos soupes et salades de graines de citrouille crues ou grillées. Vous pouvez également les saupoudrer dans un wrap de dinde avec du houmous pour un croquant savoureux.
La torréfaction des graines de citrouille est simple. Suivez simplement ces étapes :
- Après avoir retiré les graines d'une citrouille, rincez-les soigneusement dans une passoire et retirez toute pulpe filandreuse et humide qui y est attachée.
- Séchez les graines de citrouille avec une serviette en papier.
- Ajouter une petite quantité d'huile d'olive et les assaisonnements. Utilisez une pincée de sel, de sauce soja, de sauce Worcestershire, de poudre d'ail, d'assaisonnement à la citrouille ou tout ce que vous aimez.
- Tapisser une plaque à biscuits de papier d'aluminium et faire rôtir les graines de citrouille à plat au four à 250 degrés Fahrenheit. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, pendant environ 45 minutes.
- Laissez les graines refroidir et dégustez.
Recettes
Recettes de graines de citrouille saines à essayer
- graines de citrouille grillées
- Bol de yogourt croquant aux bleuets sans sucre ajouté
- Bol De Grains De Garbanzo Avec Sauce Tahini Verte