Malgré ce que leur nom l'indique, les pignons de pin ne sont pas du tout des noix. Les pignons de pin sont en fait des graines récoltées à partir de certains types de pommes de pin. Si vous vous méfiez des aliments riches en graisses, vous pourriez éviter les pignons de pin. Cependant, les pignons de pin contiennent des graisses saines qui offrent plusieurs avantages pour la santé. Voici quelques détails sur les raisons pour lesquelles vous devriez envisager d'ajouter des pignons de pin à votre liste d'épicerie.
Valeur nutritive des noix de pin
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 1 once (28 g) de pignons de pin séchés (environ 167 grains).
- Calories : 191
- Matières grasses : 19g
- Sodium : 0,6 mg
- Glucides : 3.7g
- Fibre : 1.1g
- Sucres : 1g
- Protéines : 3,9 g
Crabes
Une once de pignons de pin séchés fournit un peu moins de 4 grammes de glucides, avec 1 gramme de fibres et 1 gramme de sucre naturel.
Graisses
Les pignons tirent la majorité de leurs calories des matières grasses avec 19 grammes par once. La plupart des acides gras contenus dans les pignons de pin proviennent des graisses polyinsaturées (9,5 grammes), suivies des graisses monoinsaturées (5,3 grammes). Les pignons de pin ont un minimum de graisses saturées, environ 1,4 gramme par once. Les pignons de pin grillés avec de l'huile ajoutée sont plus riches en matières grasses.
Protéine
Les pignons de pin fournissent un peu moins de 4 grammes de protéines par once, ce qui les rend moins riches en protéines que les véritables noix, comme les noix, les amandes et les pistaches.
Vitamines et mineraux
Les pignons de pin sont riches en magnésium, fer, zinc, calcium, phosphore, vitamine E et vitamine K.
Avantages pour la santé
Les noix et les graines sont un ajout nutritif à la plupart des plans de repas. La teneur plus élevée en matières grasses des pignons de pin offre des avantages uniques qui méritent d'être pris en compte.
Améliore le contrôle glycémique
Les pignons de pin offrent un bon équilibre de protéines, de graisses et de fibres pour maintenir la glycémie stable. Outre un profil de macronutriments favorable, les pignons de pin contiennent également des micronutriments bénéfiques pour la gestion du diabète.
Il a été démontré que le magnésium contenu dans les pignons et les noix améliore l'absorption du glucose par l'insuline. De plus, les graisses monoinsaturées dans les pignons de pin réduisent les niveaux d'hémoglobine A1c, un marqueur clé du contrôle de la glycémie.
Soutient la santé cardiaque
Les pignons de pin offrent plusieurs avantages cardiovasculaires qui peuvent aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La consommation de trois portions ou plus de pignons de pin ou de noix par semaine (par rapport à aucune) réduit le risque d'insuffisance cardiaque et de fibrillation auriculaire.
La L-arginine contenue dans les noix et les graines comme les pignons de pin améliore la fonction endothéliale en augmentant la disponibilité de l'oxyde nitrique (un vasodilatateur naturel). Les pignons de pin sont également riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires qui favorisent la santé cardiaque à court et à long terme.
Aide à la cognition
De la même manière que les pignons de pin améliorent la circulation pour la santé cardiaque, ils fournissent également des nutriments essentiels au cerveau, prévenant les problèmes cognitifs comme la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la démence liée à l'âge. L'augmentation de la consommation de pignons de pin chez les personnes âgées stimule la fonction cognitive et réduit les symptômes dépressifs.
L'utilisation de pignons de pin comme substitut de certaines graisses saturées dans votre repas (comme remplacer le fromage sur une salade ou comme collation savoureuse au lieu de la viande séchée de bœuf) pourrait être particulièrement efficace pour promouvoir la santé du cerveau.
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
Une étude cas-témoins à grande échelle en Corée a déterminé que la consommation d'arachides, de pignons et d'amandes était associée à une réduction des taux de cancer du côlon chez les hommes et les femmes. La combinaison de fibres et d'antioxydants dans les pignons de pin en fait un choix sain pour une bonne digestion et la prévention du cancer.
Aide à la gestion saine du poids
Les personnes qui mangent des pignons et des noix ont un poids corporel, un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille inférieurs à ceux qui n'en mangent pas, selon les données de la NHANES de 2005 à 2010. Ces résultats corroborent des études antérieures qui n'ont montré aucune augmentation de poids corporel en raison de la consommation de ces aliments, malgré leur haute densité énergétique.
Il est également possible que les noix et les graines aient une teneur en calories plus faible qu'on ne le pensait auparavant, car certaines calories sont piégées dans les fibres non digestibles. Les graisses contenues dans les pignons de pin en font un aliment satisfaisant qui réduit l'appétit et favorise une gestion saine du poids.
Allergies
Les allergies aux pignons de pin peuvent provoquer des réactions légères à graves, y compris l'anaphylaxie. Si vous êtes allergique au pollen de pin ou aux arachides, vous pouvez ressentir une réactivité croisée avec les pignons de pin. Les symptômes peuvent inclure une oppression thoracique, de l'urticaire et des vomissements. Parlez à un allergologue si vous pensez être allergique aux pignons de pin.
Effets indésirables
Le syndrome du pignon de pin, également appelé bouche de pin, est une maladie génétique vécue par certains après la consommation de pignons de pin. Il en résulte un goût métallique amer qui commence 23 jours après avoir mangé des pignons de pin et persiste dans la bouche pendant 24 semaines. Bien que par ailleurs inoffensif, cet effet secondaire désagréable ne peut être évité qu'en évitant complètement les pignons de pin.
Variétés
Il existe environ 20 espèces de pins qui produisent des graines suffisamment grosses pour être récoltées. Les variétés populaires qui poussent aux États-Unis sont le pin coréen, le pin pinyon et le pin cembro. Les pignons de pin sont les graines des pommes de pin, cependant, toutes les pommes de pin ne produisent pas de graines comestibles. Ne consommez jamais de pignons de pin si vous n'êtes pas sûr que l'espèce peut être consommée sans danger.
Quand c'est mieux
Les pignons de pin sont disponibles dans la plupart des épiceries à tout moment de l'année. Achetez-les crus ou rôtis, selon la façon dont vous prévoyez de les utiliser.
Stockage et sécurité alimentaire
Les pignons de pin crus doivent être consommés dans quelques mois, car les graisses insaturées ont tendance à rancir rapidement. Conservez les pignons de pin au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger leur durée de conservation. Si les pignons commencent à sentir le rance ou à avoir l'air moisis, jetez-les. Vous pouvez également faire griller ou acheter des pignons de pin grillés qui dureront plus longtemps que crus.
Comment préparer
Les pignons de pin sont faciles à consommer crus. Vous pouvez les jeter sur des salades, des plats de pâtes, les mélanger dans des plats de céréales et même les utiliser pour garnir de la crème glacée ou du yogourt. Faites du pesto avec des pignons de pin ou mélangez-les dans des recettes de houmous maison.
La torréfaction des pignons de pin fait ressortir leur saveur douce et délicate. Pour rôtir les graines, étalez-les simplement sur une plaque à pâtisserie et placez-les dans un four à 350 degrés pendant 10 minutes ou moins. Assurez-vous de garder un œil sur les noix car elles brûlent rapidement.
Recettes
Recettes de noix de pin saines à essayer
- Salade d'aubergines grillées à la méditerranéenne
- Bols de céréales végétaliens avec chimichurri méditerranéen
- Salade piquante aux agrumes, au chou frisé et au quinoa sans gluten