Les aliments à base de soja sont utilisés comme substituts de viande et substituts de lait depuis des années, mais vous n'avez pas besoin d'être végétarien ou végétalien pour incorporer ces légumineuses saines dans votre alimentation.
Le soja est apparenté aux lentilles et aux pois, ainsi qu'aux haricots secs comme les haricots blancs et les haricots noirs. Comme toutes les autres légumineuses, le soja est riche en protéines. En fait, le soja est une source de « protéines complètes » qui contient tous les acides aminés essentiels inhabituels pour un aliment à base de plantes.
Le soja est également une excellente source de graisses saines, y compris les graisses monoinsaturées et les graisses oméga-3. Cela le rend bon pour votre système cardiovasculaire, ainsi que le fait qu'il est riche en antioxydants appelés isoflavones.
Au fil des ans, les médias ont rapporté que le soja causait des changements hormonaux problématiques chez les hommes et les femmes. Pour cette raison, certains consommateurs ont hésité à consommer des aliments à base de soja. Mais la recherche a montré qu'une consommation modérée de soja est probablement sans danger pour la plupart des gens.
Faites défiler vers le bas pour en savoir plus sur les principales formes de soja et sur la façon dont vous pouvez les intégrer à votre alimentation.
Remplacez le lait de soja par du lait de vache
Verywell / Alexandra Shytsman
Le lait de soja enrichi peut être utilisé à la place du lait de vache à boire et peut être inclus dans de nombreuses recettes. En fait, une portion d'une tasse de lait de soja compte comme une source saine de calcium et de vitamine D.
Une tasse de lait de soja nature contient environ 100 calories et 300 milligrammes de calcium. Les laits de soja aromatisés contiennent généralement un peu plus de calories et de sucre.
Le lait de soja est également utilisé pour faire de la crème à café et du yaourt de soja à base de soja, parfaits pour les personnes qui souhaitent éviter les produits laitiers. Vous pouvez également faire votre lait de soja à la maison. Il n'aura pas autant de calcium, mais c'est quand même bon pour vous.
Ajoutez du tofu à votre menu
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Le tofu est également appelé caillé de soja et sa texture est similaire à celle du fromage. Il en existe différents types mou, ferme et extra-ferme.
Le tofu est une autre excellente source de calcium et il est utilisé comme ingrédient principal dans une variété de plats principaux, comme ce bol de nouilles au tofu cuit au four. Avec un peu de préparation, le tofu peut être sauté, cuit au four, grillé ou utilisé comme ingrédient dans de nombreuses recettes végétariennes.
Mangez du tempeh à la place de la viande
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Le tempeh est du soja qui a été cuit, légèrement fermenté et transformé en gâteaux, souvent avec des ingrédients supplémentaires comme des céréales ou d'autres légumineuses. Parce qu'il est fermenté, il a une saveur différente, un peu comme les champignons ou la levure.
Le tempeh a une texture ferme et peut être coupé en morceaux (comme un steak) ou émietté (comme un hamburger), il est donc souvent utilisé comme substitut de viande. Le tempeh n'est pas aussi riche en calcium que le tofu, mais il est riche en fer et en protéines.
Faire des recettes avec Edamame
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L'edamame est fabriqué à partir de graines de soja vertes qui n'ont pas encore mûri. Ils sont bouillis dans de l'eau salée, refroidis et servis en apéritif. Les graines de soja cuites peuvent également être retirées des gousses et utilisées dans les salades et autres plats.
Ces plats comprennent :
- Edamame croustillant au four (collation)
- Mélange d'olives à l'ail, de noix et d'edamame (collation)
- Pâtes au prosciutto, edamame et carottes (plat principal)
Snack sur les fèves de soja grillées
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Les graines de soja qu'on laisse mûrir complètement prennent une couleur dorée. Ils peuvent être rôtis et servis comme collation savoureuse (parfois appelés « noix de soja ») ou transformés en beurre de soja, qui peut être utilisé comme alternative au beurre d'arachide.
Le soja torréfié peut devenir un peu riche en calories, une tasse de soja torréfié à sec contient plus de 400 calories (et s'ils sont torréfiés dans de l'huile, le nombre de calories sera encore plus élevé).
Utilisez des produits à base de soja pour aromatiser
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La sauce de soja et la pâte de miso sont des produits à base de soja qui sont utilisés pour ajouter de la saveur aux plats. La sauce de soja est fabriquée à partir de soja, de blé et d'autres ingrédients.
Il est préférable de l'utiliser comme condiment (et seulement avec parcimonie) car il est très riche en sodium. En fait, une cuillère à soupe contient plus de 800 milligrammes.
La sauce de soja à teneur réduite en sodium est disponible, mais c'est toujours une source importante de sodium. Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il vaut mieux éviter toute sauce soja.
La pâte de miso est fabriquée à partir de soja fermenté et de sel, et peut contenir du riz ou de l'orge. Il est riche en antioxydants, mais une cuillère à soupe contient plus de 600 milligrammes de sodium, c'est donc probablement interdit si vous devez surveiller votre consommation de sodium.