Le haricot du nord (Phaseolus vulgaris), également appelé grand haricot du nord, est un haricot blanc de taille moyenne développé il y a longtemps par les agriculteurs indiens d'Amérique du Sud. Les haricots ont une saveur douce de noisette et une texture ferme. Le haricot est couramment ajouté aux soupes et aux ragoûts car ils conservent mieux leur forme que les autres haricots.
Les haricots Great Northern fournissent des protéines et des fibres ainsi que d'autres vitamines et minéraux importants tels que le folate, le phosphore et le manganèse. Ils sont faciles à trouver dans la plupart des épiceries et constituent un complément sain à votre alimentation, en particulier lorsque vous recherchez des moyens économiques d'augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas.
Valeur nutritive du haricot du Nord
L'information nutritionnelle suivante est fournie par l'USDA pour une portion de 100 grammes (environ 1/2 tasse) de haricots Great Northern qui ont été entièrement cuits (bouillis) sans sel.
- Calories : 118
- Matières grasses : 0,5 g
- Sodium : 2mg
- Glucides : 21,1g
- Fibre : 7g
- Sucres : 0g
- Protéines : 8,3 g
Crabes
Une seule portion de haricots Great Northern fournit 118 calories lorsqu'elles sont cuites sans gras ajouté. Il fournit également un peu plus de 21 grammes de glucides complexes. La plupart des glucides contenus dans les haricots du nord sont de l'amidon, mais il y a aussi près de 7 grammes de fibres dans une seule portion. Les glucides sous forme d'amidon fournissent au corps une énergie rapide. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, augmentent la satiété et améliorent la santé digestive.
La charge glycémique estimée d'une seule portion de haricots Great Northern est de 7, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique prend en compte la taille des portions lors de l'estimation de l'effet d'un aliment sur la glycémie.
Graisses
Les haricots Great Northern sont naturellement un aliment faible en gras. Il y a moins d'un gramme de graisse dans les haricots lorsqu'ils ne sont pas cuits avec de l'huile, du beurre ou du saindoux.
Protéine
Chaque portion de haricots Great Northern fournit 8,3 grammes de protéines. Pour cette raison, de nombreux végétaliens et végétariens utilisent des haricots nordiques ou d'autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines. Mais les haricots Great Northern ne sont pas considérés comme une protéine complète.
Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans l'alimentation. De nombreuses personnes qui suivent un régime à base de plantes combinent différentes protéines (appelées protéines complémentaires) telles que les haricots et les céréales afin d'obtenir tous les acides aminés dont leur corps a besoin. Cependant, il n'est pas forcément important de consommer des protéines complémentaires en même temps.
Vitamines et mineraux
Les haricots Great Northern regorgent de nutriments. Vous obtiendrez un peu plus de 25 % de votre apport quotidien recommandé en folate si vous consommez une portion de haricots Great Northern et si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. Le folate aide à stimuler la production de globules rouges et offre d'autres avantages pour la santé.
Vous obtiendrez également 17 % de votre apport quotidien recommandé en phosphore et 26 % de votre apport recommandé en manganèse, une vitamine bénéfique pour le système nerveux et la santé du cerveau. Les haricots sont également une bonne source de fer, de thiamine, de magnésium et de cuivre. Ils fournissent de plus petites quantités de calcium, de vitamine B6, de zinc et de sélénium.
Avantages pour la santé
Les haricots Great Northern sont des légumineuses. Les légumineuses sont étudiées par les chercheurs en nutrition depuis des années car elles sont riches en nutriments, faciles à cultiver et couramment consommées dans le monde entier. La recherche suggère que l'augmentation de votre consommation de légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et le soja, offre certains avantages pour la santé.
Risque plus faible de mortalité toutes causes confondues
Plusieurs études ont établi un lien entre une consommation plus élevée de légumineuses et un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et/ou un risque plus faible de décès dus à certaines maladies, notamment le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Bien que d'autres études soient nécessaires, car le corpus actuel de preuves est relativement petit.
Dans une étude portant spécifiquement sur les maladies cardiovasculaires, les personnes qui consommaient plus de flavonoïdes (un antioxydant présent dans les haricots) présentaient un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Cela était vrai même chez les personnes dont la consommation de flavonoïdes était relativement faible.
Fait intéressant, une autre étude publiée en 2018 a montré un risque plus élevé de mortalité cardiovasculaire associé à la consommation de légumineuses, mais une autre revue de recherche a suggéré que manger plus de légumineuses n'augmente pas ce risque.
Peut améliorer les niveaux de cholestérol
Une étude publiée en 2015 a révélé que la consommation régulière de légumineuses peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL. La méta-analyse d'essais contrôlés randomisés dans lesquels des légumineuses autres que le soja ont été consommées pendant au moins 3 semaines a révélé que la consommation de légumineuses a un effet hypocholestérolémiant.
De plus, une étude publiée par le Journal de l'Association médicale canadienne a révélé que l'inclusion de haricots dans votre alimentation peut réduire le cholestérol LDL.
Peut améliorer la gestion et la prévention du diabète
Une étude de synthèse a révélé que l'augmentation de votre consommation de haricots, de pois et de lentilles peut aider les personnes diabétiques et non diabétiques à améliorer le contrôle glycémique à long terme de leur alimentation. D'autres études ont eu des résultats similaires. Une étude, publiée en 2014, note que la teneur en fibres des haricots aide à maintenir une glycémie saine.
Une étude de 2013 a publié des preuves que le flavonol, l'un des antioxydants présents dans les haricots, peut aider à réduire l'incidence du diabète de type 2. Et les auteurs d'une revue de recherche publiée en 2015 ont écrit qu'un régime alimentaire riche en légumineuses mais pauvre en céréales raffinées, en boissons sucrées et en viandes transformées réduisait le risque de développer un diabète de type 2 et, pour ceux qui souffrent de diabète, pour améliorer le contrôle glycémique et lipidique.
Avantages pour la santé des fibres
Une étude portant sur plus de 1,75 million de participants et publiée dans le North American Journal of Medical Science a suggéré qu'un apport élevé en fibres alimentaires est associé à des taux de mortalité plus faibles et plus particulièrement à une mortalité due aux maladies cardiaques, au cancer, aux maladies digestives, aux maladies infectieuses et à d'autres maladies inflammatoires. . Les fibres sont également connues pour améliorer la digestion et prévenir la constipation.
Allergies
Les haricots Great Northern sont une légumineuse comme les arachides et le soja, deux des huit principaux aliments allergènes. Être allergique aux arachides ou au soja ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à d'autres légumineuses. En fait, les allergologues ne disent généralement pas à tous les patients allergiques aux arachides d'éviter les légumineuses, mais vous devez tout de même faire preuve de prudence. Si vous pensez être allergique aux arachides ou à toute autre légumineuse, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic personnalisé.
Effets indésirables
Les légumineuses sont connues pour contenir des composés antinutriments qui interfèrent avec l'absorption des nutriments. Toutes les plantes contiennent ces composés, mais ils n'ont d'effet que lorsqu'ils sont consommés en très grande quantité. Et certains experts en nutrition pensent que les antinutriments peuvent même apporter certains avantages.
Même si certains consommateurs sont préoccupés par les antinutriments contenus dans les céréales et les légumineuses, les substances sont considérablement réduites par un trempage et une cuisson appropriés des haricots. La cuisson des haricots augmente également leur activité antioxydante et leur concentration.
Si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable (SCI) et si vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer vos symptômes, vous devrez peut-être éviter les haricots Great Northern et autres légumineuses.
Enfin, certaines personnes (même sans trouble gastro-intestinal) constatent que la consommation de haricots provoque une indigestion ou des gaz. Si vous êtes sensible aux haricots, utilisez-les avec parcimonie, en augmentant progressivement votre consommation au fur et à mesure que votre système s'adapte.
Variétés
Plusieurs haricots, dont le grand haricot du nord, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots roses et les haricots blancs, font tous partie de la famille Phaseolus vulgaris. Les haricots Great Northern ressemblent à d'autres haricots tels que les haricots cannellini et les haricots blancs. Ces haricots sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les recettes.
Les haricots du nord peuvent être achetés sous forme séchée. Les haricots Great Northern en conserve se trouvent sur les tablettes de la plupart des épiceries. Si vous surveillez votre consommation de sodium, vérifiez la marque de haricots en conserve que vous achetez pour voir si du sodium a été ajouté.
Quand ils sont meilleurs
Les haricots nordiques séchés et en conserve (préparés) sont disponibles toute l'année.
Stockage et sécurité alimentaire
Si vous achetez en vrac, recherchez des haricots nordiques non concassés qui n'ont pas été exposés à la poussière ou à l'humidité. Vous pouvez également acheter des haricots secs dans des sacs préemballés. Dans ce cas, vous voudrez peut-être trier vos haricots pour vous débarrasser des haricots disgracieux avant la préparation.
Conservez les haricots secs dans un contenant hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. Si elles sont stockées correctement, les légumineuses devraient rester bonnes jusqu'à 12 mois. Si vous cuisinez de grands haricots nordiques, ils resteront frais pendant environ trois jours lorsqu'ils sont réfrigérés dans un contenant hermétique.
Comment préparer
Avant de cuire des haricots, rincez-les pour enlever toute saleté ou poussière. Retirez tous les haricots fêlés ou cassés. Faites bouillir trois tasses d'eau et ajoutez une tasse de haricots. Certaines personnes ajoutent également une petite quantité de sel ou d'huile dans la casserole. Laisser mijoter environ 20 minutes, bien que le temps de cuisson dépende de vos préférences gustatives.
Les haricots Great Northern ont tendance à prendre la saveur de tout ce avec quoi ils sont cuisinés. Une fois bouillis, vous pouvez les faire sauter avec des oignons ou de l'ail ou les ajouter à votre recette préférée. Ajoutez simplement une poignée de haricots cuits à votre recette préférée de soupe, de ragoût ou de salade. Vous pouvez également utiliser des haricots Great Northern au lieu d'un autre haricot dans le chili, les salades de haricots ou d'autres recettes.
Recettes
Recettes de haricots sains à essayer
- Trempette aux haricots blancs et à l'huile d'olive au romarin
- Dîner de haricots blancs pour enfants
- Haricots pinto faciles à la mijoteuse
- Mélange de fèves au lard fumées
- Chili végétalien en une seule casserole