Les acides gras oméga-3 sont une forme essentielle de graisse alimentaire avec plusieurs avantages pour la santé. Le poisson gras est riche en deux principaux types d'oméga-3, dont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). En raison de leur teneur en oméga-3, la consommation régulière de poisson est associée à des taux de maladies cardiaques nettement inférieurs.
L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson chaque semaine. Une portion équivaut à 3,5 onces de poisson cuit ou 3/4 tasse de poisson émietté. Choisir parmi une variété de poissons différents aide à réduire votre exposition aux polluants environnementaux, comme le mercure. Voici huit délicieux poissons à ajouter à votre liste d'épicerie.
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hareng
Verywell / Alexandra Shytsman
Le hareng est souvent mariné et servi en apéritif avant les repas, mais ces petits poissons peuvent également être cuits sur le gril, au four ou sur la cuisinière. Le hareng est une excellente source de protéines, de calcium, de magnésium, de potassium, de niacine, de vitamine B-12 et de sélénium.
Une portion de 100 grammes de hareng de l'Atlantique (non mariné) ne contient que 158 calories et fournit 18 grammes de protéines (environ 36 % de la valeur quotidienne recommandée).
Saumon
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Les darnes et filets de saumon peuvent être cuits au four, grillés, sautés ou pochés. Gardez une boîte de saumon à portée de main pour préparer des salades ou des sandwichs au saumon chaque fois que vous cherchez un repas nutritif. En plus des oméga 3, le saumon est également riche en protéines, magnésium, potassium, niacine, vitamine B-12 et vitamine A.
Une portion de 100 grammes de saumon sauvage contient 142 calories et offre 20 grammes de protéines.
Maquereau
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Le maquereau est souvent fumé ou en conserve, mais les filets de maquereau frais peuvent également être grillés ou cuits au four. Pour éviter le mercure, choisissez le maquereau du Pacifique plutôt que le maquereau royal. Outre les acides gras oméga-3, le maquereau est riche en vitamine B-12, en niacine, en sélénium, en magnésium, en fer et en potassium, ainsi qu'en une bonne quantité de protéines.
Une portion de 100 grammes de maquereau contient 161 calories et contient 25 grammes de protéines.
Sardines
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Les sardines sont de petits poissons gras que l'on trouve généralement dans des boîtes de conserve. Ils sont souvent servis avec des craquelins en apéritif. Des sardines fraîches peuvent être disponibles dans un marché aux poissons et peuvent être grillées, frites, cuites au four ou fumées. En plus des protéines et des graisses saines, les sardines sont riches en vitamine D, en niacine et en calcium.
Une boîte de 100 grammes de sardines contient 208 calories et fournit 25 grammes de protéines et 353 milligrammes de calcium.
Anchois
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Les anchois se retrouvent souvent sur les pizzas ou les salades César. Achetez-les dans l'allée des aliments en conserve lorsque vous faites vos courses. Les anchois frais peuvent être grillés ou utilisés dans des recettes qui demandent des sardines. Vous pouvez également acheter de la pâte d'anchois pour ajouter de la saveur et de la nutrition aux sauces. Les anchois sont riches en protéines, calcium, potassium, sélénium, vitamine B-12 et niacine.
Bien qu'il soit peu probable que vous mangiez 100 grammes d'anchois en une seule fois, cette quantité contient 210 calories, 29 grammes de protéines et 10 grammes de graisses insaturées.
Flétan
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Le flétan est une excellente option pour les personnes qui n'aiment pas la saveur forte de la plupart des poissons de mer gras. C'est un poisson blanc doux qui est encore riche en acides gras oméga-3. Le flétan est également une excellente source de protéines, de potassium et de niacine.
Une portion de 100 grammes de flétan d'Alaska ne contient que 90 calories et offre 19 grammes de protéines. Le flétan est également riche en potassium avec 435 milligrammes par portion.
Truite arc-en-ciel
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La truite arc-en-ciel est un autre poisson blanc doux, elle est donc parfaite pour les personnes qui n'aiment pas le goût de poisson du saumon ou du thon. En plus d'être riche en acides gras oméga-3, la truite arc-en-ciel est également une bonne source de protéines, de calcium, de magnésium et de niacine.
Une portion de 100 grammes de truite arc-en-ciel sauvage contient 119 calories avec 20 grammes de protéines et plusieurs vitamines B.
Thon
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Le thon est généralement servi sous forme de filets ou de steaks. Il peut être grillé, cuit au four ou grillé. Vous trouverez également du thon en conserve dans votre épicerie locale. Les restaurants de sushis servent souvent un type de thon de haute qualité appelé Ahi Tuna. Les femmes enceintes et toute personne dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter le thon cru, même s'il provient d'un restaurant réputé.
Le thon est une excellente source d'acides gras oméga-3, de protéines, de magnésium, de potassium, de vitamine B-12 et de niacine.
Un morceau de 100 grammes de thon blanc germon en conserve dans de l'eau contient 130 calories, 28 grammes de protéines et 2 à 3 grammes de graisses saines pour le cœur.