Les protéines sont un élément essentiel de tout régime. Que votre objectif soit de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'améliorer votre santé en général, il est important d'inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Connaître la quantité de protéines dans la poitrine de poulet, les haricots, le steak, le poisson et d'autres aliments peut vous aider à structurer vos repas de manière optimale.
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Nous avons tous besoin de protéines pour assurer le fonctionnement optimal de notre corps. Les protéines sont nécessaires pour soutenir les muscles, le système immunitaire et le cerveau. Votre corps a besoin de protéines adéquates pour obtenir les acides aminés essentiels. Les protéines alimentaires sont également nécessaires pour fabriquer plusieurs protéines dans le corps, comme l'hémoglobine et les anticorps.
Bien que très rare, si vous devenez déficient en protéines, vous pouvez souffrir d'une fonte musculaire, d'une mauvaise cicatrisation des plaies et d'un système immunitaire affaibli. Une carence en protéines peut vous rendre plus vulnérable aux infections, dont certaines peuvent être graves ou difficiles à traiter.
Une alimentation riche en aliments riches en protéines peut vous aider à maintenir un poids santé. Étant donné que votre corps met plus de temps à digérer ces aliments, vous vous sentirez rassasié plus longtemps si vous mangez des aliments contenant des protéines, par opposition à ceux contenant un pourcentage plus élevé de glucides.
De combien de protéines vous avez besoin
La plupart des gens consomment bien environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme (environ 2,2 livres) de poids corporel. Une fois que vous connaissez la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez élaborer un plan de repas qui incorpore les aliments riches en protéines que vous préférez. Alors que le poulet, le poisson et la viande rouge peuvent être les sources de protéines alimentaires les plus évidentes, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources végétales comme les haricots, les noix et les graines.
Ces directives sont générales. La quantité de protéines dans chaque source de nourriture peut varier, en particulier selon la façon dont elles sont préparées et cuites. Vous pouvez utiliser cette méthode pour compter les portions au lieu de compter les grammes.
Une once de bœuf maigre, de porc, de volaille sans peau, de poisson ou de crustacés fournit environ 7 grammes de protéines. Pour les autres aliments contenant des protéines, les portions suivantes correspondent à peu près à 1 once de viande. L'USDA recommande au moins deux de ces équivalents onces chaque jour :
- Le 1 œuf
- Les noix ou graines de 1 once
- La 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Le 1/4 tasse de haricots cuits, de pois verts ou de tofu
- La 1/2 tasse de houmous
Poulet et Dinde
Le poulet et la dinde sont d'excellentes sources de protéines maigres. Une portion de 4 onces de poulet ou de dinde (environ la taille d'un jeu de cartes) fournit environ 35 grammes de protéines.
La volaille maigre est une excellente source de protéines car elle contient moins de matières grasses et de calories avec un ratio de protéines par portion plus élevé que certaines autres viandes.
Voici combien de grammes de protéines peuvent être trouvés dans une portion typique des différentes parties d'un poulet ou d'une dinde (sans peau) :
- Poitrine de poulet (6 onces): 54 grammes
- Poitrine de dinde rôtie (4 onces) : 34 grammes
- Cuisse de poulet (1,8 onces): 13,4 grammes
- Pilon de poulet (1,5 onces): 12 grammes
- Aile de poulet (0,7 onces): 6 grammes
- Poitrine de dinde (viande pour le déjeuner ; 1 tranche/0,7 once) : 3,6 grammes
Du bœuf
La plupart des coupes de bœuf contiennent environ 7 grammes de protéines par once ; Cependant, la quantité exacte peut varier en fonction de la quantité de graisse contenue dans la coupe.
- Steak (6 onces) : 42 grammes
- Galette de hamburger (4 onces): 28 grammes
- Rôti de mandrin de boeuf (3 onces): 28 grammes
- Le bœuf haché maigre à 85 % (3 onces, grillé) : 22 grammes
- Rôti de bœuf façon charcuterie (2 onces) : 17 grammes
Si vous cherchez à limiter la consommation de graisses saturées, vous pouvez éliminer les graisses visibles du bœuf et acheter du bœuf haché maigre ou extra maigre. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 120 calories (13 grammes) de graisses saturées avec un régime de 2000 calories par jour.
Poisson
Le poisson et les crustacés sont une source majeure de protéines dans le monde. Une fois cuits, la plupart des types de poisson contiennent environ 6 grammes de protéines par once. Les poissons gras d'eau froide comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent également des acides gras oméga-3 bénéfiques.
- Tilapia (6 onces) : 45 grammes
- Thon (par boîte de 6 onces): 40 grammes
- Sardines, en conserve dans l'huile (3,8 onces): 22,7 grammes
- Flétan (3 onces) : 19 grammes
- Saumon (4 onces) : 18,2 grammes
- Crevettes (3 onces) : 18 grammes
Si vous êtes enceinte, prévoyez le devenir ou préparez des repas pour des enfants, choisissez des fruits de mer à faible teneur en mercure.
Porc
Le porc a à peu près la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille. Comme pour les autres types de viande, demandez des coupes maigres et rappelez-vous que la façon dont vous cuisinez et servez la viande, ainsi que la taille de vos portions, affectent toutes sa valeur nutritionnelle. Par exemple, que vous le fassiez frire ou griller ou des garnitures supplémentaires comme la panure et les sauces auront un impact global sur les calories et la teneur en macronutriments.
- Longe ou filet de porc (4 onces) : 26 grammes
- Côtelettes de porc (taille moyenne) : 24 grammes
- Porc haché (3 onces cuit): 22 grammes
- Jambon (portion de 3 onces): 18 grammes
- Bacon à la canadienne ou bacon de dos (1 tranche) : 5 à 6 grammes
- Bacon (1 tranche) : 3 grammes
Gardez à l'esprit que les produits de charcuterie comme le bacon et le prosciutto et certaines charcuteries peuvent contenir de grandes quantités de sel. Les produits de porc hautement transformés comme les hot-dogs peuvent également contenir du sucre caché.
Oeufs et produits laitiers
Bien qu'ils soient les favoris typiques du petit-déjeuner, les œufs et les produits laitiers peuvent également ajouter des protéines à d'autres repas. Que vous les cuisiniez avec le jaune ou simplement les blancs, les œufs offrent également plus que des protéines : ils sont une bonne source de micronutriments comme la choline, le sélénium et les vitamines du complexe B.
Si vous tolérez le lactose, les produits laitiers offrent des moyens polyvalents d'ajouter des protéines à votre alimentation, bien qu'ils ajoutent également des matières grasses. Si vous essayez de réduire votre consommation de matières grasses, optez pour des produits laitiers à base de lait écrémé ou écrémé, ou prenez de plus petites portions de la version entière.
- Fromage cottage (1 tasse): 25 grammes
- Yaourt (1 tasse) : 8 à 12 grammesvérifier les étiquettes
- Fromage à pâte dure, comme le parmesan (1 once) : 10 grammes
- Le lait écrémé 2% (1 tasse) : 8 grammes
- Fromage moyen, comme le cheddar ou le suisse (1 once) : environ 7 grammes
- Oeuf (un gros) : 6 grammes
- Fromage à pâte molle, comme la mozzarella ou le brie (1 once) : environ 6 grammes
Haricots et soja
Les haricots sont une source de protéines de base pour les régimes végétaliens et végétariens. Par rapport aux sources de protéines animales, les haricots contiennent moins de certains acides aminés essentiels. Cependant, tant que vous mangez une variété de protéines végétales, il est peu probable que vous deveniez déficient.
Vous pouvez faire preuve de créativité avec le tofu, une source de protéines dérivée du soja. Le tofu peut être ajouté aux smoothies et aux shakes, jeté dans une salade ou utilisé comme substitut de viande dans à peu près n'importe quel plat cuisiné, des bols de nouilles aux nachos.
- Soja (1/2 tasse cuit) : 14 grammes
- Tofu (1/2 tasse) : 10 grammes
- La 1/2 tasse de haricots cuits (noir, pinto, lentilles) : 7 à 10 grammes
- Arachides (1/4 tasse) : 9 grammes de protéines
- Pois cassés (1/2 tasse cuits) : 8 grammes
- Lait de soja, non sucré (1 tasse): 7 grammes
Le tofu convient à de nombreux besoins et préférences alimentaires. Il est faible en glucides, sans gluten, sans produits laitiers et végétalien.
Noix et graines
Comme pour les haricots, les noix et les graines sont riches en protéines et peuvent donner un coup de pouce aux régimes végétaliens ou végétariens. Notez que la quantité nécessaire pour fournir un équivalent protéine est moindre pour les noix et les graines que pour les haricots.
En plus des protéines, la plupart des noix et des graines fournissent des graisses polyinsaturées, des fibres, des minéraux (tels que le magnésium et le calcium) et des phytonutriments.
- Graines de lin (1/4 tasse) : 10,4 grammes
- Noix de cajou (1/4 tasse): 10,3 grammes
- Graines de citrouille (1/4 tasse) : 9 grammes
- Graines de tournesol (1/4 tasse) : 7 grammes
- Amandes (1/4 tasse) : 6 grammes
- Noix de pécan (1/4 tasse): 5,2 grammes
- Lait d'amande (1 tasse): 1 gramme
Les noix et les graines sont parmi les options les plus polyvalentes pour les protéines, car elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à un repas. Vous pouvez ajouter des noix à vos céréales du matin ou à votre yaourt, saupoudrer de graines dans un smoothie ou utiliser les deux comme sources de protéines non carnées pour les salades et les sautés.
Poudres de protéines
La poudre de protéines peut être fabriquée à partir de lactosérum et de caséine (tous deux présents dans le lait), d'œufs, de soja, de riz, de chanvre et de pois. La quantité de protéines et de glucides dans différentes marques de poudre de protéines varie en fonction de la source, alors assurez-vous de vérifier attentivement les étiquettes.
De nombreuses poudres de protéines sont commercialisées auprès des culturistes et des athlètes. Les poudres de protéines ne sont pas réglementées, elles peuvent donc contenir des toxines et/ou des additifs. Recherchez un sceau USP, NSF ou Consumer Labs pour vous assurer que les ingrédients du produit sont sûrs et que l'étiquette est exacte.