Le bœuf haché est un moyen pratique d'inclure des protéines dans votre alimentation, et il contient des vitamines et des minéraux importants. C'est l'ingrédient principal de nombreux aliments préférés, des hamburgers aux boulettes de viande. Mais le bœuf haché peut être riche en calories et en graisses saturées, et une consommation élevée de viande rouge peut comporter des risques pour la santé. La clé pour l'inclure dans votre alimentation est la modération et la gestion de la taille des portions.
Valeur nutritive du bœuf haché
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 3 onces (85 g) de bœuf haché cuit (85 % maigre), poêlé, sans gras ni sodium ajoutés.
- Calories : 218
- Matières grasses : 13g
- Sodium : 76mg
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 24g
Crabes
Le bœuf haché ne contient ni glucides ni fibres.
Graisses
La plupart des calories contenues dans le bœuf haché proviennent du gras. Il y a 13 grammes de gras au total dans une portion de 3 onces de bœuf haché maigre cuit à 85 %. Sur ce total, 5 grammes sont des graisses saturées. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de graisses saturées à 5 à 6 % de l'apport calorique quotidien. Cela se traduit par environ 13 grammes de graisses saturées par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
Pour le contexte, un hamburger classique pèse généralement entre un quart de livre (4 onces) et 6 onces, ce qui donnerait 6,7 g à 10 g de graisses saturées par galette de hamburger.
Les graisses plus saines dans le bœuf haché comprennent les graisses monoinsaturées (6 grammes) et les graisses polyinsaturées (0,4 gramme).
Protéine
Le bœuf haché est une bonne source de protéines, fournissant 22 grammes par portion de 3 onces.
Vitamines et mineraux
Le bœuf est une bonne source de carnitine, de zinc, de sélénium, de fer et de vitamines B.
Avantages pour la santé
Les principaux avantages pour la santé du bœuf proviennent de l'importante protéine qu'il fournit, ainsi que de ses vitamines et minéraux.
Aide à construire des cellules
Les protéines sont essentielles au maintien des tissus musculaires et à divers processus biologiques qui se produisent chaque jour dans votre corps. Ce macronutriment aide votre corps à construire des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. Le sélénium dans le bœuf est également essentiel pour la synthèse de l'ADN.
Renforce le système immunitaire
Le bœuf contient plusieurs vitamines B, dont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la pyridoxine (B6), le folate (B9) et la cobalamine (B12). Ces vitamines B, ainsi que le zinc que l'on trouve également dans le bœuf, sont importantes pour maintenir un système immunitaire sain. Étant donné que votre corps ne peut pas stocker ou produire des vitamines B, vous devez les consommer dans votre alimentation.
Prend en charge la production d'hormones
La vitamine B niacine contribue également au bon fonctionnement de nombreux systèmes corporels, y compris la production d'hormones sexuelles. Le sélénium est essentiel à la fonction thyroïdienne.
Reconstitue les magasins de fer
Votre corps a besoin de fer pour aider à fabriquer des globules rouges, entre autres fonctions. Le fer alimentaire se présente sous deux formes, non hémique et hémique, que l'on trouve dans le bœuf et d'autres protéines animales. Le fer hémique est plus facile à utiliser pour le corps, vous n'avez donc pas besoin d'en consommer autant (par rapport au fer non hémique) pour aider à prévenir l'anémie et d'autres problèmes liés à une faible teneur en fer.
Allergies
Il est possible d'être allergique au bœuf. Les personnes allergiques à la viande peuvent présenter des symptômes tels que de l'urticaire, des démangeaisons cutanées, des maux de tête, de l'asthme ou, dans les cas graves, une anaphylaxie. Votre fournisseur de soins de santé peut vous fournir un large éventail de tests pour déterminer si vous avez ou non une allergie à la viande et vous aider à la gérer si vous en avez.
Effets indésirables
Une alimentation riche en viande rouge a été associée à des problèmes de santé cardiovasculaire et autres, notamment un risque accru de cancer colorectal. Ces risques pour la santé s'appliquent à tous les types de viande rouge, mais sont pires pour les viandes rouges transformées telles que la viande à déjeuner et les saucisses (qui peuvent être faites avec du bœuf ou du porc). Par conséquent, les médecins recommandent de limiter la consommation de viandes rouges et transformées.
Variétés
Le bœuf nourri à l'herbe semble avoir un profil de graisse plus sain, avec des acides gras plus bénéfiques, que la viande provenant de bovins nourris au maïs et au soja. Mais il n'y a pas beaucoup de recherches publiées disponibles sur les bienfaits spécifiques pour la santé du bœuf nourri à l'herbe.
Le bœuf haché est disponible dans une gamme de ratios maigre/gras, de 70 % de maigre/30 % de gras à aussi peu que 3 % de gras (97 % de maigre). Les totaux de calories et de matières grasses changent en conséquence. Les informations nutritionnelles suivantes concernent 3 onces de bœuf haché, grillé, et sont fournies par l'USDA.
Stockage et sécurité alimentaire
Il existe un risque de bactéries d'origine alimentaire dans le bœuf haché, car le processus de broyage peut exposer une plus grande partie de la viande aux bactéries présentes. L'USDA recommande de conserver le bœuf haché à 40 °F ou moins et de l'utiliser ou de le congeler dans les deux jours. Pour détruire les bactéries nocives, faites toujours cuire le bœuf haché à une température interne minimale de 160F. Évitez de cuire partiellement le bœuf haché, car cela permet aux bactéries de survivre et de se multiplier. Utilisez des pratiques sûres de manipulation des aliments, telles que le lavage régulier des mains, des surfaces et des ustensiles.
Une fois cuit, réfrigérez rapidement le bœuf haché, surtout s'il fait chaud. Le bœuf se conserve trois ou quatre jours au réfrigérateur. Le bœuf haché cuit et congelé peut être conservé pendant environ quatre mois.
Comment préparer
Pour un meilleur équilibre nutritionnel, limitez la taille de votre portion de bœuf et combinez-la avec des portions saines de légumes et/ou de céréales. Essayez l'une de ces idées de préparation pour maximiser la nutrition :
- Faire un sauté de boeuf. Faire sauter et sauter sont deux méthodes de cuisson qui utilisent une petite quantité d'huile chaude. Un repas sain sauté ou sauté comprendrait 3 onces de bœuf maigre pour chaque personne ainsi que de nombreux légumes et assaisonnements différents. Les légumes ajoutent du volume à votre repas, et les assaisonnements ajoutent de la saveur sans sucre ajouté.
- Ajouter les haricots et les céréales au chili. Si votre recette de chili préférée nécessite du bœuf haché, réduisez la quantité que vous utilisez et remplacez-la par des haricots et/ou des grains entiers, comme le quinoa, pour plus de fibres et de protéines.
- Commencez par la salade. Commencez par un grand lit de vos laitues et légumes verts préférés et ajoutez beaucoup de légumes, un peu de fromage, des noix et même des fruits. Saupoudrer d'une petite quantité de bœuf haché cuit ou de steak maigre tranché finement. Ajouter une petite quantité de vinaigrette à base d'huile d'olive ou d'huile de canola. Les légumes frais ajoutent beaucoup de volume et d'antioxydants ; les huiles ajoutent des graisses saines.
- Préparez un hamburger plus sain. Pour réduire les graisses saturées dans votre hamburger, combinez de la dinde hachée maigre avec du bœuf. Choisissez un petit pain à grains entiers et ajoutez beaucoup de laitue, de pousses, de tranches de tomates, de moutarde ou de cornichons.
Recettes
Recettes de bœuf haché sain à essayer
- Pain de viande à l'ancienne
- Pizza à la viande
- Salade de tacos à faible teneur en glucides
- Brochettes de kofta grillées
- Lasagne sans tomate
- Poivrons farcis traditionnels