Les haricots noirs sont une légumineuse facilement disponible et peu coûteuse, riche en protéines. Ils peuvent être appréciés de différentes manières en tant que partie savoureuse d'un régime alimentaire nutritif. Bien que les haricots noirs soient riches en glucides, ils se présentent sous la forme d'amidon et de fibres résistants, qui sont digérés lentement et peuvent être bénéfiques pour la santé. Dégustez des haricots noirs dans toutes sortes de plats, des burritos aux brownies.
Valeur nutritive des haricots noirs
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le département américain de l'Agriculture pour 1/2 tasse de haricots noirs en conserve (120 g).
- Calories : 109
- Matières grasses : 0,4 g
- Sodium : 461mg
- Glucides : 20g
- Fibre : 8.3g
- Sucres : 0.3g
- Protéines : 7g
Crabes
Les haricots noirs sont riches en glucides et ils sont également une excellente source de fibres (à la fois solubles et insolubles). Les haricots noirs ne contiennent pas non plus de sucre. Au lieu de cela, ils contiennent des glucides à digestion lente et de l'amidon résistant. Cela signifie que les glucides contenus dans les haricots noirs sont lentement convertis en glucose et que certains ne sont pas du tout digérés.
L'indice glycémique d'un aliment est un indicateur de l'effet que l'aliment peut avoir sur votre glycémie. L'indice glycémique des haricots noirs dépend de la façon dont ils sont préparés. Si vous faites tremper et faites bouillir des haricots noirs, l'indice glycémique moyen est de 20, ce qui est modérément bas. Si vous les faites cuire à l'autocuiseur ou utilisez des haricots en conserve, l'indice glycémique est d'environ 30, ce qui est également modérément bas.
La charge glycémique tient compte à la fois de l'index glycémique et de la taille de la portion. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits a une charge glycémique de 7, ce qui est considéré comme faible.
Graisses
Les haricots noirs contiennent très peu de matières grasses et la plupart des matières grasses sont polyinsaturées. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs contient 90 milligrammes d'acides gras oméga-3 et 108 milligrammes d'acides gras oméga-6.
Protéine
Les haricots noirs sont des concentrés de protéines, avec 7 grammes de protéines dans une portion de 1/2 tasse. Vous pouvez déguster des haricots noirs dans de nombreux plats pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Vitamines et mineraux
Les haricots noirs sont une excellente source de folate. Ce nutriment est responsable de la production de globules rouges et joue un rôle dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.
De plus, les haricots noirs sont une excellente source de manganèse, de magnésium et de thiamine. Si vous êtes végétarien et que vous utilisez les haricots comme source de fer, il est bon de savoir que manger des aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes et les tomates, aide à augmenter l'absorption du fer.
Avantages pour la santé
Comme les autres légumineuses, les haricots noirs sont une bonne source de protéines maigres. Ils ont également d'autres avantages nutritionnels.
Aide à réguler la glycémie
La recherche a montré que le remplacement des glucides rapidement digérés (comme le riz blanc) par des légumineuses peut améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète. L'amidon résistant peut même améliorer la sensibilité à l'insuline.
Améliore la santé digestive
Les aliments riches en amidon résistant peuvent également agir comme prébiotiques, favorisant une flore intestinale saine. Les haricots secs ont un amidon plus résistant que les haricots en conserve.
Fournit des antioxydants utiles
Les haricots noirs contiennent également des phytonutriments, principalement des polyphénols dans l'enrobage. Ceux-ci peuvent être bénéfiques en tant qu'antioxydants.
Réduit le risque de maladie chronique
Des études montrent qu'un régime riche en fibres peut aider à maintenir les objectifs de poids et à perdre du poids. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
Fournit des protéines végétales
Pour les végétaliens et les végétariens qui évitent de manger des protéines animales, les haricots noirs sont une bonne source de protéines, de fer et d'acides gras.
Allergies
Les allergies aux haricots noirs ne sont pas courantes, mais peuvent être une préoccupation pour les personnes allergiques aux arachides ou au soja (toutes sont des légumineuses). Les haricots noirs sont étroitement liés aux haricots pinto, aux haricots rouges et aux haricots verts, donc les allergies à l'un peuvent signifier que vous êtes sensible aux autres.
Effets indésirables
Les haricots noirs en conserve (et d'autres types de haricots) ont tendance à être riches en sodium. Mais la recherche a montré que le simple égouttage et le rinçage des haricots en conserve peuvent réduire considérablement le sodium. L'égouttage des haricots peut réduire le sodium jusqu'à 36 %, tandis que le rinçage et l'égouttage peuvent réduire le sodium de 41 %. Par conséquent, si 1/2 tasse de haricots en conserve contient environ 460 milligrammes de sodium, l'égouttage et le rinçage des haricots peuvent réduire la teneur en sodium à environ 271 milligrammes.
La plupart des haricots secs doivent être trempés dans l'eau avant utilisation. Le trempage ramollit et réhydrate les fèves, réduisant ainsi le temps de cuisson. De plus, le trempage aide à éliminer certaines des substances pouvant causer des problèmes digestifs, telles que les flatulences et les gaz. Jeter l'eau avant la cuisson.
Alors que la plupart des haricots sont riches en FODMAP (types de glucides pouvant provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable), des recherches récentes montrent que les haricots en conserve contiennent moins de FODMAP que les haricots secs.
Variétés
Les haricots noirs sont un type de haricots rouges, et il existe également de nombreuses variétés de haricots noirs. La variété la plus populaire est le haricot noir.
Les haricots secs sont peu coûteux par rapport aux haricots en conserve et sont faciles à stocker en vrac. Les haricots secs ne contiennent que 1 milligramme de sodium dans une portion de 1/2 tasse, tandis que les haricots en conserve peuvent en contenir jusqu'à 490 milligrammes. La mise en conserve réduit également la quantité d'amidon résistant dans les haricots noirs. L'inconvénient est que les haricots secs prennent plus de temps à préparer.
Stockage et sécurité alimentaire
Lorsque vous achetez des haricots secs, recherchez des haricots entiers (ni fêlés ni cassés), lisses et brillants. De minuscules trous dans les haricots secs pourraient signifier qu'ils sont infestés d'insectes. Conserver dans un récipient scellé dans un endroit frais et sec jusqu'à un an. Une fois cuits, les haricots noirs se conservent au réfrigérateur pendant quatre ou cinq jours et au congélateur jusqu'à six mois.
Comment préparer
Vous pouvez trouver des utilisations pour les haricots noirs dans chaque repas de la journée. Les haricots peuvent être réduits en purée et utilisés comme tartinade ou laissés entiers dans les soupes et les piments. Ils peuvent même être un ajout aux produits de boulangerie tels que les brownies pour ajouter des protéines et des fibres.
Utilisez des haricots noirs comme plat d'accompagnement, comme garniture de sandwich ou de pomme de terre, ou mélangés à une trempette pour les légumes. Vous pouvez également ajouter des haricots aux salades et aux ragoûts pour plus de fer, de protéines et de fibres. Vous pouvez échanger des haricots noirs contre d'autres types de haricots (comme le pinto ou le Great Northern) dans les recettes.
Recettes
Recettes saines de haricots noirs à essayer
- Tacos déjeuner aux œufs et aux haricots noirs
- Crevettes Avec Salade De Haricots Noirs Aux Agrumes
- Tostadas aux haricots noirs et à la roquette
- Haricots faciles à la mijoteuse
- Burritos végétariens aux haricots noirs et à l'orge