Le tofu est une protéine végétale à base de soja. Les haricots sont trempés, cuits et broyés en un liquide. À l'aide d'un coagulant, le liquide s'épaissit pour devenir du tofu. Le tofu est faible en glucides, sans produits laitiers, sans gluten, sans cholestérol et végétalien, il est donc populaire auprès des personnes ayant un régime alimentaire spécialisé.
Il existe différents types de tofu, déterminés par la fermeté et la teneur en eau. Plus il est ferme, moins il contient d'eau et donc plus il y a de calories et de nutriments. Les variétés les plus liquides, comme le tofu soyeux et doux, contiennent plus d'eau et moins de calories, de glucides, de protéines et de matières grasses.
Le tofu est un plat asiatique traditionnel qui, grâce à l'occidentalisation et à la transformation des aliments, est devenu davantage un substitut de viande. Le tofu est riche en protéines, mais faible en gras, en sodium et en glucides.
Le tofu est extrêmement polyvalent. Il n'a pas beaucoup de saveur en soi, et il prend la saveur de tout ce avec quoi vous le cuisinez. Assurez-vous de calculer les calories de la marinade, de la sauce ou de la garniture au tofu lorsque vous calculez vos calories complètes de tofu.
Valeurs nutritives du tofu
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour un quart de tasse (ou 81 grammes) de tofu ferme.
- Calories : 117
- Matières grasses : 7g
- Sodium : 11mg
- Glucides : 2,2g
- Fibre : 1.9g
- Protéines : 14g
Crabes
Le tofu est un aliment pauvre en glucides. Une portion typique de tofu ferme correspond à 1/5 d'un emballage ou à 79 grammes. Celui-ci contient environ 2 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
Graisses
Bien qu'une portion de tofu ferme contienne environ 7 grammes de graisse, la plupart des graisses sont des graisses polyinsaturées saines pour le cœur et, dans une moindre mesure, des graisses monoinsaturées.
Protéine
Le tofu est une excellente source de protéines, avec 14 grammes par portion. Le tofu étant une protéine complète (ce qui signifie qu'il contient 9 des acides aminés essentiels requis par l'alimentation), il peut être utilisé comme substitut dans les recettes qui nécessitent de la viande. De nombreuses personnes qui ne mangent pas de viande utilisent le tofu comme principale protéine dans un repas. Il peut être préparé de différentes manières pour éviter que cela ne devienne ennuyeux.
Vitamines et mineraux
Le tofu est une excellente source de calcium et une bonne source de fer. Un quart de bloc de tofu (81 g) contient 553 mg, soit environ 43 % de vos besoins quotidiens en calcium (1 300 mg). C'est une bonne source de fer (environ 2,5 mg) pour votre apport quotidien en fer de 18 mg. Il contient également 237 mg ou environ 5% pour cent de la portion quotidienne de potassium, qui est de 4700 mg.
Avantages pour la santé
Les aliments à base de soja comme le tofu contiennent des isoflavones, un phytoestrogène similaire à l'hormone œstrogène et peuvent offrir certains avantages pour la santé, notamment :
- Soulagement des bouffées de chaleur, un symptôme courant de la ménopause
- Prévention de certains cancers, y compris le cancer du sein et de la prostate, bien que les études en soient encore à leurs débuts et ne soient pas encore concluantes.
- Le potentiel de réduction du risque de maladie cardiaque selon certaines études sur les isoflavones.
- Peut aider à la prévention de l'ostéoporose si environ 50 100 mg d'isoflavone sont utilisés. Cela représente environ 12,5 tasses de fèves de soja bouillies ou 1,54 tasse de lait de soja. Pour une santé osseuse optimale, le lait de soja doit être enrichi en calcium et en vitamine D.
Un vaste examen des études cliniques a révélé qu'il existe des preuves à l'appui de la plupart de ces allégations, à l'exception de la prévention de l'ostéoporose. Le lien avec la prévention de l'ostéoporose nécessite des études à plus long terme comparant l'isoflavone en elle-même aux produits à base de soja dans leur ensemble, car les protéines contribuent également à la santé des os.
Les National Institutes of Health suggèrent que le soja est sans danger pour la plupart des gens lorsqu'il est utilisé comme aliment ou pris pendant une courte période comme complément alimentaire. Ils recommandent aux femmes à risque de cancer du sein ou d'autres affections hormono-sensibles de discuter des compléments alimentaires contenant du soja avec leurs fournisseurs de soins de santé avant de les consommer.
Allergies
Le soja, l'ingrédient principal du tofu, est l'un des principaux allergènes alimentaires chez les enfants et les adultes. L'allergie au soja commence dès l'enfance et la plupart disparaissent à l'âge adulte. Les personnes allergiques au blé, aux haricots (légumineuses), au lait ou à d'autres aliments peuvent également avoir une réaction allergique à
Les symptômes de l'allergie au soja vont de légers, y compris de l'urticaire ou des démangeaisons dans et autour de la bouche, à des réactions graves, y compris l'anaphylaxie, qui peuvent mettre la vie en danger.
Effets indésirables
Certains médicaments contre la dépression (IMAO) peuvent interagir avec les produits à base de soja fermenté en raison de leur niveau potentiellement élevé de tyramine, un acide aminé. Les personnes prenant des IMAO, tels que Nardil ou Parnate, doivent limiter leur consommation de tyramine à 6 mg ou moins. Une portion de tofu ferme peut contenir entre moins de 1 mg et près de 5 mg, selon la durée de la fermentation.
Les personnes qui prennent de la warfarine, un anticoagulant, devraient également éviter les produits à base de soja, car cela affecte l'efficacité du médicament.
Variétés
Le tofu se décline en quatre variétés, en fonction de la teneur en eau. Plus il est ferme, moins il y a d'eau et plus il y a de calories et de nutriments par portion.
- Le tofu extra-ferme ou le tofu sec est très ferme. Il peut être frit, grillé ou utilisé comme substitut de viande dans un sauté. Le tofu extra-ferme peut également être mariné pour plus de saveur.
- Le tofu ferme est conditionné dans de l'eau. Il peut être grillé, en purée ou émietté et ajouté aux salades. Le tofu ferme peut également être brouillé.
- Le tofu mou est utilisé dans les aliments qui sont mélangés comme les vinaigrettes, les trempettes et les soupes.
- Le tofu soyeux est un tofu de style japonais non égoutté et non pressé. Il a la teneur en eau la plus élevée de tous les types de tofu. Il est également utilisé dans les aliments mélangés, comme les smoothies et le pudding.
Stockage et sécurité alimentaire
Vous trouverez la plupart des sortes de tofu dans la section réfrigérée du supermarché. Plusieurs fois, il est conservé près des fromages. Le tofu soyeux, cependant, se trouve généralement dans les allées à proximité d'autres aliments végétariens.
Le tofu peut être conservé au réfrigérateur à la maison, bien que certaines variétés soyeuses puissent être conservées dans le garde-manger jusqu'à l'ouverture. Une fois ouvert, cependant, vous devez réfrigérer le produit et l'utiliser dans les 2 à 3 jours suivant l'ouverture.
Non ouvert, vous devez utiliser le produit avant la date de péremption indiquée sur l'emballage. Le tofu aura une odeur nauséabonde lorsqu'il est gâté.
Vous pouvez congeler le tofu, bien que certaines personnes congèlent le tofu pour lui donner une texture plus épaisse semblable à celle de la viande. Cependant, les fabricants suggèrent d'éviter de manger du tofu congelé depuis plus de 60 jours.
Comment préparer
Avant de préparer le tofu, ouvrez l'emballage et égouttez le produit. Vous pouvez également le presser entre des serviettes en papier pour éliminer l'excès d'humidité. Ensuite, essayez l'une de ces recettes :
- Bol de nouilles au tofu cuit au four
- Nachos à faible teneur en glucides