Si vous avez déjà parcouru la section des barres protéinées de votre supermarché, pharmacie ou magasin à grande surface, l'expérience vous a peut-être fait tourner la tête. Les options, semble-t-il, sont infinies.
Aperçu
Les barres protéinées peuvent varier énormément en termes de facteurs importants tels que les calories, les graisses, les sucres, les additifs et d'autres ingrédients. Si vous ne lisez pas attentivement les étiquettes, vous risquez de vous retrouver à avaler quelque chose qui ressemble plus à une barre chocolatée qu'à un mini-repas ou une collation vraiment nutritif et riche en protéines.
De plus, les barres protéinées peuvent être coûteuses, même si beaucoup d'entre elles contiennent des ingrédients faciles à obtenir et peu coûteux que la plupart des gens pourraient préparer à la maison pour une fraction du prix d'un produit préemballé. Cela dit, vous ne pouvez pas battre la commodité d'une barre protéinée lorsque vous pourriez utiliser un regain d'énergie et que vous n'avez pas le temps pour un repas assis.
Mais avant de commencer à emballer des barres protéinées dans votre sac de sport ou votre sac à dos, il est important d'avoir une idée de la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin pour manger chaque jour, une quantité qui varie en fonction d'un certain nombre de facteurs individuels afin que vous puissiez déterminer comment vous adapter sainement. barres protéinées dans votre alimentation.
À partir de là, vous pouvez commencer à acheter les barres qui correspondent à la facture en termes de nutrition, de saveur et de coût.
Combien vous avez besoin
Les protéines sont vitales pour de nombreuses fonctions du corps, mais le corps ne peut pas produire ce macronutriment, il doit provenir de la nourriture. Lorsque les protéines alimentaires sont décomposées pendant la digestion, des composés appelés acides aminés se forment : ce sont les éléments constitutifs des protéines que le corps utilise pour construire et entretenir les muscles et les organes.
Les protéines sont également essentielles à la production de sang, de tissu conjonctif, d'anticorps, d'enzymes et même de cheveux.
Apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les protéines
L'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health (environ votre poids corporel multiplié par 0,36), mais cette règle ne prend pas en compte certains facteurs qui peuvent avoir un impact sur les besoins en protéines d'un individu. .
Étant donné que les protéines sont nécessaires à la construction musculaire, les personnes qui sont des athlètes très actifs, par exemple, ou les personnes ayant des emplois physiquement exigeants devraient manger un peu plus. Il en est de même pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les bodybuilders ont tendance à manger encore plus de protéines que la personne moyenne afin de favoriser la croissance musculaire.
Calculateur de protéines
Cette calculatrice du département américain de l'Agriculture (USDA) peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en protéines (ainsi que les quantités recommandées d'autres nutriments) en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et d'autres facteurs.
Une autre façon de déterminer l'apport protéique idéal est de considérer la quantité que vous mangez lors de séances individuelles. Une personne moyenne devrait manger entre 25 et 35 grammes de protéines à chaque repas.
Sources saines
Les sources les plus riches en protéines alimentaires sont les viandes, la volaille, le poisson et les crustacés, les œufs, le lait et les autres produits laitiers. Mais il existe également de nombreuses sources végétales de protéines, notamment les haricots et les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Ce sont tous des aliments qui sont faciles à inclure dans une alimentation équilibrée, donc si vous en mangez une grande variété chaque jour, vous aurez probablement beaucoup de protéines.
L'astuce lorsqu'il s'agit de choisir vos sources de protéines est de vous en tenir à celles qui sont faibles en graisses saturées et en glucides transformés et riches en nutriments. Vous feriez peut-être mieux de manger un steak de saumon de 3 onces (17 grammes de protéines), par exemple, qu'un steak de surlonge richement marbré (23 grammes de protéines).
Gardez également à l'esprit que manger trop de protéines peut taxer les reins et donc les personnes prédisposées aux maladies rénales doivent faire attention à ne pas exagérer leur apport en protéines.
Barres Protéinées
Si vous envisagez d'inclure des barres protéinées dans votre régime soit comme collation régulière entre les repas, soit comme option à emporter lorsque vous n'avez pas le temps de prendre un repas complet, soit dans le cadre d'un programme de perte de poids ou stratégie de gain de poids lire et comprendre les étiquettes des ingrédients sur les différents types de barres est essentiel pour choisir les options les plus saines pour vous. Voici quelques directives générales à prendre en compte :
- Teneur en protéines. Pour une collation entre les repas ou avant ou après l'entraînement, recherchez une barre contenant au moins 20 grammes de protéines. Une barre substitut de repas doit contenir au moins 30 grammes de protéines. Si votre barre préférée entre dans ces paramètres, vous pouvez grignoter une poignée de noix pour combler la différence. Adoptez une approche moins c'est plus pour ces directives : le corps ne peut digérer qu'entre 20 et 40 grammes de protéines en une seule séance. Si vous mangez régulièrement plus que cela, non seulement vous n'en bénéficierez pas, mais les calories inutilisées peuvent entraîner une prise de poids.
- Type de protéine. La protéine contenue dans les barres provient généralement de sources laitières ou végétales. Les plus courants sont le lactosérum, le soja, les œufs, le lait, le riz, les pois et le chanvre. Si vous avez des allergies ou des sensibilités (vous êtes intolérant au lactose, par exemple), assurez-vous de choisir une barre basée sur un type de protéine que vous pouvez manger en toute sécurité.
- Calories. Si vous cherchez une barre à manger entre les repas, tenez-vous-en à une barre qui contient environ 220 à 250 calories. Une barre protéinée qui remplace un repas complet peut contenir de 300 à 400 calories.
- Gros. Dix à 15 grammes de matières grasses totales sont idéales et pas plus de deux grammes de graisses saturées sont idéales. Évitez les graisses trans malsaines présentes dans les huiles partiellement hydrogénées.
- Fibre. Cet élément est essentiel : les fibres se remplissent, donc plus il y a de fibres dans une barre, plus il y a de chances que votre ventre soit rassasié jusqu'à votre prochain en-cas ou repas. Ne vous contentez pas de moins de trois à cinq grammes de fibres dans une barre protéinée.
- Sucre. Méfiez-vous des barres protéinées qui rivalisent avec les barres chocolatées en termes de teneur en sucre. Certains tirent leur douceur de 30 grammes de sucre ajouté, alors que l'idéal est d'environ cinq grammes ou moins. Les édulcorants artificiels (tels que l'érythritol, le sorbitol et le maltitol) ne sont pas une meilleure option : ils provoquent souvent des ballonnements et des gaz.
Un mot de Verywell
Si vous essayez de perdre du poids, manger une barre protéinée soigneusement sélectionnée entre les repas peut vous aider à réduire votre appétit afin que vous ne vous dirigiez pas vers l'allée des bonbons ou que vous ne vous remplissiez pas de collations riches en graisses et en sodium. Les barres protéinées peuvent également augmenter votre apport calorique si vous essayez de prendre du poids. poids. Si l'un de ces objectifs est votre objectif, travaillez avec un nutritionniste pour déterminer comment intégrer le plus efficacement possible les barres protéinées à votre alimentation.