Beaucoup de gens sont préoccupés par les niveaux de mercure et d'autres contaminants dans l'approvisionnement en poisson. Cependant, le saumon est un poisson riche en nutriments qui peut être trouvé avec un minimum de toxines, surtout si vous l'achetez sauvage. Avec les oméga-3 sains pour le cœur du saumon, ses protéines de haute qualité et sa riche teneur en micronutriments, cela vaut la peine d'être ajouté à votre plan de repas.
Valeurs nutritives du saumon
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 3 onces (85 g) de saumon de l'Atlantique sauvage cru.
- Calories : 121
- Matières grasses : 5,4 g
- Sodium : 37,4 mg
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 17g
Crabes
Le saumon est naturellement exempt de glucides, notamment de fibres et de sucre.
Graisses
Une portion de 3 onces de saumon cru contient 5,4 grammes de gras. Sur ce total, environ 1,5 gramme proviennent d'acides gras oméga-3 bénéfiques, dont l'EPA et le DHA. Moins de 1 gramme provient de graisses saturées.
Le profil en acides gras du saumon varie selon qu'il est d'élevage ou de pêche sauvage. Le saumon d'élevage est globalement plus riche en graisses, y compris en graisses saturées. Le saumon sauvage est plus maigre.
Protéine
Il y a 17 grammes de protéines dans un filet de 3 onces de saumon sauvage pêché dans la nature. Parce que le saumon d'élevage a plus de gras, il contient un peu moins de protéines en poids. Quoi qu'il en soit, le saumon est une excellente source de protéines complètes de haute qualité qui fournit tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.
Vitamines et mineraux
Le saumon fournit de la vitamine A et plusieurs vitamines B. C'est l'une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D (le saumon sauvage est une source particulièrement bonne). Le saumon est également riche en plusieurs minéraux, dont le magnésium, le potassium, le phosphore, le zinc et le sélénium. De plus, le saumon en conserve contient beaucoup de calcium (en raison des os comestibles).
Avantages pour la santé
Le poisson a longtemps été considéré comme un aliment bénéfique pour la santé. Le saumon, en particulier, est riche en une variété de nutriments. Voici quelques-unes des façons dont vous pouvez bénéficier d'avoir du saumon plus souvent.
Soutient la santé cardiaque
L'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine pour la santé cardiaque. Les personnes qui mangent régulièrement du poisson semblent être protégées contre une multitude de problèmes cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 aident à prévenir les caillots sanguins causant les accidents vasculaires cérébraux et à réduire l'inflammation, un acteur important dans la progression des maladies cardiaques. Le saumon est également une bonne source de potassium, qui maintient la tension artérielle à un niveau bas.
Réduit le risque d'ostéoporose
Le saumon sauvage en conserve est une excellente source de vitamine D et de calcium, deux nutriments essentiels à la construction des os. Bien que le saumon d'élevage fournisse également de la vitamine D, la quantité varie en fonction du type d'aliment utilisé.
Des études prédisent que l'augmentation de la teneur en vitamine D du saumon d'élevage aurait des effets positifs sur la santé des os humains. La teneur élevée en protéines du saumon contribue également à la santé des os en soutenant la force musculaire.
Améliore l'humeur
Le saumon est composé de tous les acides aminés, y compris ceux qui servent de précurseurs aux neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur. La consommation de poisson a été associée à un risque plus faible de dépression. Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon sont également bénéfiques pour le cerveau et ont été suggérés dans plusieurs études pour améliorer également l'humeur.
Favorise une grossesse en santé
Les oméga-3 du saumon, en particulier le DHA, sont fortement associés au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. Il a été démontré qu'un apport insuffisant en oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement entrave la croissance du cerveau du nourrisson. Le saumon contient moins de mercure que les poissons plus gros, comme le thon ou l'espadon, ce qui en fait un bon choix pour les femmes enceintes à consommer régulièrement avec modération.
Peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer
Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 ont le potentiel de protéger contre le déclin cognitif, comme la maladie d'Alzheimer. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer cet avantage, il semble que l'apport global en nutriments provenant d'aliments entiers ait des effets cumulatifs qui s'étendent au-delà des effets de la seule supplémentation en oméga-3.
Le saumon sauvage doit sa teinte orangée à l'antioxydant, l'astaxanthine. L'astaxanthine est un caroténoïde doté de propriétés neuroprotectrices qui semblent fonctionner conjointement avec les oméga-3 pour ralentir le vieillissement du cerveau.
Allergies
L'allergie au poisson, y compris le saumon, est potentiellement mortelle avec l'anaphylaxie comme symptôme courant. Les allergies au poisson sont différentes des allergies à d'autres types de fruits de mer, comme les crustacés. Il n'est pas rare que les allergies aux poissons apparaissent plus tard dans la vie plutôt que pendant l'enfance. Si vous soupçonnez une allergie au saumon ou à d'autres poissons à nageoires, consultez un allergologue pour une évaluation complète et un plan de traitement.
Effets indésirables
Il existe une certaine controverse au sujet de la consommation de saumon sauvage par rapport au saumon d'élevage. Alors que de nombreuses fermes prennent des mesures pour être plus durables et plus propres, le saumon d'élevage peut contenir 510 fois plus de polluants que le saumon sauvage. Les chercheurs s'inquiètent du fait que la consommation chronique de ces polluants a été liée à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2, de troubles métaboliques, d'accidents vasculaires cérébraux et de cancer dans certaines populations. Mais les chercheurs reconnaissent également que les avantages de la consommation de saumon peuvent l'emporter sur les risques potentiels. Pour réduire vos risques et profiter des avantages de la consommation de saumon, recherchez, si possible, du saumon sauvage. Dégustez le poisson avec modération, environ deux fois par semaine.
Variétés
Le saumon peut être acheté frais, congelé, fumé ou en conserve (ce qui est généralement pêché dans la nature). Il existe plusieurs variétés de saumon, notamment le saumon atlantique, le saumon quinnat, le saumon coho et le saumon rouge qui sont élevés ou pêchés partout dans le monde.
Quand c'est mieux
Le saumon peut être trouvé à tout moment de l'année dans les épiceries ou les marchés de fruits de mer. Le poisson frais doit être exposé au réfrigérateur ou placé sur un lit de glace. Le poisson entier doit avoir des yeux clairs et brillants, une chair ferme qui rebondit lorsqu'elle est pressée et doit avoir une odeur fraîche et douce (jamais trop de poisson ou comme de l'ammoniac).
Lorsque vous achetez des fruits de mer surgelés, faites attention aux emballages brisés ou aux emballages contenant des cristaux de glace congelés qui peuvent indiquer que l'emballage a été décongelé et recongelé. Le saumon congelé doit être dur et non pliable.
Stockage et sécurité alimentaire
Conservez le saumon sur de la glace ou au réfrigérateur ou au congélateur après l'achat. Si vous ne prévoyez pas d'utiliser du saumon frais dans les 2 jours, congelez-le dans un emballage résistant à l'humidité. Évitez la contamination croisée des fruits de mer crus en les séparant des autres aliments et en vous lavant soigneusement les mains et les ustensiles après la manipulation.
Pour décongeler le saumon congelé en toute sécurité, réfrigérez-le pendant la nuit ou scellez-le dans un sac en plastique et plongez-le dans de l'eau froide. Cuire le saumon à une température interne de 145 degrés Fahrenheit. Une fois cuit, remettez le saumon au réfrigérateur pour une consommation dans quelques jours. Ne mangez jamais de poisson qui a commencé à sentir le rance.
Manger des fruits de mer insuffisamment cuits ou crus est dangereux, en particulier pour les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Si vous choisissez de manger du saumon cru en sushi ou en sashimi, assurez-vous d'aller dans un restaurant réputé et comprenez qu'il existe des risques de maladie d'origine alimentaire.
Comment préparer
Certains plats de saumon populaires incluent le saumon fumé (ou lox) avec des bagels et du fromage à la crème. En utilisant du saumon en conserve, vous pouvez également faire des gâteaux au saumon.
Le saumon frais ou surgelé résiste à une variété de styles de cuisson et d'assaisonnements. Le saumon peut être grillé, cuit au four, poché, grillé ou poêlé. Parfumez le saumon avec des herbes, des épices et du citron.
Recettes
Recettes de saumon sain à essayer
- Saumon aux herbes miel-moutarde anti-inflammatoire
- Salade de pâtes au saumon sophistiquée
- Saumon Poêlé Au Quinoa Méditerranéen