Les protéines végétales sont très recherchées par les végétariens, les végétaliens et les mangeurs de viande. Il est également souvent mal compris car de nombreuses personnes pensent que les protéines végétales ne peuvent tout simplement pas se substituer aux protéines animales.
La vérité est qu'il est plus facile que vous ne le pensez d'ajouter plus de protéines végétales à l'alimentation de votre famille. Une fois que vous connaîtrez les bienfaits pour la santé des protéines végétales, vous voudrez ajouter ces délicieux aliments végétaux riches en protéines à vos repas.
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Malgré leur humble définition, les acides aminés sont un élément vital de la santé.
Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines, ils sont décomposés en leurs composants d'acides aminés. Différents aliments contiennent différents acides aminés. Il y a 20 acides aminés au total et une fois qu'ils pénètrent dans le corps, ils remplissent plusieurs fonctions importantes, notamment la formation du tissu musculaire, l'équilibre hydrique, le soutien du système immunitaire et la production d'enzymes.
Protéine animale vs protéine végétale : laquelle est la plus saine ?
Au moment de décider quels aliments riches en protéines manger, l'objectif est de consommer tous les éléments constitutifs. Les aliments d'origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent les 20 acides aminés, tandis que les protéines végétales peuvent manquer d'un ou plusieurs acides aminés.
Certains aliments à base de plantes répondent au quota de 20 acides aminés, tandis que d'autres, lorsqu'ils sont consommés dans certaines combinaisons, peuvent également répondre à ces besoins. Par exemple, le riz et les haricots représentent ensemble les 20 acides aminés.
Avantages des protéines végétales
- Plus faible en graisses saturées que les aliments d'origine animale, ou sans graisses
- Contient divers composés phytochimiques et antioxydants pour protéger les cellules et combattre l'inflammation dans tout le corps
- Riche en fibres, ce qui est un plus pour un système digestif sain
- Une empreinte carbone réduite
Protéines végétales à essayer
Il existe de nombreuses façons de profiter des protéines végétales si vous vous tournez vers ces sept aliments riches en nutriments. Grâce à la popularité croissante des aliments à base de plantes, ceux-ci sont abordables et faciles à trouver dans votre épicerie locale.
Des produits à base de soja
Le moulin à rumeurs a donné mauvaise réputation aux aliments à base de soja comme l'edamame, le tofu et le lait de soja. Mettez de côté les commérages et adoptez ces aliments, car les bienfaits du soja pour la santé, scientifiquement prouvés, sont considérables. Le soja et les aliments à base de soja sont faibles en gras et sont naturellement dotés d'un arsenal complet d'acides aminés, les mêmes que ceux que l'on trouve dans la viande.
Dégustez du tofu extra ferme en cubes en remplacement des œufs brouillés, rôtis dans un four chaud ou sautés dans une poêle antiadhésive avec quelques gouttes d'huile et assaisonné de sel.
Le lait de soja contient plus de 6 grammes de protéines par portion d'une tasse. La même portion de lait de vache contient huit grammes. Le lait de soja est également enrichi de vitamine D et de calcium, ce qui en fait un merveilleux échange sans produits laitiers pour les céréales, les smoothies et la pâtisserie.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse sous-estimée. D'un point de vue nutritif, ils ont tout. Utilisez des lentilles dans les soupes, les ragoûts, les plats d'accompagnement ou les plats principaux comme les tacos et les coupes de laitue. Les lentilles peuvent également être utilisées comme substitut de viande dans les recettes de hamburgers et de chili.
Les lentilles contiennent une grande dose de nutriments et de glucides riches en fibres. Avec le double de la teneur en protéines du quinoa et une longue liste de vitamines et de minéraux, ils valent la peine d'être consommés plus souvent.
Des noisettes
Trouvez des moyens d'incorporer des noix telles que des amandes, des noix et des noix de cajou dans vos repas et collations. Chaque type de noix a son propre profil nutritionnel spécial, et il y a de la place pour chacun d'eux dans une alimentation saine tant que vous n'êtes pas allergique.
Les amandes peuvent être utilisées pour le granola maison, le beurre d'amande et les muffins. La saveur douce et beurrée des noix de cajou est un ajout bienvenu aux sautés et au riz frit. Faire tremper les noix de cajou dans l'eau pendant la nuit, puis les mélanger pour les incorporer aux smoothies et aux soupes comme substitut non laitier de la crème.
Riches en oméga-3, les noix ajoutent une saveur et une texture uniques aux smoothies et constituent une alternative optimale à la viande dans les plats végétariens. Les amandes croquantes sont remplies de vitamine E (un puissant antioxydant) et sont un moyen facile de freiner les fringales de l'après-midi.
quinoa
Le quinoa est un autre aliment à base de plantes avec le même panel complet d'acides aminés que la viande. Les graines de quinoa sont très petites et peuvent être utilisées crues ou cuites dans les soupes, les salades froides et chaudes et les flocons d'avoine du jour au lendemain. Le quinoa constitue également une merveilleuse option de garniture sans céréales pour les poivrons farcis et les hamburgers végétariens.
Chaque tasse de quinoa cuit contient des fibres, du fer et huit grammes de protéines. Faire des lots en vrac le jour de la préparation des repas ; la préparation ne prend que 20 minutes environ.
Beurre d'arachide
Regardez au-delà des sandwichs et utilisez du beurre de cacahuète pour donner de la saveur, de la texture et des bienfaits à base de plantes aux vinaigrettes, aux smoothies et aux collations maison. Lorsque vous achetez du beurre de cacahuète, recherchez une marque avec une liste d'ingrédients simple (cacahuètes et sel) au lieu d'huiles et de sucre ajouté.
Chaque portion de deux cuillères à soupe de ce favori classique des enfants contient sept grammes de protéines, ainsi que des graisses insaturées saines pour le cœur.
Pois chiches
Les haricots sont l'une des protéines végétales les plus polyvalentes. Ajoutez des pois chiches à des toasts à l'avocat, mélangez-les à des salades de légumes ou de céréales, ou mélangez un lot de houmous à tremper et à tartiner sur des sandwichs. Les pois chiches rincés, égouttés et séchés peuvent également être assaisonnés et rôtis au four pour des amuse-gueules croustillants.
Dans une tasse de pois chiches (haricots pois chiches), vous trouverez près de 11 grammes de protéines et une demi-journée de fibres qui combattent la faim.
Graines de Chia
Connu pour avoir des quantités abondantes d'acides gras oméga-3, les graines de chia présentent de nombreux avantages nutritionnels. Autrefois un ingrédient insaisissable et difficile à trouver, le chia est devenu courant. Ils sont une garniture populaire pour les bols de smoothie, mais certaines personnes peuvent ne pas se rendre compte de la teneur impressionnante en protéines du chia.
Mélangez les graines de chia avec du yogourt, du lait d'amande et des fruits hachés et conservez-les au réfrigérateur pendant la nuit pour un lot de pudding de chia de rêve le lendemain matin. Mélanger quelques cuillerées dans des smoothies ou mélanger avec de l'eau et utiliser comme substitut d'œuf dans les muffins et autres produits de boulangerie.
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de cinq grammes de protéines, ainsi qu'une bonne dose de fibres.