Faire des choix sains de protéines concerne davantage les graisses qui accompagnent les protéines et les méthodes de préparation que les protéines elles-mêmes. Recherchez des sources de protéines qui contiennent moins de graisses saturées, un peu plus de graisses mono et insaturées, et préparées de manière saine.
Un filet de poisson cuit avec du citron et des amandes est un exemple de choix de protéines sain. Rôtir une poitrine de poulet et la garnir de salsa serait également un autre exemple sain. Un steak de porterhouse est plein de protéines et a un goût délicieux. Enfin, vous avez des protéines végétales telles que le tofu, le soja, les légumineuses et les haricots.
Les viandes transformées, comme les charcuteries, sont également des sources de protéines, mais elles sont plus étroitement associées au cancer et aux maladies cardiaques. Si vous décidez de manger ces aliments, vous devriez essayer de le faire en de rares occasions.
Bien sûr, le poisson et le poulet ne sont pas toujours sains. Consommez des bâtonnets de poisson frits ou du poulet pané et frit rarement, en raison des calories supplémentaires.
Les viandes peuvent être cuites sur un gril. Cette méthode de cuisson peut être saine tant que vous faites attention à ne pas carboniser la viande. Utilisez la chaleur indirecte et choisissez des coupes de viande plus faibles en gras pour éviter la carbonisation.
D'autres sources de protéines saines comprennent les légumineuses, les noix et les graines. Les légumes et les céréales contiennent également des protéines. Ces sources végétales contiennent des graisses polyinsaturées, dont certaines sont bénéfiques pour votre santé.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Dans un régime de 2 000 calories par jour, environ 200 à 700 calories (ou 1035 % des calories quotidiennes) devraient provenir des protéines. Un gramme de protéines contient quatre calories, ce qui signifie que vous auriez besoin de 50 à 175 grammes de protéines par jour.
Une once de protéines cuites provenant de la viande représente environ 7 grammes, vous avez donc besoin d'environ 8 onces de protéines chaque jour. Une tasse de viande de poitrine de poulet en dés contient environ 38 grammes de protéines. Trois onces de thon en conserve contiennent 24 grammes de protéines.
Pour en faire le bon nombre de portions : Une portion de 3 onces de protéines est généralement de la taille d'un jeu de cartes. Une tasse de lait écrémé contient environ 8 grammes de protéines. 24 amandes contiennent environ 6 grammes de protéines.
Végétariens et protéines incomplètes
Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels, et les protéines incomplètes ont de faibles quantités d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels individuels. Les protéines d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, mais les protéines végétales en contiennent quelques-uns qui ne sont pas abondants. Cela signifie qu'un régime à base de protéines végétales nécessite les bonnes combinaisons de sources de protéines pour obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels.
Les personnes qui consomment régulièrement de la viande, des produits laitiers et des œufs n'ont pas à se soucier de combiner des protéines puisque la viande, les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers contiennent tous des protéines complètes. Les végétariens et les végétaliens peuvent choisir des protéines complémentaires pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Par exemple, les céréales sont très pauvres en acide aminé essentiel lysine, mais les légumineuses contiennent de grandes quantités de lysine, de sorte que les céréales et les légumineuses sont considérées comme complémentaires. Lorsque vous mangez à la fois des céréales et des légumineuses pendant la journée, vous consommez la lysine dont vous avez besoin.
Protéines Végétales Complémentaires
Ces protéines végétales n'ont pas besoin d'être combinées à chaque repas tant que vous consommez suffisamment des différentes protéines chaque jour :
- Céréales et légumineuses. Essayez les haricots noirs et le riz.
- Noix et graines plus légumineuses. Soupe aux lentilles avec une portion d'amandes sur le côté.
- Maïs plus légumineuses. Essayez les haricots pinto dans une tortilla de maïs.
Il y a beaucoup de combinaisons possibles.
- Essayez des pâtes à grains entiers mélangées avec des pois, des amandes et une sauce Alfredo végétalienne faible en gras.
- Des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète vous apporteront une protéine complète.
- Soupe aux haricots avec des craquelins de grains entiers.
- Tortillas de maïs avec haricots frits et riz.
Un régime végétarien ou végétalien qui comprend des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines fournira tous les acides aminés essentiels. La protéine de soja est une protéine complète, et manger du soja vous fournira tous les acides aminés essentiels.