Le steak n'est peut-être pas le premier aliment qui vient à l'esprit lors de l'élaboration d'un menu sain. Bien que la viande rouge soit associée à la construction musculaire depuis un certain temps, les inquiétudes concernant la santé cardiaque laissent de nombreuses personnes incertaines quant à savoir si le steak peut ou non être un ajout sain à leur alimentation.
Avec modération, le steak offre des avantages qui peuvent aider à répondre à vos besoins nutritionnels. Remplacer les viandes transformées par des steaks fraîchement cuits (surtout lorsqu'ils sont nourris à l'herbe) est un bon pas vers l'amélioration de vos habitudes alimentaires.
Valeur nutritive du steak
La teneur en matières grasses et en protéines du steak varie en fonction de la coupe de viande et de la façon dont elle est préparée. Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 3 onces (85 g) de filet de bœuf grillé, avec le gras paré.
- Calories : 179
- Matières grasses : 7,6 g
- Sodium : 60mg
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 26g
Crabes
Le steak est naturellement exempt de glucides, notamment de sucre et de fibres.
Graisses
Le steak peut être rendu plus maigre en enlevant le gras avant la cuisson et en choisissant des coupes de viande plus maigres. Le bœuf contient un mélange d'acides gras saturés et insaturés. Contrairement au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l'herbe est plus faible en matières grasses totales et a un profil d'acides gras plus favorable.
N'oubliez pas que la méthode de cuisson influencera également les valeurs nutritionnelles. Par exemple, la cuisson d'un steak avec du beurre ajoute 100 calories et 11 grammes de graisse pour chaque cuillère à soupe de beurre utilisée.
Protéine
Le steak est une excellente source de protéines de haute qualité. Comme les autres protéines animales, le bœuf est une protéine complète et offre tous les acides aminés essentiels requis par l'organisme.
Vitamines et mineraux
Le bœuf est une bonne source de vitamine B12, de niacine, de sélénium, de fer et de zinc. Le bœuf nourri à l'herbe contient plus de précurseurs des vitamines A et E que le bœuf nourri au grain cultivé de manière conventionnelle.
Avantages pour la santé
Manger suffisamment de protéines est essentiel et le steak en est une excellente source. La recherche montre que les viandes non transformées, comme le steak, sont des choix supérieurs par rapport à la viande transformée.
Réduit la fonte musculaire
La sarcopénie est la perte naturelle de muscle avec l'âge. La perte de muscle entraîne un risque plus élevé de blessures et une autonomie réduite pour les personnes âgées. Des études ont montré que l'apport en protéines animales est associé à une rétention plus élevée de la masse musculaire, même chez les personnes âgées qui ne font pas d'exercice. Garder le steak au menu pour les personnes âgées peut aider à préserver la masse musculaire et le fonctionnement.
Immunité contre le sida
Le bœuf offre des protéines et du zinc, deux nutriments essentiels pour le système immunitaire. En plus de se laver les mains et de manger beaucoup de fruits et de légumes, une portion modérée de steak peut fournir un soutien nutritionnel pour lutter contre le rhume et les virus.
Réduit le risque d'anémie
Le steak fournit du fer et de la vitamine B12 qui sont essentiels pour la prévention de l'anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, les étourdissements, l'essoufflement, la pâleur, les maux de tête et les mains et les pieds froids. La consommation d'aliments riches en fer, comme le steak, peut aider à prévenir l'anémie chez la plupart des gens.
Fournit une option plus saine pour le cœur
Malgré les hypothèses du passé, il semble que la viande rouge ne soit pas à elle seule la cause des maladies cardiaques. Des études montrent que les viandes transformées constituent une plus grande menace pour la santé cardiaque que les viandes fraîchement préparées, comme le steak.
Bien que vous ne deviez pas nécessairement augmenter votre consommation de viande rouge, choisir un steak au lieu de viandes pour le déjeuner, par exemple, est un changement bénéfique avec moins de sodium et de conservateurs. Équilibrer votre consommation de steak avec des fruits et légumes sains pour le cœur réduira également vos risques.
Peut prévenir le diabète
De même, les viandes transformées semblent causer un plus grand risque de diabète de type 2 que les viandes non transformées, comme le steak. Bien qu'un plan de repas à base de fruits de mer, de noix, de haricots, de fruits et de légumes soit préférable à une consommation abondante de viande rouge, choisir un steak au lieu de bacon salé ou de nuggets de poulet transformés semble être une étape positive pour la prévention des maladies.
Allergies
Les allergies à la viande sont rares, mais il a été démontré qu'une réaction étrange après une morsure de tique produit des réactions à médiation IgE à la viande rouge. Les symptômes d'hypersensibilité sévère, y compris l'anaphylaxie, apparaissent parfois comme une allergie retardée à la viande. Si vous remarquez des symptômes d'allergie en mangeant du steak, contactez votre médecin pour une évaluation complète.
Effets indésirables
L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à environ 13 grammes par jour. Bien que le steak contienne généralement moins de gras que le bœuf haché, il contribue tout de même à votre apport quotidien total. Surveillez la taille des portions et consommez des morceaux de steak plus maigres pour éviter d'augmenter votre taux de cholestérol.
Variétés
Les steaks sont disponibles en différentes variétés en fonction de la coupe de viande. Des pourcentages de matières grasses plus élevés produisent des coupes de viande plus tendres. La qualité de la viande est classée par l'USDA en tant que Prime, Choice et Select. Ce système de classement est destiné à aider les consommateurs à déterminer la qualité et le rendement attendu de la viande.
- Le bœuf de première qualité est vendu dans les restaurants. Il a beaucoup de marbrure et provient de jeunes bovins bien nourris. Les méthodes de cuisson à chaleur sèche (comme griller, rôtir et griller) fonctionnent bien pour les coupes Prime.
- Le bœuf de choix a moins de persillage mais reste de haute qualité. Cuisson à sec Le bœuf Choice est bon tant qu'il n'est pas trop cuit. Le bœuf de choix peut également être préparé en mijotant ou en braisant.
- Le bœuf Select est plus maigre que Prime and Choice. Il est généralement mariné pour préserver sa tendreté.
Des études ont montré que les muscles du mandrin sont plus désirables que ceux de la ronde. Les variétés de steak plus maigres peuvent être attendries avec certaines méthodes de préparation, comme le faire mariner et le trancher finement. Parce que le bœuf devient plus maigre au fur et à mesure qu'il passe de Prime à Select, la teneur en protéines augmente et la teneur en matières grasses diminue.
Le bœuf Select contient 5 à 20 % moins de gras que la même coupe de bœuf Choice. Par rapport à Prime, le bœuf Select contient jusqu'à 40 % de matières grasses en moins. Une grande partie du bœuf vendu dans les épiceries n'est pas classé ou est considéré comme de qualité commerciale (un niveau en dessous de Select). Bien que le système de classement de l'USDA favorise les coupes de bœuf plus grasses, vous pouvez toujours créer un steak savoureux et sain à partir de coupes plus maigres en utilisant les bonnes méthodes de préparation.
Stockage et sécurité alimentaire
Lavez-vous toujours les mains avant et après avoir manipulé de la viande crue. Conservez les steaks crus à l'écart des autres aliments dans le réfrigérateur pour éviter de propager des bactéries dangereuses. Utilisez des ustensiles et des planches à découper séparés pour la viande crue et lavez-les soigneusement à l'eau chaude savonneuse après utilisation.
La cuisson du bœuf à la bonne température tue les bactéries qui peuvent être particulièrement nocives pour les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Les steaks de bœuf doivent être cuits à 145 degrés Fahrenheit et laissés reposer pendant 3 minutes avant de manger ou de découper (le bœuf haché doit être cuit à 160 degrés).
Comment préparer
Enlevez le gras visible du steak avant de le préparer. Vous pouvez également demander à votre boucher de couper le gras ou acheter des steaks déjà dégraissés. Choisissez une méthode de cuisson maigre comme griller, griller ou rôtir pour un repas plus sain. Gardez le contrôle des portions à l'esprit : une seule portion de steak ne contient que 3 onces. Préparez un steak dans un plat sauté avec des légumes et une sauce teriyaki, ou des fajitas avec des épices et beaucoup de légumes pour créer des repas équilibrés.
Recettes
Recettes de steak sain à essayer
- Bol de steak philippin sain
- Steak mariné au miso avec sauté de bok choy
- Fajita santé au poulet ou au bœuf