La noix de cajou est cultivée au Vietnam, au Nigeria, en Inde et en Côte d'Ivoire, mais elle est originaire du Brésil. La noix est un produit de l'anacardier à feuilles persistantes (Anacardium occidentale) qui produit à la fois un fruit (également appelé pomme) et une noix (également appelée graine) qui pend sous le fruit.
Les noix de cajou sont consommées seules comme collation, sont couramment utilisées dans les mélanges de noix et peuvent également être transformées en beurre de noix de cajou, lait de cajou et autres produits. Les noix de cajou peuvent être un ajout sain à votre alimentation lorsqu'elles sont consommées avec modération.
La valeur nutritive des noix de cajou
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 1 once (28 g) de noix de cajou crues et non salées.
- Calories : 157
- Matières grasses : 12g
- Sodium : 3,4 mg
- Glucides : 8,6 g
- Fibre : 0.9g
- Sucres : 1.7g
- Protéines : 5,2 g
Crabes
Une seule portion de noix de cajou équivaut à 1 once ou environ 18 noix. Une portion contient 157 calories et un peu moins de 9 grammes de glucides. La plupart des glucides contenus dans les noix de cajou sont de l'amidon. Une petite quantité est constituée de fibres (un peu moins de 1 gramme) et le reste (environ 1,7 gramme) est constitué de sucre.
La charge glycémique estimée des noix de cajou est de 3 si vous consommez une portion de 1 once. La charge glycémique prend en compte la taille de la portion lors de l'estimation de l'impact d'un aliment sur la glycémie. Les aliments avec un indice glycémique de 10 ou moins sont considérés comme à faible indice glycémique.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les noix de cajou proviennent des graisses. Il y a 12 grammes de graisse dans une portion si vous consommez l'once complète. La plupart des graisses sont des graisses monoinsaturées (6,8 g) ou polyinsaturées (2,2 g). Les graisses insaturées sont considérées comme des formes de graisses plus saines. Il y a aussi environ 2,2 grammes de graisses saturées moins saines dans une portion de noix de cajou.
Protéine
Les noix de cajou fournissent un peu plus de 5 grammes de protéines par portion. À titre de comparaison, les noix de cajou fournissent moins de protéines que les arachides, qui fournissent plus de 7 grammes par portion d'une once.
Vitamines et mineraux
Les noix de cajou fournissent de la vitamine K (environ 12% de vos besoins quotidiens). Vous bénéficierez également de la thiamine et de la vitamine B6 lorsque vous consommerez des noix de cajou.
Les noix de cajou sont une excellente source de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse et une bonne source de zinc et de fer.
Avantages pour la santé
La consommation de noix en général et de noix de cajou, en particulier, est associée à certains bienfaits pour la santé.
Aide au contrôle du poids
Les noix peuvent faire une collation intelligente si vous essayez de perdre du poids. Les graisses saines, les protéines et les fibres contenues dans les noix peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié après les repas ou à l'heure des collations. Mais comme les noix sont riches en calories, il est important de les consommer avec modération.
Une étude portant sur la consommation de noix a révélé que la consommation régulière de noix (environ une poignée par jour) sur le long terme peut être intégrée à une alimentation saine pour la prévention de l'obésité et du diabète de type 2. Mais l'étude a examiné les noix en remplacement d'aliments moins sains. Il n'est pas clair d'après cette étude si les noix elles-mêmes offrent un avantage unique.
Peut aider à réduire le cholestérol
Les noix de cajou peuvent aider à réduire le cholestérol LDL chez certains adultes, selon une étude publiée dans un numéro de 2017 de la revue Nutrients. Les chercheurs ont découvert que lorsque les adultes présentant un taux de cholestérol légèrement élevé consommaient 28 à 64 grammes de noix de cajou par jour, ils voyaient une diminution moyenne de 24 % du cholestérol LDL par rapport à un régime témoin.
Les auteurs de l'étude ont noté que les profils d'acides gras, les protéines végétales, les fibres, les vitamines, les minéraux, les caroténoïdes et les phytostérols contenus dans les noix de cajou et autres noix sont responsables des bienfaits pour la santé des noix.
Peut réduire le risque de calculs biliaires
Il existe des preuves limitées que la consommation de noix peut réduire l'incidence des calculs biliaires chez les hommes et les femmes.
Les auteurs d'une grande revue de recherche sur les bienfaits des noix ont écrit qu'"en raison de la richesse des noix en composants bioactifs, en particulier les acides gras insaturés, les fibres et les minéraux, un effet protecteur de la consommation de noix sur la maladie des calculs biliaires est biologiquement plausible". Les auteurs ont ensuite cité deux grandes études d'observation dans lesquelles une consommation accrue de noix était associée à une diminution de l'incidence des calculs biliaires.
Des essais cliniques indépendants portant sur le risque de calculs biliaires et la consommation de noix chez l'homme n'ont pas été menés.
Peut aider à la gestion ou à la prévention du diabète
Plusieurs études ont étudié la relation entre la consommation de noix et le diabète.
Une recherche a révélé que la consommation de noix peut réduire le risque de diabète de type 2 chez les femmes. Les auteurs d'une vaste revue de recherche ont résumé les données de l'étude à grande échelle sur la santé des infirmières, de la grande étude sur la santé des femmes de l'Iowa, de l'étude sur la santé des médecins et d'autres rapports publiés.
Ils ont découvert que dans certains cas, les femmes qui consommaient des noix présentaient un risque réduit de diabète de type 2 lorsqu'elles étaient suivies pendant de longues périodes. Mais tous les résultats n'ont pas pu étayer cette conclusion et le bénéfice n'a été confirmé que chez les femmes.
D'autres études ont montré que les patients atteints de diabète de type 2 peuvent tirer des avantages pour la santé de la consommation de noix. La recherche a montré que la consommation de noix de cajou par les personnes atteintes de diabète est associée à un meilleur contrôle de l'insuline et du taux de cholestérol, ainsi qu'à une augmentation du cholestérol HDL et à une baisse de la pression artérielle systolique.
Favorise une meilleure santé cardiaque
Les noix de cajou, comme toutes les noix, sont un aliment riche en graisses, mais elles fournissent à la fois des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, une forme saine de graisse qui aide à améliorer la santé cardiaque et à réduire le taux de cholestérol lorsqu'elle est consommée avec modération. Les noix de cajou fournissent également des fibres adaptées à l'alimentation qui sont associées à une alimentation saine pour le cœur.
Des études montrent également que les régimes à base de plantes qui comprennent des graisses saines et des protéines provenant de noix et de graines (plutôt que des produits à base de viande) peuvent améliorer la santé cardiaque.
Des études ont même montré que la consommation de noix est significativement associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Allergies
Si vous êtes allergique aux noix, évitez les noix de cajou. Selon l'American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, cependant, le simple fait d'être allergique à une noix ne signifie pas nécessairement que vous êtes allergique à une autre. Cela dit, certaines allergies aux noix sont étroitement liées, comme la noix de cajou et la pistache.
L'organisation indique que les symptômes d'une réaction aux noix peuvent être graves. Ils conseillent aux personnes allergiques aux noix connues de porter de l'épinéphrine en tout temps.
Si vous soupçonnez une allergie aux noix de cajou ou à d'autres noix, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Ceux qui récoltent et transforment les noix de cajou doivent faire attention car l'intérieur de la coquille de noix de cajou contient un liquide caustique lié à l'herbe à puce. Les agriculteurs portent des gants et des écrans faciaux pour se protéger de l'exposition, et le liquide est retiré bien avant que les noix de cajou n'atteignent les étagères.
Les noix elles-mêmes sont sans danger, cependant, certaines personnes remarquent qu'elles sont gonflées le lendemain après avoir mangé des noix dans un bar ou lors d'une fête. Vous ne serez probablement pas gonflé à cause des noix elles-mêmes, mais si elles sont fortement salées, vous pouvez ressentir une augmentation temporaire du poids de l'eau en raison de l'augmentation de l'apport en sodium.
Variétés
Il n'y a pas différentes variétés de noix de cajou, mais il existe différentes qualités de noix de cajou en fonction de la couleur, de la forme et de la taille des noix. Seules quelques qualités arrivent dans les magasins pour être vendues sous forme de noix entière.
Les noix de cajou se trouvent souvent dans les mélanges de noix en conserve dans les rayons des collations de l'épicerie. Lorsque vous achetez des mélanges de noix ou des mélanges de noix, les noix peuvent être grillées dans de l'huile ou assaisonnées avec des ingrédients riches en sodium ou sucrés. Assurez-vous de vérifier la valeur nutritive, car elle variera considérablement de celle des noix de cajou seules.
Beurre De Noix De Cajou
Certaines personnes apprécient également le beurre de noix de cajou, qui est une pâte à tartiner à base de noix de cajou grillées mélangées. Si vous choisissez du beurre de noix pour un apport en protéines, le beurre de cacahuète est un meilleur pari. Mais certaines personnes préfèrent le goût plus doux du beurre de noix de cajou.
En fin de compte, la nutrition de votre beurre de noix dépend des ingrédients ajoutés pendant le traitement. Recherchez du beurre de noix qui ne contient que des noix. Certains peuvent également inclure de l'huile ajoutée. Essayez d'éviter le beurre de noix avec des sucres ajoutés ou un excès de sodium.
Lait de cajou
Le lait de cajou est également disponible et peut être un choix judicieux, en particulier pour ceux qui doivent éviter le lactose présent dans les produits laitiers. Cependant, gardez à l'esprit que de nombreux laits de noix tels que le lait de cajou peuvent contenir d'autres ingrédients comme du sucre ajouté, et ils peuvent ne pas fournir autant de micronutriments (comme le calcium) que le lait de vache.
Assurez-vous de vérifier l'étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients sur le lait de noix que vous envisagez d'essayer avant de prendre votre décision.
Quand c'est mieux
Les noix de cajou sont récoltées environ deux mois après la nouaison du fruit (la pomme). La noix se forme sous la pomme. Cela se produit généralement en hiver. Mais les noix de cajou sont disponibles toute l'année dans la plupart des magasins.
Stockage et sécurité alimentaire
La meilleure façon de conserver les noix est de les conserver dans un contenant hermétique à température ambiante. Ils devraient rester frais pendant environ trois mois. Si vous les conservez au réfrigérateur, vous pouvez prolonger leur durée de vie jusqu'à six mois, et si vous les congelez, vous pouvez les utiliser pendant environ un an.
Comment préparer
Les noix de cajou peuvent être consommées crues ou grillées. Beaucoup de gens les décrivent comme ayant une texture crémeuse et sucrée qui se marie bien avec les aliments salés et salés.
Saupoudrez des noix grillées ou crues sur une salade pour un supplément de protéines, ou ajoutez-les au dessus d'une petite portion de crème glacée. Hachez-les et utilisez-les comme enrobage pour le poisson ou même ajoutez-les à la farine d'avoine le matin.
Recettes
Recettes de noix de cajou saines à essayer
- Chili au poulet italien au four avec noix de cajou croquantes
- Sauté sain : Asperges printanières aux noix
- Recette de trempette aux haricots blancs et noix de cajou au cari
- Recette de noix de cajou rôties au romarin et à l'huile d'olive