Les pistaches sont une noix riche en nutriments qui peut être appréciée comme collation saine ou dans le cadre d'une délicieuse recette. Les pistaches sont disponibles à la fois en coque (en coque) ou avec leur coque déjà décortiquée (décortiquées) sous forme grillée, salée, aromatisée ou crue.
Vous vous demandez peut-être si la teneur élevée en matières grasses des pistaches en fait une collation malsaine. Au contraire; les graisses bénéfiques pour la santé de cette noix verte abaissent son index glycémique et augmentent son pouvoir nutritionnel.
Valeur nutritive de la pistache
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour une once de pistaches non salées sans coques (28 g, soit environ 1/4 tasse).
- Calories : 165
- Matières grasses : 13,4 g
- Sodium : 2mg
- Glucides : 7.8g
- Fibre : 2.8g
- Sucres : 2.1g
- Protéines : 5,8 g
- Potassium : 277 mg
Crabes
Une portion de 1/2 tasse de pistaches fournit 18 grammes de glucides et 6 grammes de fibres. Comme la plupart des autres noix, les pistaches ont un faible indice glycémique. Il a été démontré que les graisses saines et les fibres des pistaches aident à réduire le pic de glycémie après avoir mangé d'autres aliments riches en glucides comme le riz blanc, le pain et les pommes de terre.
Graisses
Jusqu'à récemment, les pistaches et autres noix avaient mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Mais au fur et à mesure que le corps de la science de la nutrition s'est développé, nous avons appris que le type de graisse alimentaire est plus important que la quantité de graisse.
Une portion de 1/2 tasse de pistaches contient 30 grammes de gras, dont environ 4 grammes sont saturés, 9 grammes sont polyinsaturés et 16 grammes sont des gras monoinsaturés. Par rapport à la plupart des autres fruits à coque, les pistaches sont l'une des plus faibles en gras.
Les graisses insaturées bonnes pour la santé, en plus d'autres composés trouvés dans les pistaches, ont valu aux noix une allégation de santé qualifiée par la FDA indiquant : les noix, y compris les pistaches, peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Les preuves scientifiques suggèrent mais ne prouvent pas que la consommation de 1,5 once par jour de la plupart des noix dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Protéine
Une portion de 1/2 tasse de pistaches fournit près de 13 grammes de protéines, ce qui les place dans le groupe des protéines, selon l'USDA MyPlate. Les pistaches sont une excellente option de protéines végétales pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Vitamines et mineraux
La petite noix verte regorge de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. En fait, vous pouvez voir les nutriments à travers les différentes couleurs de la pistache. La couleur verte et jaune de la noix provient de deux caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. La fine peau violette entourant la noix est chargée d'anthocyanes, le même type d'antioxydants que l'on trouve dans les raisins et les canneberges.
Les pistaches sont également une bonne source de vitamine B6, de phosphore et de thiamine, et une excellente source de cuivre. Une portion de 1/2 tasse de pistaches offre plus de potassium (625 milligrammes) qu'une grosse banane (480 milligrammes). Les pistaches ont également la teneur en phytostérols la plus élevée (61 grammes par portion de 1 once) parmi les noix.
Avantages pour la santé
Ajouter des noix à votre plan de repas est une façon délicieuse et nutritive de nourrir votre corps. La consommation de noix a été associée à certains avantages pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
La consommation de noix a été associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Une petite étude financée par l'American Pistachio Growers a montré qu'un régime alimentaire modérément gras contenant des pistaches réduisait la pression artérielle et la résistance vasculaire lors d'un stress aigu par rapport à un régime occidental typique.
La teneur élevée en phytostérols des pistaches en fait également une collation saine pour le cœur. Les phytostérols proviennent des plantes, mais parce qu'ils ont une structure similaire au cholestérol, ils entrent en compétition avec le cholestérol pour limiter son absorption.
Soutient la gestion saine du poids
Les noix sont riches en polyphénols, qui ont été associés à une réduction de l'obésité. Les avantages du contrôle du poids d'un régime méditerranéen, riche en noix, olives, fruits, légumes et grains entiers, sont bien établis.
De plus, grignoter des pistaches prend plus de temps que les aliments prêts à manger comme les croustilles ou autres collations transformées. Parce que vous devez ouvrir chaque coquille avant de manger la noix, votre corps a la possibilité d'enregistrer une sensation de satiété avant de trop manger.
Aide à gérer le diabète gestationnel
Une autre étude financée par l'American Pistachio Growers a été réalisée sur 30 femmes enceintes diagnostiquées avec un diabète gestationnel ou ayant des difficultés à gérer leur glycémie. Les femmes de l'étude ont mangé une portion de pistaches (234 calories) ou une portion de pain de blé entier (240 calories) après un jeûne d'une nuit.
Les femmes qui ont mangé les pistaches ont eu une augmentation significativement plus faible de la glycémie par rapport au groupe de pain de blé entier. Une réponse bénéfique similaire a été observée en ce qui concerne les niveaux d'insuline.
L'étude suggère que les pistaches peuvent être une alternative efficace aux aliments faibles en gras et riches en glucides pour les femmes atteintes de diabète gestationnel ou d'intolérance au glucose gestationnelle. L'effet sur la glycémie n'est pas surprenant, car les pistaches contiennent beaucoup moins de glucides que le pain de blé entier (12 grammes contre 42 grammes pour les portions utilisées dans l'étude).
Réduit le risque de cancer
Les pistaches ont été étudiées pour leur rôle potentiel dans la prévention du cancer du côlon. Une étude portant sur plus de 800 patients atteints d'un cancer du côlon, suivie pendant plusieurs années, a conclu que « les régimes alimentaires avec une consommation plus élevée de noix peuvent être associés à une incidence significativement réduite de récidive du cancer et de décès chez les patients atteints d'un cancer du côlon de stade III ».
La torréfaction des pistaches ne diminue pas leurs bienfaits pour la santé à cet égard. Les variétés crues ou torréfiées sont toutes deux considérées comme protectrices contre le cancer du côlon.
Protège la santé des yeux
Les pistaches tirent leur coloration verte de la lutéine et de la zéaxanthine, ce qui, selon les recherches, pourrait aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Ces antioxydants protègent les yeux des dommages cellulaires, gardant la vue nette au fil des années.
Peut améliorer la récupération musculaire
Par rapport aux autres fruits à coque, les pistaches ont un rapport d'acides aminés essentiels plus élevé et le pourcentage le plus élevé d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent améliorer la récupération musculaire après l'exercice.
Cependant, la plupart des recherches portent sur les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée plutôt que sur les aliments qui fournissent des BCAA, et les résultats ont varié. Selon les National Institutes of Health, il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir l'utilisation de suppléments de BCAA pour améliorer les performances, développer les muscles ou aider les muscles à récupérer après l'exercice. Mais manger des aliments contenant des protéines augmente automatiquement votre consommation de BCAA.
Allergies
Une allergie aux noix, qui comprend les noix, les amandes, les noisettes, les pignons, les noix de cajou, les pistaches, les noix de macadamia, les noix de pécan, les noix du Brésil et plus encore, est l'une des allergies alimentaires les plus courantes chez les enfants et les adultes.
Malgré leur nom, les arachides ne sont pas en fait une noix mais plutôt une légumineuse, donc avoir une seule allergie aux arachides ne signifie pas que vous aurez également une allergie aux pistaches. Cela dit, si vous êtes allergique à une noix, il est probable que vous soyez allergique aux autres. Une réaction allergique aux noix comme les pistaches peut entraîner un choc anaphylactique, et même une petite quantité peut provoquer une réaction.
Variétés
Les pistaches existent en plusieurs variétés. Vous pouvez les acheter en coque ou décortiqués. Les pistaches salées et aromatisées sont généralement d'abord grillées pour augmenter la durée de conservation et préserver la texture croquante.
Pour voir si les pistaches ont ajouté du sel, vérifiez la teneur en sodium sur l'étiquette de la valeur nutritive. Pour une nutrition maximale, optez pour des pistaches crues et non salées. Les noix grillées sont toujours nutritives, mais certaines des vitamines clés sont dégradées à haute température. Pour économiser sur les pistaches, achetez en gros.
Stockage et sécurité alimentaire
Les pistaches, en coque ou déjà décortiquées, doivent être conservées dans un contenant hermétique. Ils se conservent ainsi au réfrigérateur pendant un an ou au congélateur pendant deux ans.
La conservation des pistaches à température ambiante provoque le rancissement plus rapide des noix en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Ne conservez les pistaches à température ambiante que quelques mois (moins que par temps chaud). Conserver les pistaches crues au réfrigérateur permet de les garder fraîches plus longtemps.
Comment préparer
L'une des façons les plus simples d'apprécier les pistaches est de les prendre seules. Parce qu'ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés, ils constituent une collation pratique à emporter. Vous pourriez également apprécier :
- Pistaches hachées pour garnir le yogourt ou la farine d'avoine
- A la place des croûtons comme garniture croustillante pour les salades
- Sur une planche de fromage ou de charcuterie
- Accompagné d'un fruit pour votre collation de l'après-midi (la combinaison de fibres, de matières grasses et de protéines est très satisfaisante)
Les pistaches constituent également un excellent ingrédient dans les recettes offrant un croquant satisfaisant. Échanger de la chapelure et utiliser des pistaches comme croûte pour du poisson ou du poulet au four est une option facile et sans gluten. Les pistaches ont aussi leur place à table lorsqu'il s'agit de desserts croquants.
Recettes
Recettes de pistaches saines à essayer
- Saumon en croûte de pistache avec purée de pommes de terre au céleri-rave
- Pavlova Meringue Fraise Pistache
- Aubergine végétarienne au romarin et aux pistaches
- Recette de saumon en croûte au pesto