La valeur nutritionnelle de la dinde varie considérablement selon la coupe de viande et la façon dont elle est préparée. La dinde peu transformée est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux. Cependant, la dinde transformée peut être riche en sucre, en graisses malsaines et en sodium.
Si on vous a conseillé de limiter votre consommation de viande, vous vous demandez peut-être si la dinde s'intègre dans votre régime alimentaire. Avec un peu d'attention à la lecture des étiquettes, vous pouvez tirer de nombreux avantages de ce favori de Thanksgiving.
Valeur nutritive de la dinde
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour 3 onces (85 g) de cuisse de dinde rôtie avec la peau.
- Calories : 177
- Gras : 8,4
- Sodium : 65,4 mg
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 23,7 g
Crabes
La dinde ne contient pas de glucides à moins qu'elle ne soit panée, marinée ou enrobée d'une sauce contenant du sucre, ou que du sucre soit ajouté pendant le traitement (comme avec certaines viandes pour le déjeuner). Choisir de la dinde fraîche plutôt que des produits alimentaires transformés (comme du bacon de dinde ou des saucisses) peut faire une grande différence dans la teneur en sucre.
Graisses
La majeure partie du gras de la dinde provient de la peau. Une cuisse de dinde avec peau contient environ 8 grammes de gras par portion de 3 onces. De cela, 2,6 grammes proviennent de graisses saturées. Il y a généralement des parts égales de graisses saturées, de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées dans la dinde. Le retrait de la peau et la cuisson sans ajout de matière grasse réduisent considérablement la teneur totale en matières grasses.
Protéine
La dinde est une excellente source de protéines complètes, avec près de 24 grammes dans une portion de 3 onces. Les coupes plus maigres (comme la poitrine de dinde sans peau) ont une plus grande proportion de protéines en poids.
Vitamines et mineraux
La Turquie fournit de la vitamine B12, du folate, du sélénium, du potassium, du magnésium, du fer, du phosphore et du calcium. La viande brune est plus riche en fer que la viande blanche.
Avantages pour la santé
La dinde offre plusieurs avantages pour la santé, en particulier lorsqu'elle est utilisée en remplacement de la viande rouge. Voici quelques conditions où la dinde peut être particulièrement utile.
Favorise la rétention musculaire
La sarcopénie, ou atrophie musculaire, entraîne généralement une fragilité chez les personnes âgées. C'est pourquoi il est essentiel pour les personnes âgées de consommer suffisamment de protéines à chaque repas pour maintenir leur masse musculaire et leur indépendance physique. En tant que source complète de protéines, la dinde peut aider à respecter les directives actuelles qui suggèrent la consommation de viande maigre 45 fois par semaine pour maintenir la santé musculaire avec le vieillissement.
Réduit les poussées de diverticulite
La diverticulite est une inflammation douloureuse du côlon. Les facteurs alimentaires qui influencent le risque de diverticulite comprennent l'apport en fibres (diminue le risque), l'apport en viande rouge transformée (augmente le risque) et la consommation de viande rouge avec un total de matières grasses plus élevé (augmente le risque).
Les chercheurs qui ont étudié 253 hommes atteints de diverticulite ont déterminé que remplacer une portion de viande rouge par une portion de volaille ou de poisson réduisait le risque de diverticulite de 20 %. Les limites de l'étude comprenaient le fait que la consommation de viande n'était enregistrée que chez les hommes, la consommation était autodéclarée et la quantité de viande consommée à chaque épisode alimentaire n'était pas enregistrée. La dinde peut être une substitution utile pour toute personne à risque de diverticulite.
Prévient l'anémie
La Turquie offre des nutriments fondamentaux requis par les cellules sanguines. Il fournit du fer hémique, qui est facilement absorbé pendant la digestion pour prévenir l'anémie ferriprive. La Turquie contient également du folate et de la vitamine B12, nécessaires à la formation et au bon fonctionnement des globules rouges. La consommation régulière de dinde peut aider à maintenir des cellules sanguines fortes et saines.
Soutient la santé cardiaque
Les viandes riches en matières grasses ont été essentiellement mises sur liste noire en ce qui concerne les directives d'alimentation saine pour le cœur. Bien que tous les aliments puissent s'intégrer dans un plan de repas nutritif, de nombreuses coupes de viande contiennent des quantités élevées de graisses saturées et augmentent le taux de cholestérol.
Heureusement, la dinde est une alternative maigre aux autres viandes à faible teneur en sodium, surtout si vous enlevez la peau et la faites cuire fraîche. La Turquie est également riche en acide aminé arginine. En tant que précurseur de l'oxyde nitrique, l'arginine peut aider à garder les artères ouvertes et détendues.
Allergies
Une allergie à la dinde est possible et peut être associée à des allergies à d'autres types de volaille et de viande rouge. Les allergies à la viande peuvent apparaître à tout âge. Les symptômes peuvent inclure des vomissements, de la diarrhée, une respiration sifflante, un essoufflement, une toux répétitive, un gonflement ou une anaphylaxie. Si vous soupçonnez une allergie à la dinde, consultez un allergologue pour examiner vos préoccupations.
Variétés
Il existe deux espèces de dindes : la dinde commune (Meleagris gallopavo) et la dinde ocellée (Meleagris ocellata). La dinde commune est une dinde domestiquée originaire d'Amérique du Nord. La dinde ocellée est plus petite et se trouve à l'état sauvage de la péninsule du Yucatan en Amérique centrale. Les différentes espèces ont été sélectionnées pour favoriser certaines caractéristiques.
Certaines races standard incluent le Bronze, le Narragansett Turkey, le Black Spanish ou le Norfolk Black, le White Holland, le Royal Palm, le Blue Slate, le Bourbon Red, le Beltsville Small White, etc. Comme pour les autres viandes, vous pouvez trouver une dinde certifiée biologique, élevée en plein air ou cultivée de manière conventionnelle.
La viande de dinde se présente sous plusieurs formes. Vous pouvez l'acheter réfrigéré ou congelé, cuit ou frais. En plus d'acheter un oiseau entier, vous pouvez trouver des morceaux de dinde (comme de la poitrine et des cuisses de dinde), de la dinde hachée, du bacon de dinde, de la charcuterie de dinde, des saucisses de dinde et même de la dinde en conserve.
Quand c'est mieux
La dinde est meilleure quand elle est fraîche. Trouvez de la dinde dans votre supermarché local ou, mieux encore, apprenez à connaître les éleveurs de dinde de votre région. Choisir de la viande de dinde fraîche au lieu de la viande de déjeuner transformée ou du bacon de dinde est un moyen infaillible d'obtenir plus de nutrition à partir de votre nourriture. La dinde est mieux servie dans le cadre d'un repas chaud ou dans un sandwich froid ou une salade.
Stockage et sécurité alimentaire
Conservez la viande de dinde fraîche au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à cuisiner. Évitez d'acheter des dindes fraîches pré-farcies, car elles peuvent être sujettes à la propagation de bactéries. D'un autre côté, les dindes pré-farcies congelées portant la marque d'inspection de l'USDA ou de l'État ont été préparées dans des conditions sûres et contrôlées. Faites cuire les dindes pré-farcies congelées directement à partir de l'état congelé plutôt que de les décongeler d'abord.
Les dindes congelées peuvent être conservées indéfiniment au congélateur, mais doivent être cuites dans l'année pour une qualité optimale. Il existe trois façons sûres de décongeler une dinde congelée : au réfrigérateur, dans de l'eau froide ou au four à micro-ondes. Les dindes doivent être décongelées pendant une durée spécifiée en utilisant des directives basées sur le poids. Cuire la dinde à une température interne de 165 degrés Fahrenheit.
La dinde cuite doit être réfrigérée dans les 12 heures suivant la cuisson et utilisée dans les 34 jours. Les restes de dinde conservés au congélateur doivent être consommés dans 26 mois.
Comment préparer
Lorsque vous choisissez une dinde entière pour un grand repas de famille, assurez-vous d'avoir un oiseau assez gros pour nourrir tous vos invités (avec un peu plus pour les restes). L'USDA recommande 1 livre de dinde pour chaque personne. Cela signifie qu'une famille de cinq personnes a besoin d'une dinde de 5 livres, tandis qu'un groupe de 12 mérite une dinde de 12 livres.
Les restes de dinde sont parfaits pour les sandwichs ou pour faire de la soupe. Si vous achetez de la dinde hachée, essayez des recettes de hamburgers à la dinde et de boulettes de viande. Vous pouvez également utiliser de la charcuterie de dinde pour faire des roulés avec du fromage pour une collation riche en protéines ou la hacher pour l'ajouter à la salade d'un chef.
Recettes
Recettes de dinde saine à essayer
- Savoureux hamburgers asiatiques à la dinde
- Tetrazzini de dinde ou de poulet à faible teneur en glucides
- Burgers maigres et juteux à la dinde et aux champignons
- Salade balsamique aux fraises et à la dinde
- Boulettes de dinde à la coriandre et aux oignons verts avec teriyaki