Si vous avez plus de 70 ans et que vous n'avez généralement que du pain grillé et de la confiture au petit-déjeuner, vous voudrez peut-être ajouter une portion de protéines à votre repas. Bien qu'une portion de protéines au petit-déjeuner soit une bonne idée à tout âge, de nouvelles recherches suggèrent que manger la bonne quantité de protéines par jour (et aux bons moments) est encore plus important pour maintenir une santé optimale lorsque vous avez plus de 70 ans.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Bien que de nombreuses personnes atteignent facilement l'apport quotidien recommandé en protéines au début de l'âge adulte et à l'âge moyen, à mesure que vous dépassez 70 ans, votre corps peut devenir moins efficace pour utiliser les protéines contenues dans les aliments que vous mangez. Ainsi, même si vous mangez la même quantité de protéines qu'à 50 ans, vous n'en tirez peut-être pas assez de valeur maintenant.
Alors que les lignes directrices générales pour l'ensemble de la population adulte recommandaient de consommer 0,8 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g/kg/jour), Carol Greenwood, spécialiste en nutrition gériatrique à l'Université de Toronto, cite une nutrition récente des recherches suggérant que les personnes de plus de 70 ans devraient consommer au moins 1 g/kg/jour de protéines.
"Pour la personne moyenne de 50 ans, 55 à 70 grammes de protéines par jour suffisent probablement", explique Greenwood. "Mais de nouvelles données indiquent que la norme de 0,8 g/kg/jour est un peu basse pour les personnes de plus de 70 ans, donc une fourchette de 70 à 85 grammes est probablement un objectif plus sain."
Et si vous n'aviez plus aussi faim qu'avant ?
Un défi pour de nombreuses personnes âgées est qu'en vieillissant, leur sens du goût commence à changer. De plus, un sens de l'odorat diminué peut rendre même les aliments préférés un goût différent ou moins attrayant. Il se peut que vous n'ayez plus envie de manger autant qu'avant, ce qui vous expose à un risque de ne pas obtenir suffisamment de nutriments.
"La plupart des personnes âgées n'ont tout simplement plus l'appétit qu'elles avaient auparavant", observe Greenwood. « Cela est vrai même pour les personnes âgées en bonne santé vivant dans la communauté ; elles ne peuvent tout simplement pas manger les quantités qu'elles consommaient à 50 ans. À mesure que leur appétit diminue, il y a moins de place pour les calories vides, elles doivent donc faire attention à manger plus protéines qu'auparavant, même s'ils n'en ont pas envie."
Quand vous mangez est tout aussi important que la quantité
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous mangez des protéines pendant la journée. Les jeunes adultes ont la capacité de stocker de petites quantités d'acides aminés (éléments constitutifs des protéines) d'un repas à l'autre, mais cela change chez les personnes autour de 70 ans, selon Greenwood.
"Les nouvelles preuves nous indiquent que pour les personnes de 70 ans et plus, la fenêtre de temps entre les repas protéinés doit être plus courte que chez les personnes plus jeunes. Vous ne devriez pas compter sur un steak pour le dîner, puis aucune protéine jusqu'au dîner de demain soir. Chaque le repas doit contenir une source saine de protéines. »
Essayez de manger environ un tiers de votre apport quotidien en protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
Comment obtenir plus de protéines
Les sources de protéines nutritives et faibles en gras comprennent la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et les œufs. Voici quelques aliments riches en protéines à considérer :
- La poitrine de poulet de 3 1/2 onces (100 g) contient environ 30 grammes de protéines
- La 1/2 tasse de fromage cottage, environ 15 grammes de protéines
- La 1/2 tasse de yogourt grec, un excellent ajout aux toasts et à la confiture du matin, offre environ 15 grammes de protéines
- Le 1 gros œuf fournit environ 6 grammes de protéines
Les sources de protéines végétales comprennent les graines comme les cœurs de chanvre (10 g de protéines dans une portion de 30 g ou 3 cuillères à soupe) et les noix, qui ont été associées à une plus grande longévité mais pas nécessairement à une prise de poids malgré leur teneur élevée en calories.
Un mot de Googlawi
En vieillissant (plus de 70 ans), vous pouvez devenir moins efficace dans l'utilisation et le stockage des protéines dans les aliments que vous mangez. Votre appétit peut diminuer, vous devrez donc peut-être faire un effort supplémentaire pour obtenir suffisamment de nutriments. Espacez votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée.