Généralement importé d'Asie du Sud-Est, le swai est une espèce de poisson-chat de la famille des Pangasiidae. Selon l'emplacement et le marketing, il porte de nombreux noms, notamment basa, bocourti, tra, pangasius, panga, poisson-chat rayé ou même cordonnier de rivière vietnamien. Il est peu coûteux, de saveur douce et facile à préparer car ses filets sont désossés.
Cependant, le swai n'a pas les mêmes avantages nutritionnels et de santé que les autres poissons. Et certains consommateurs ont de grandes réserves sur la durabilité du swais et sa production dans les fermes industrielles.
Valeur nutritive du poisson Swai
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le département américain de l'Agriculture (USDA) pour un filet de swai de 4 onces (113 g).
- Calories : 99
- Matières grasses : 2g
- Sodium : 30mg
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 21g
Crabes
Comme de nombreuses sources animales de protéines, le swai ne contient pas de glucides. La panure, les sauces ou autres arômes utilisés lors de la préparation peuvent cependant tous ajouter des glucides au plat.
Un filet de swai de 4 onces contient environ 2 grammes de graisse. La plupart sont des graisses insaturées (plus saines), mais le swai contient peu d'acides gras oméga-3, les graisses souhaitables pour lesquelles les poissons sont célèbres.
Protéine
Une portion de 4 onces de swai fournit une part importante de vos besoins quotidiens en protéines : environ 21 grammes de protéines. Bien qu'elle ne soit pas aussi élevée que les grammes par portion de saumon ou de sardines, la teneur en protéines swais est comparable à celle d'autres poissons blancs comme la morue, le poisson-chat et le flétan.
Vitamines et mineraux
Le nombre de micronutriments dans le swai peut varier selon le régime alimentaire des poissons, mais en général, le swai n'est pas riche en vitamines et minéraux. Cependant, il fournit environ 330 mg de potassium, un micronutriment important.
Selon qu'il soit emballé avec des conservateurs, le swai peut également contenir du sodium. Assurez-vous de lire les étiquettes pour la teneur en sodium si vous achetez du swai emballé.
Avantages pour la santé
L'American Heart Association et les directives diététiques de l'USDA pour les Américains (2020-2025) recommandent toutes deux de manger une portion de poisson ou de crustacés au moins deux fois par semaine. Et tandis que le poisson gras, avec sa teneur plus élevée en oméga-3, peut offrir la protection la plus forte pour le système cardiovasculaire et le cerveau, tout type de fruits de mer s'intègre sous ce parapluie deux fois par semaine. D'autres poissons peuvent être consommés à la place du swai, et ils pourraient offrir encore plus de bienfaits pour la santé (car d'autres poissons sont plus riches en nutriments que les poissons swai).
De nombreuses études ont confirmé que manger plus de poisson aide à réduire le risque de maladie cardiaque et contribue à une meilleure santé cérébrale. Swai pourrait également être un bon choix pour les personnes essayant de réduire leur apport calorique. Sa teneur modérée en protéines peut aider votre corps à développer ses muscles, à produire les hormones et les enzymes nécessaires et à augmenter votre niveau d'énergie pour beaucoup moins de calories que certaines autres sources de protéines comme le bœuf ou le porc.
Allergies
Si vous êtes capable de manger d'autres poissons blancs sans aucune difficulté, il est peu probable que vous ressentiez une réaction indésirable au swai. Une allergie aux crustacés n'est pas un prédicteur d'une allergie au swai.
Un nombre important jusqu'à 40 % des personnes allergiques au poisson la développent cependant à l'âge adulte, et certaines personnes ont des allergies à certains types de poissons et pas à d'autres. Comme pour les autres allergies alimentaires, une allergie au swai provoquerait probablement des symptômes tels que des démangeaisons, de l'urticaire, des nausées, des vomissements ou des maux de tête après avoir mangé.
Effets indésirables
Beaucoup de gens contestent l'impact environnemental de l'agriculture swai. La plupart des swai sont élevés dans le delta du Mékong au Vietnam. Selon un rapport sur le swai des experts de Monterey Bay Aquariums SeafoodWatch.org, cette opération à grande échelle a été décrite comme « le système de production alimentaire le plus intensif et le plus productif au monde », produisant un million de tonnes de swai par an.
L'énormité de cette industrie aquatique génère d'importants volumes de déchets liquides qui nuisent à l'écosystème de la rivière. De plus, on pense que de nombreuses fermes se livrent à des décharges illégales, ce qui aggrave encore le problème. Les experts espèrent cependant que ces conditions s'amélioreront, car l'industrie travaille activement à devenir plus durable grâce à la réglementation, la formation des agriculteurs et les certifications de sécurité aux niveaux national et international.
Variétés
Au début des années 2000, le swai était vendu aux États-Unis sous le nom de « poisson-chat », ce qui a provoqué des conflits avec les producteurs américains de poisson-chat. Il est désormais illégal de commercialiser le swai en tant que poisson-chat.
Stockage et sécurité alimentaire
SeafoodWatch.org place le swai sur sa liste à éviter en raison de ses pratiques agricoles souvent peu recommandables et parce que les données sur l'utilisation de produits chimiques et d'antibiotiques chez le poisson swai vietnamien ne sont pas disponibles, mais présumées très élevées.
Les expéditions vietnamiennes de swai sont souvent rejetées dans les pays européens pour des niveaux élevés de résidus d'antibiotiques. Cependant, si vous achetez du swai auprès d'une source réputée aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) surveille la sécurité des fruits de mer vendus dans le pays.
Le Swai contient moins de mercure que certains autres poissons et fruits de mer. Une étude de 2018 a révélé que même lorsque les gens mangeaient 350 grammes de swai par semaine (plus de trois portions), cela ne contribuait qu'à environ 30 % de leur « apport hebdomadaire tolérable » de mercure.
Une manipulation et un stockage sûrs sont importants pour tout poisson. La FDA recommande de conserver le poisson au réfrigérateur pas plus de deux jours avant sa consommation. Cuire le poisson à une température interne de 145 degrés F.
Comment préparer
La douceur du swai lui permet de prendre facilement n'importe quelle saveur que vous pouvez lui ajouter via des assaisonnements, des sauces ou d'autres ingrédients. En tant que poisson blanc ferme, il peut être préparé de la même manière que le tilapia, le poisson-chat ou la morue.
Comme de nombreux types de poisson, le swai cuit bien pendant de courtes périodes à des températures moyennes à élevées. Pour une préparation légère et saine, essayez d'assaisonner le swai avec des herbes et des épices, comme du paprika, du poivre, du persil et/ou de l'ail, avec un filet d'huile d'olive. Cuire au four à 375 degrés F pendant 1015 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
Recettes
Recettes de poisson Swai saines à essayer
Pensez à remplacer le swai par d'autres poissons blancs dans vos recettes préférées.
- Tacos au poisson
- Chaudrée de poisson
- Poisson au four en parchemin
- Le poisson en croûte d'amandes aux 6 ingrédients
- Poisson frit au four avec purée d'avocat