Lorsque vous souhaitez augmenter la teneur en protéines de votre alimentation avec une poudre de protéines, vous avez le choix entre de nombreuses options, à la fois animales et végétales. L'un des produits d'origine animale les plus populaires est la poudre de protéine de lactosérum.
Cette poudre particulière offre des avantages distincts pour la santé. Dérivé du sous-produit liquide du lait filtré, le lactosérum est une source de protéines de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels. Pas étonnant puisque c'est un produit laitier, il contient également une petite quantité de calcium. Et, heureusement pour les personnes intolérantes au lactose, le lactosérum est naturellement très pauvre en lactose.
Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition, les avantages et les utilisations de la poudre de protéine de lactosérum.
Valeurs nutritives de la poudre de protéine de lactosérum
La nutrition des poudres de protéines de lactosérum peut varier selon la marque que vous achetez. Les informations nutritionnelles suivantes, pour une cuillère (19,5 grammes) de poudre de protéine de lactosérum, ont été fournies par l'USDA.
- Calories : 75
- Matières grasses : 1g
- Sodium : 75mg
- Glucides : 3,5 g
- Fibre : 0g
- Sucres : 1g
- Protéines : 13g
Crabes
Bien que vous puissiez vous attendre à ce que la poudre de protéine de lactosérum soit presque entièrement composée de protéines, elle contient généralement des glucides. Chaque fabricant de produits alimentaires utilise sa propre recette, et certains peuvent inclure des édulcorants ou des agents de remplissage supplémentaires qui ajoutent des glucides.
Graisses
Dans la production de fromage, le lait coagule en caillé solide, se séparant du lactosérum liquide. Étant donné que la poudre de protéine de lactosérum est dérivée de ce liquide qui a laissé des graisses solides, elle contient généralement très peu de graisse. Une seule cuillère fournit 1 gramme.
Protéine
La protéine est, bien sûr, la vedette du spectacle des macronutriments dans la poudre de protéine de lactosérum. Dans une cuillère (environ une cuillère à soupe), vous pouvez vous attendre à absorber environ 13 grammes de protéines animales de haute qualité.
Vitamines et mineraux
À moins qu'elle ne soit enrichie de vitamines et de minéraux supplémentaires, la poudre de protéine de lactosérum n'est généralement pas une centrale de micronutriments. Cependant, il contient une quantité notable de calcium. Une cuillère fournit 50 milligrammes de calcium, soit environ 5 % de l'apport journalier recommandé.
Avantages pour la santé
Favorise la croissance musculaire
Tout type de protéine aide à développer le muscle, mais certaines études ont suggéré que la protéine de lactosérum pourrait stimuler la croissance musculaire encore plus efficacement que d'autres produits, tels que ceux dérivés de la caséine ou du soja. Le lactosérum contient de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), qui est le principal BCAA responsable de la synthèse musculaire.
Contient tous les acides aminés essentiels
Sur les 20 acides aminés qui composent toutes les protéines, neuf sont considérés comme « essentiels ». Cela signifie que le corps ne peut pas les produire par lui-même et doit les faire passer par la nourriture. En tant que produit laitier, la poudre de protéine de lactosérum porte l'insigne d'honneur des protéines : elle contient les neuf acides essentiels. En consommer suffisamment régulièrement aide à construire et à réparer les tissus, à créer des hormones et à maintenir les neurotransmetteurs.
Peut favoriser la satiété et la perte de poids
Un régime riche en protéines et faible en glucides est généralement un plan solide pour perdre du poids, mais l'ajout de protéines de lactosérum pourrait entraîner des résultats de perte de poids encore meilleurs. Une grande méta-analyse de 14 études a révélé que, en tant que supplément combiné à des exercices de résistance ou dans le cadre d'un régime amaigrissant, la poudre de protéine de lactosérum améliorait considérablement des paramètres tels que le poids corporel, l'IMC et la graisse corporelle.
Peut améliorer la récupération de la performance athlétique
Pour la récupération, est-ce vraiment important le type de protéines que vous consommez après l'entraînement ? C'est possible. Une petite étude de 2017 a comparé des hommes qui consommaient des protéines de lactosérum à une alternative à base de glucides après un exercice de résistance. Ceux qui ont pris le supplément de lactosérum ont eu des améliorations légères à modérées de la récupération musculaire et énergétique.
Peut abaisser la tension artérielle
Les effets des protéines de lactosérum sur la pression artérielle ne sont pas bien établis, mais une étude a exploré ce qui se passait lorsque les personnes obèses complétaient leur alimentation avec des protéines de lactosérum. Après 12 semaines, ceux qui incluaient des protéines de lactosérum avaient une pression artérielle plus basse et une meilleure fonction vasculaire.
Allergies
Les produits laitiers sont l'un des huit principaux allergènes alimentaires. Certaines personnes allergiques aux produits laitiers ne sont allergiques qu'à la caséine (extraits secs du lait), tandis que d'autres ne sont spécifiquement allergiques qu'au lactosérum. Si vous savez que vous êtes allergique au lactosérum, vous devrez éviter la poudre de protéine de lactosérum. Ou, si vous n'êtes pas sûr des spécificités de votre allergie aux produits laitiers, ne consommez pas de poudre de protéine de lactosérum à moins d'avoir obtenu l'autorisation de votre médecin ou de votre allergologue.
Manger des protéines de lactosérum si vous souffrez d'intolérance au lactose est une histoire légèrement différente. Parce que le lactosérum est naturellement pauvre en lactose, certaines personnes intolérantes au lactose trouvent qu'elles sont capables de le digérer sans problème. Des trois types de protéines de lactosérum (concentré de lactosérum, isolat de lactosérum et hydrolysat de lactosérum), l'isolat et l'hydrolysat ont la plus faible quantité de lactose, vous pouvez donc préférer commencer par ceux-ci.
Effets indésirables
Bien que la poudre de protéine de lactosérum puisse être un moyen pratique d'atteindre votre objectif quotidien de protéines, ce n'est pas sans inconvénients. Premièrement, il existe une chose telle que trop de protéines. Malgré cette réputation élogieuse de macronutriments, en consommer en excès peut endommager vos reins, surtout si vous êtes déjà à risque de maladie rénale. Respectez les portions établies pour ne pas en faire trop.
Il est également important de se rappeler que la poudre de protéine de lactosérum est un complément alimentaire et que les compléments ne sont pas rigoureusement réglementés par la Food and Drug Administration. Il appartient à chaque fabricant de garantir la qualité, la pureté et la sécurité de ses poudres. Pour cette raison, il est difficile d'être complètement certain qu'une poudre contient exactement ce qu'elle dit qu'elle contient.
Pendant ce temps, certaines poudres peuvent contenir des ingrédients ou des additifs douteux, de sorte que vous pourriez involontairement finir par consommer plus de calories et/ou de sucres que vous ne le souhaiteriez. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour obtenir des informations nutritionnelles précises.
Variétés
Les recettes de poudre de protéine de lactosérum varieront avec des arômes comme la vanille ou le chocolat, d'autres à base de produits laitiers biologiques ou nourris à l'herbe. Vous pouvez choisir le type qui convient à votre budget, votre style de vie et vos préférences en matière de saveur.
En ce qui concerne la protéine réelle dans une poudre, vous avez également quelques options. Encore une fois, la protéine de lactosérum se présente sous trois formes : le concentré de protéine de lactosérum, l'isolat de protéine de lactosérum et l'hydrolysat de protéine de lactosérum. Le concentré contient la plus grande quantité de lactose, et beaucoup de gens trouvent sa saveur la plus agréable. L'isolat contient plus de protéines et moins de lactose que le concentré. L'hydrolysat est une protéine qui a déjà subi une hydrolyse, qui fait partie du processus de digestion. C'est pourquoi vous pouvez l'entendre parler de « prédigéré ». Certaines personnes trouvent cette forme plus facile à digérer.
Stockage et sécurité alimentaire
La poudre de protéine de lactosérum doit être conservée scellée dans un endroit frais et sec. Vous pouvez utiliser les dates de péremption imprimées comme référence pour sa qualité. (Selon une étude de 2016, des échantillons de protéines de lactosérum stockés correctement ont conservé leur qualité jusqu'à 18 mois.)
Et n'oubliez pas d'utiliser vos sens lors de l'évaluation de l'edibilité d'une poudre. Des changements désagréables de couleur, d'odeur ou de texture sont tous des indicateurs qu'une poudre doit être jetée.
Comment préparer
L'utilisation de poudre de protéine de lactosérum dans les recettes ne pourrait pas être plus simple ! Préparez-vous selon les instructions du contenant, ce qui peut être aussi simple que de mélanger une cuillère avec de l'eau. Bien sûr, il y a aussi l'option toujours populaire de jeter une cuillère dans un mélangeur avec du liquide et quelques autres ingrédients pour faire un smoothie, mais les possibilités ne s'arrêtent pas là.
Vous pouvez ajouter de la poudre de protéine de lactosérum à la pâte à crêpes, aux flocons d'avoine, aux muffins, aux barres, aux boules, aux puddings et plus encore. Pour de meilleurs résultats, suivez une recette qui inclut des protéines de lactosérum comme ingrédient ou n'hésitez pas à expérimenter par vous-même.
Recettes
Recettes de poudre de protéine de lactosérum saine à essayer
- Shake riche en protéines avec des baies
- Shake de petit-déjeuner riche en protéines sans sucre
- Profee, un café hyperprotéiné