Les haricots blancs, également appelés haricots blancs, sont un aliment nutritif associé à une alimentation saine. Ils sont un aliment de base populaire dans les régimes végétariens et pour ceux qui souhaitent augmenter leur consommation d'aliments à base de plantes.
Les haricots blancs sont riches en glucides, en fibres et riches en protéines. Des études montrent également de nombreux avantages pour la santé directement liés à la teneur élevée en nutriments essentiels et en composés phytochimiques présents dans les haricots blancs.
Valeur nutritive des haricots marins
Les informations suivantes sont fournies par l'USDA pour une demi-tasse de haricots blancs cuits (bouillis sans sel).
- Calories : 128
- Matières grasses : 0,6 g
- Sodium : 0mg
- Glucides : 23,7 g
- Fibre : 9.6g
- Sucres : 0.3g
- Protéines : 7.5g
- Potassium : 354 mg
Crabes
Une demi-tasse de haricots blancs contient 23,7 grammes de glucides complexes, 9,6 grammes de fibres et des traces de sucre. Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments.
En raison de la teneur élevée en fibres, les haricots blancs digèrent plus lentement dans le corps pour une énergie soutenue. Les haricots blancs ont également un faible indice glycémique (IG) entre 29 et 39.
Le score IG représente la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides augmente la glycémie. La planification des repas avec l'indice glycémique consiste à sélectionner des glucides dont l'IG est faible à moyen afin de mieux maintenir la glycémie.
Graisses
Les haricots blancs contiennent des traces de graisses mono et poly-insaturées à moins de 1 gramme par portion d'une demi-tasse. Les graisses insaturées, qui proviennent de sources végétales et de poissons gras, sont considérées comme des graisses saines.
L'American Heart Association (AHA) recommande que 20 à 35 % du total des calories quotidiennes proviennent des graisses, la plupart provenant de sources de graisses insaturées. La préparation de haricots blancs sans huile ni beurre ajouté les rend pratiquement sans gras.
Protéine
Il y a 7,5 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse de haricots blancs cuits. Il existe deux formes de protéines : complètes et incomplètes.
La plupart des aliments à base de plantes, y compris les haricots blancs, contiennent des protéines incomplètes, ce qui signifie qu'ils manquent de certains des acides aminés des protéines complètes (que l'on trouve dans la viande et les produits laitiers). Cependant, un régime qui comprend une variété d'aliments végétaux satisfait les besoins en acides aminés pour une protéine complète.
Les haricots blancs contiennent également une bonne quantité de lysine, un acide aminé qui peut faire défaut dans les régimes à base de plantes, à moins que des haricots ou des légumineuses ne soient inclus. La lysine est importante pour la croissance et le développement humains et la réparation des tissus, et offre de nombreux autres avantages pour la santé.
Vitamines et mineraux
Les haricots blancs sont une riche source de nombreux micronutriments importants, notamment le folate, le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. Une portion de haricots blancs fournit également environ 16% de l'apport quotidien recommandé (RDA) pour le potassium, un minéral nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.
Le potassium est l'un des minéraux électrolytiques du sang qui aide à réguler l'équilibre hydrique, le rythme cardiaque, la fonction nerveuse et la contraction musculaire.
Avantages pour la santé
Comme les autres légumineuses, les haricots blancs ont un profil nutritionnel supérieur et offrent de nombreux avantages pour la santé. Cela en fait un ajout précieux à votre régime alimentaire.
Risque de diabète plus faible
Les haricots blancs ont un faible indice glycémique (IG), ils digèrent donc lentement. C'est la teneur élevée en fibres des haricots blancs qui ralentit l'absorption du glucose dans le sang.
Cela aide à réduire les pics de glycémie tels que ceux qui surviennent après la consommation d'aliments à IG élevé. La recherche suggère en outre que les haricots, y compris les haricots blancs, sont associés à un risque considérablement réduit de développer un diabète.
Meilleure fonction digestive
Les haricots blancs contiennent près de 10 grammes de fibres par portion d'une demi-tasse. Cette fibre est à la fois soluble et insoluble, chacune jouant un rôle important dans une alimentation saine et le bon fonctionnement de l'organisme.
Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le côlon, ce qui facilite la digestion. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, elles ajoutent donc du volume aux selles et aident à éliminer les déchets du tractus gastro-intestinal.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent entre 22 grammes et 28 grammes de fibres par jour pour les femmes et 28 grammes à 34 grammes de fibres par jour pour les hommes, selon l'âge.
Meilleure santé intestinale
Les haricots blancs sont particulièrement riches en amidon résistant, qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Cela signifie qu'il voyage non digéré vers le gros intestin où la fibre fermente et agit comme un prébiotique, nourrissant de bonnes bactéries intestinales pour une meilleure santé intestinale.
Ce processus de fermentation lent dans le gros intestin semble provoquer moins de gaz et de ballonnements que les autres fibres. L'amidon résistant n'augmente pas non plus la glycémie car il contourne la digestion dans l'intestin grêle.
Santé cardiaque améliorée
La teneur élevée en fibres des haricots blancs peut améliorer la santé cardiaque. La fibre soluble réduit le cholestérol LDL (mauvais) et augmente les niveaux de HDL (bon). Des rapports HDL/LDL sains peuvent réduire le risque de maladie coronarienne (CHD) et de maladie cardiovasculaire.
Le folate et le magnésium contenus dans les haricots blancs protègent également le cœur. Le folate abaisse l'homocystéine, un acide aminé présent dans le sang qui, à des niveaux élevés, est un facteur de risque de maladie cardiaque. Le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque sain et une tension artérielle normale.
Meilleure mémoire et cognition
Le folate est une vitamine du complexe B qui est importante pour le fonctionnement du cerveau. De nombreuses études relient le folate à une amélioration de la mémoire et des performances cognitives et à une réduction du risque de maladie d'Alzheimer.
Croissance et réparation musculaires améliorées
Les haricots blancs sont une riche source de protéines et de glucides complexes. Ces deux macronutriments sont essentiels à la croissance et à la réparation musculaire.
La fonction principale des protéines est de construire et de réparer les cellules du corps, y compris les cellules musculaires endommagées pendant l'exercice. La lysine est l'un des éléments constitutifs des protéines et il y a 473 mg de cet acide aminé dans une demi-tasse de haricots blancs.
La lysine est vitale pour la synthèse des protéines et joue un rôle important dans la construction et le maintien du tissu musculaire.
Les glucides complexes contenus dans les haricots blancs contribuent également au développement musculaire. Les glucides complexes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux, qui contribuent tous à la masse musculaire maigre.
Les glucides fournissent également une énergie durable pour soutenir les entraînements de renforcement musculaire. Reconstituez les réserves de glycogène avec des aliments nutritifs (comme les haricots blancs) après l'entraînement pour aider à prévenir la dégradation des protéines et soutenir la synthèse musculaire.
Soutien à la perte de poids
Les haricots blancs sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui les rend bénéfiques pour la perte de poids. La teneur en fibres procure une sensation de satiété, il y a donc une tendance à manger moins tout au long de la journée.
L'amidon résistant présent dans les haricots blancs offre le même avantage. Il augmente la sensation de satiété, de sorte que les gens ont tendance à manger moins de calories.
Risque de cancer réduit
Manger des haricots peut réduire le risque de certains cancers. Par exemple, il a été découvert que les composés phytochimiques contenus dans les haricots aident à réduire le risque de cancer du pancréas et de polypes colorectaux. Certains experts de la santé suggèrent en outre qu'un régime comprenant des haricots pourrait également être un élément important du traitement du cancer.
Syndrome métabolique amélioré
Le syndrome métabolique est un ensemble d'affections qui comprennent l'obésité abdominale, des taux élevés de triglycérides, un faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), une pression artérielle élevée et des taux élevés de glucose à jeun. Ceux-ci peuvent tous être améliorés en mangeant 2 à 5 tasses de haricots par semaine sur une période de 12 semaines.
Les haricots offrent cet avantage en réduisant l'apport calorique, la circonférence abdominale et la pression artérielle tout en augmentant le cholestérol HDL. Un meilleur contrôle de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l'insuline étaient également associés à la consommation de haricots.
Meilleure circulation sanguine
Les haricots blancs contiennent une bonne quantité de fer et de cuivre, qui contribuent tous deux à la circulation sanguine. Le fer est un minéral important qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. Il aide également à maintenir des globules rouges sains essentiels à la circulation.
Le cuivre est un autre minéral qui aide à la formation d'hémoglobine et est nécessaire à la fabrication des globules rouges. Il aide également à absorber le fer des intestins, ce qui facilite le maintien de niveaux de fer sains pour une meilleure circulation sanguine.
Comment préparer
Les haricots blancs sont de petits haricots blancs utilisés dans des plats populaires comme les fèves au lard ou cuits avec des jarrets de jambon. La cuisson des haricots blancs séchés à la maison est un choix plus sain pour éviter le sodium ajouté que l'on trouve dans les haricots en conserve.
Il existe plusieurs façons de préparer et de cuisiner des haricots blancs à la maison. Les mesures ci-dessous sont pour un sac d'une livre de haricots secs.
Tout d'abord, inspectez les fèves pour éliminer les mauvaises fèves, cailloux ou autres débris. Rincez soigneusement les haricots avant de passer à la méthode traditionnelle ou à cuisson rapide.
Méthode de cuisson traditionnelle
- Placer les haricots rincés dans une grande casserole et couvrir de 8 tasses d'eau.
- Laissez les haricots blancs tremper pendant la nuit, au moins huit à 12 heures.
- Après trempage, égoutter l'eau.
- Placez 8 tasses d'eau propre dans la grande casserole avec les haricots blancs.
- Ajouter tous les ingrédients selon les instructions de la recette.
- Porter les haricots à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 1,5 à 2 heures, en remuant de temps en temps.
- Continuez à suivre la recette pour les ingrédients supplémentaires.
- Les haricots seront tendres lorsqu'ils seront complètement cuits.
Méthode de cuisson rapide
- Placer les haricots rincés dans une grande casserole et couvrir de 10 tasses d'eau.
- Porter à ébullition rapide.
- Réduire le feu, couvrir et faire bouillir pendant 1,5 heure, en remuant de temps en temps.
- Égoutter l'eau.
- Placez 8 tasses d'eau propre dans la grande casserole avec les haricots blancs.
- Ajouter tous les ingrédients selon les instructions de la recette.
- Porter les haricots à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 1,5 à 2 heures, en remuant de temps en temps.
- Continuez à suivre la recette pour les ingrédients supplémentaires.
- Les haricots seront tendres lorsqu'ils seront complètement cuits.
Recettes
Recettes saines de haricots marins à essayer
- Salade de trois haricots sains pour le cœur
- Soupe santé aux pommes de terre, aux poireaux et aux haricots blancs
- Soupe au poulet et légumes râpés épicés au cumin